Πώς να τρώτε υγιεινά τώρα

Όταν ακούτε τις λέξεις "υγιεινή διατροφή", μπορεί αυτόματα να σκεφτείτε "δίαιτα". Και ναι, καλή διατροφή μπορώ κρατήστε το βάρος σας υπό έλεγχο - αλλά υπάρχουν τόσοι άλλοι λόγοι για να δώσετε προσοχή σε αυτό που βάζετε στο σώμα σας. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο σχολείο, να χτίσετε μυς και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάθε είδους προβλήματα υγείας. Με άλλα λόγια, το φαγητό είναι κυριολεκτικά το καύσιμο για όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας.

"Θα πρέπει να εστιάσουμε στο να τροφοδοτούμε το σώμα μας με τις πιο εκπληκτικές, υγιεινές τροφές που μπορούμε", λέει η Kristy Stabler, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτής και διατροφολόγος στην Αριζόνα. Είναι πιο εύκολο από όσο μπορεί να ακούγεται - και δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε σαλάτα σε κάθε γεύμα. Εδώ είναι μερικές απλές αμυχές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε πιο υγιεινά κάθε μέρα. (Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.)

1. Παραλείψτε τις δίαιτες μόδας.

Είναι χάλια, δεν είναι υγιείς και (spoiler alert!) Δεν θα λειτουργήσουν έτσι κι αλλιώς. Σίγουρα, αν διώξετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, μπορεί να χάσετε μερικά κιλά. Αλλά πιθανότατα θα χάσετε μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά - και πόσο μπορείτε πραγματικά να ζήσετε χωρίς τα τρόφιμα που αγαπάτε; "Αυτές οι δίαιτες δεν είναι βιώσιμες", λέει ο Stabler. «Θα είσαι τόσο άθλιος που δεν θα τον ακολουθείς για πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρεις πίσω το βάρος». Αποθηκεύστε την ενόχληση και μην ξεκινήσετε τη δίαιτα της μόδας από την αρχή.

2. Τρώτε πιο συχνά.

Αν πεινάτε μέχρι να κυλήσει το δείπνο, πιθανότατα θα καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά (και να αισθάνεστε σαν αερόστατο στη συνέχεια). «Όταν μείνετε πάρα πολύ χωρίς φαγητό, το σάκχαρό σας μπορεί να μειωθεί δραματικά και αυτό δημιουργεί ένα ορμονικό περιβάλλον που σας δίνει σήμα να τρώτε φαγητό. τώρα", Λέει ο Stabler. Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων 5 ή 6 φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ολόκληρη τη ζάχαρη-και είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν δεν πεινάτε. (ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Σίγουρα μην παραλείπετε γεύματα.)

3. Επιλέξτε λαχανικά πρώτα στο καφέ.

Οι πιθανότητες είναι ότι, όταν πρόκειται για υγιεινές επιλογές μεσημεριανού γεύματος, η καφετέρια του σχολείου σας δεν ανταγωνίζεται ακριβώς μια καφετέρια με βιολογικούς χυμούς. Όμως, κάπου ανάμεσα στα κουλούρια πίτσας και τα tater tots και τα πρόχειρα ξυλάκια ψαριού, θα πρέπει τουλάχιστον να μπορείτε να βρείτε μια σαλάτα ή κάποια φρέσκα φρούτα. "Γεμίστε το πιάτο σας με ένα πολύχρωμο λαχανικό και ένα φρούτο πρώτα", λέει ο Stabler. Προσθέστε το κύριο πιάτο τελευταίο και, αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να επιλέξετε κάτι με πρωτεΐνη - όπως κοτόπουλο, φασόλια ή φυστικοβούτυρο.

4. Μην τρομάζετε για το λίπος.

Το λίπος όχι φτιαχνω, κανω χοντρός είσαι. Οι ειδικοί έχουν αρχίσει να συνειδητοποιούν ότι τα υγιεινά διαιτητικά λίπη - τα είδη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το αβοκάντο και τα ψάρια - είναι πραγματικά καλά για εσάς και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. "Τα καλά λίπη θα μειώσουν τη φλεγμονή, θα μειώσουν την επιθυμία και θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε ορισμένες βιταμίνες", λέει ο Stabler.

5. Βρείτε πρωτεϊνικά σνακ.

