2Sep
Γονατίστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, γυρίστε τα ελαφρώς προς τα μέσα το ένα προς το άλλο και σηκώστε τα πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με τον γλουτό σας.
Κρατώντας το σώμα σας επίπεδο από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, λυγίστε τους αγκώνες ελαφρώς, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το έδαφος. Κάντε 20-30 push-ups, φροντίζοντας να κρατάτε τους κοιλιακούς σφιγμένους.
Σταθείτε δίπλα σε μια στιβαρή καρέκλα, περίπου μισό χέρι μακριά. Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας με το δεξί χέρι. τοποθετήστε το άλλο στη μέση σας. Ανοίξτε τα πόδια σε μια ευρεία στάση με τους γοφούς και τα πόδια σας στραμμένα και ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.
Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα έξω σε περίπου 90 μοίρες προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας. Πιέστε τον πισινό σας, χαλαρώστε την πλάτη σας και ρίξτε το ουρά σας. Παλμός πάνω και κάτω σε βήματα 1 ίντσας 20 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους.
Γείρετε τον κορμό σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και τον πισινό σας, χαλαρώνοντας την πλάτη σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να μπορούν να κινούνται ελεύθερα. Σηκώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας 20-30 φορές.
Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε στο πλάι των μηρών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους κοιλιακούς σας. Το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα πρέπει να έχει κυρτό σχήμα C. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