Εάν είστε αθλητής, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Και ακόμα κι αν δεν είστε, χρειάζεστε πρωτεΐνη για τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και σχεδόν όλα τα άλλα στο σώμα σας. Έτσι, όταν αισθάνεστε σνακ, γλιστρήστε μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης με κορδόνι, φέτες μήλου με ΡΒ ή ένα smoothie φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι.

6. Μην τρώτε έξω από το δοχείο.

Είναι απολύτως εντάξει να παίζετε περιστασιακά σε σκουπίδια, αλλά όταν τρώτε ακριβώς έξω από το δοχείο, είναι δύσκολο να ελέγξετε τις μερίδες σας. Έτσι, πριν κουλουριαστείτε μπροστά από το PLL με μια πίντα παγωτό, ρίξτε μια μερίδα σε ένα μπολ και βάλτε το υπόλοιπο πίσω στην κατάψυξη. Το ίδιο ισχύει και για τα τσιπς, τα κράκερ, τα ποπ κορν, τα φιστίκια, τις καραμέλες, τα δημητριακά και κάθε άλλο φαγητό που είναι πολύ εύκολο να γυαλιστεί χωρίς να το σκεφτείς. "Είναι πάντα μια καλή πρακτική να χύνετε ένα μέγεθος μερίδας του φαγητού σας σε ένα μπολ ή πιάτο και στη συνέχεια να το αφήνετε μακριά", λέει ο Stabler.

7. Εμπνευστείτε.

Δεν υπάρχει νόμος που να λέει ότι τα υγιεινά τρόφιμα πρέπει να είναι βαρετά. Εάν το ωμό μπρόκολο είναι το πράγμα σας, φοβερό - αλλά αν όχι, κάντε μια αναζήτηση στο Pinterest για "διασκεδαστικά λαχανικά" (ή απλά Κάντε κλικ ΕΔΩ) και θα βρείτε έναν εκατομμύριο τρόπους για να κάνετε τα πράσινα (και τα κόκκινα, και τα κίτρινα και τα πορτοκάλια) πιο ενδιαφέροντα. Τσιπ κολοκυθάκια, παγωτά καρότου, πίτσες πορτομπέλο και νάτσο κουνουπίδι; Ναι παρακαλώ.

8. Προσέξτε την ύπουλη ζάχαρη.

Συνήθως, όταν τρώτε ένα φαγητό που λαχταράτε, η λαχτάρα εξαφανίζεται. Αλλά όταν τρώτε ζάχαρη, στην πραγματικότητα σας κάνει να λαχταράτε ακόμα περισσότερο ζάχαρη. Και η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει τη διάθεσή σας και να καταστρέψει τις ορμόνες σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε κάθε μέρα - και προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα στη διατροφική ετικέτα. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, η δεξτρόζη, η σακχαρόζη, η γλυκόζη, η αγαύη, το μέλι, ο χυμός ζαχαροκάλαμου και τα στερεά σιρόπι καλαμποκιού είναι όλα μόνο είδη μεταμφιεσμένης ζάχαρης.

9. Κάντε τις απογοητευτικές αλλαγές.

Εάν η ιδέα της υγιεινής διατροφής φαίνεται λίγο συντριπτική, απλώς προσπαθήστε να κάνετε μία υγιεινή επιλογή σε κάθε γεύμα. Προσθέστε ένα toggie topping στην πίτσα σας. Παραγγείλετε μια σαλάτα αντί για πατάτες με το μπιφτέκι σας. Απλώστε το αβοκάντο στο τοστ το πρωί. Φάτε παγωμένη μπανάνα αντί για παγωτό. Ανακατέψτε το σπανάκι στην πρωινή σας ομελέτα. Κανένα από αυτά δεν είναι τεράστιες, γκρεμιστικές αλλαγές-αλλά θα προσθέσουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

10. Κάντε έναν έλεγχο εντέρου μετά το φαγητό.

Είναι εύκολο να έχετε εμμονή με την καταμέτρηση θερμίδων, αλλά… μην το κάνετε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε αφού τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό. «Νιώθετε γεμάτοι ενέργεια; Νιώθετε ότι πρέπει να κοιμηθείτε; Το χωνέψατε καλά; »λέει ο Stabler. "Το σώμα σας θα σας δώσει σήματα για να σας ενημερώσει ποιες τροφές λειτουργούν καλά για εσάς." Εάν κάτι σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή αέρια ή νωθρή, πιθανότατα δεν είναι καλό φαγητό για εσάς.