2Sep
Το ονομάζουν το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάποιο λόγο! Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας μπαίνει στην πραγματικότητα σε μια κατάσταση μίνι πείνας, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μειώνεται και δεν καίτε θερμίδες τόσο γρήγορα. Και όταν εσύ κάνω φάτε κάτι, ξαφνικά ο μεταβολισμός σας αρχίζει να αυξάνεται ξανά.
Τρώγοντας λοιπόν ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ το λάκτισμα ξεκινά τον μεταβολισμό σας με σημαντικό τρόπο! Και μελέτες δείχνουν ότι τρώγοντας πρωινό, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα από ό, τι οι άνθρωποι που το παραλείπουν. Προσπάθησε λοιπόν να βρεις χρόνο κάθε πρωί για φαγητό!
Το πρόβλημα με πολλά από πελάτες μου δεν είναι τι τρώνε, είναι ότι τρώνε πάρα πολύ, ακόμα και από τις σωστές τροφές. Ακόμη και υγιής τα τρόφιμα έχουν θερμίδες και αν τρώτε πάρα πολύ, θα συνεχίσετε να παίρνετε βάρος. Προσοχή λοιπόν όχι μόνο τι τρως, αλλά και πόσο.
Η γνώση των σωστών μεγεθών μερίδας είναι τόσο σημαντική - μπορείτε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στις ετικέτες διατροφής. Μόλις κάνετε κάποια έρευνα, τα μεγέθη σερβιρίσματος μπορεί να σας εκπλήξουν! Για παράδειγμα, το μέγεθος μερίδας για τα δημητριακά είναι ένα φλιτζάνι (σκεφτείτε δύο χέρια χτυπημένα μαζί), τα μαγειρεμένα ζυμαρικά είναι μισό φλιτζάνι (μια χούφτα), τα φρούτα είναι ένα κομμάτι στο μέγεθος μιας μπάλας τένις και τρεις ουγγιές για κρέας (το μέγεθος μιας τράπουλας καρτέλλες). Δίνοντας προσοχή στο μέγεθος της μερίδας είναι πραγματικά να εστιάσετε στο πόσο είστε
Το μεσημεριανό, λέω στους πελάτες μου να φάνε «ένα σιτάρι, ένα κρέας και μια λιχουδιά!»
Για το «σιτάρι», επιλέξτε μια μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως και για «ένα κρέας», δοκιμάστε μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε και τα δύο σε α σάντουιτς ή κάλυμμα. Το τρίτο μέρος του δικού σας μεσημεριανό θα πρέπει να είναι μια «απόλαυση», όπως ψητά πατατάκια ή κουλούρια. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια «περιποίηση» την ημέρα. Είναι εντάξει αν δεν έχει έναν τόνο θρεπτικής αξίας - απλώς προσπαθήστε να κρατήσετε τη λιχουδιά σας κάτω από 100 θερμίδες!
Διατηρήστε τα επίπεδα ενέργειας σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τρώγοντας α καλό σνακ Εκ των προτέρων. Περίπου μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση, φάτε λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες-όπως κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ξηρούς καρπούς και φρούτα-που θα σας κρατήσουν σε διατήρηση. Αποφύγετε τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη πριν φτάσετε στο γήπεδο, γιατί ενώ η ενέργειά σας θα αυξηθεί αμέσως, θα συντριβείτε μετά - και δεν θα μπορείτε να τα καταφέρετε!
Και αν δεν ασκείστε έντονα για τουλάχιστον τρεις ώρες, το απλό παλιό νερό είναι εντάξει! Αθλητικά ποτά, όπως το Gatorade, το Vitamin Water ή το Powerade, περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη και στην πραγματικότητα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κάψετε γυμναζόμενοι.
Όλοι έχουν «τροφές που προκαλούν» που δεν μπορούν να ελέγξουν μόνοι τους - για παράδειγμα, το δικό μου είναι ένας συγκεκριμένος τύπος μπισκότων. Το λέω στους πελάτες μου, όπως Ηλιόλουστος, για να φτιάξετε μια λίστα με τα τρόφιμα που σας προκαλούν και τα οποία δυσκολεύεστε να αποφύγετε και στη συνέχεια ρωτήστε τους γονείς σας εάν μπορούν να σταματήσουν να τα αγοράζουν για λίγο.
Εξηγήστε ότι αυτά είναι τα τρόφιμα δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον εαυτό σας και ρωτήστε αν μπορούν να βρουν άλλες επιλογές για τον εαυτό τους. Είναι μια συμβουλή που φαίνεται μικρή, αλλά πραγματικά βοηθά!
Δεδομένου ότι τίποτα δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων και η στέρηση δεν λειτουργεί, εσείς μη πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το πρόχειρο φαγητό! [Λέω] στους πελάτες μου ότι μπορούν να έχουν δύο είδη junk food την εβδομάδα. Εάν τηρείτε τις λιχουδιές σας (θυμηθείτε, το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα «σιτάρι, ένα κρέας και μια (λογικά υγιεινή) απόλαυση"), προσέξτε τα μεγέθη σερβιρίσματος και αφήστε τον εαυτό σας να επιδοθεί μόνο δύο φορές την εβδομάδα μπορώ εξακολουθείτε να τρώτε τα τρόφιμα που αγαπάτε και, στη συνέχεια, κάντε πιο υγιεινές επιλογές την υπόλοιπη εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα!
Ένα ψημένο μήλο είναι ένα από τα αγαπημένα μου επιδόρπια και είναι εύκολο να γίνει και τόσο νόστιμο! Εδώ είναι τα συστατικά που θα χρειαστείτε:
· 1 μέτριο μήλο (λατρεύω τη γεύση των τραγανών μήλων μελιού)
· 1/4 φλιτζάνι νερό
· 1/4 κουτ. κρυσταλλική ζάχαρη
· 1/8 κουτ. κανέλα
· 1/4 φλιτζάνι Red Fat-wip χωρίς λιπαρά
Για να φτιάξετε αυτό το νόστιμο γλυκό, προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς. Πυροβολήστε το μήλο παίρνοντας ένα μαχαίρι και κόβοντας έναν κύκλο γύρω από τον πυρήνα και, στη συνέχεια, τραβήξτε το έξω. Τοποθετήστε το μήλο σε μια κατσαρόλα και ρίξτε νερό από πάνω. Στη συνέχεια το πασπαλίζουμε με ζάχαρη και κανέλα. Bήνουμε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσει το μήλο, για περίπου 45 λεπτά. Ρίξτε το μήλο χωρίς λιπαρά Reddi-wip και να απολαύσετε!
Τα περισσότερα μίγματα μονοπατιών που αγοράστηκαν από το κατάστημα περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα που μπορεί να έχουν προσθέσει σάκχαρα, δημητριακά με ζάχαρη και ζαχαρωμένα ή αλατισμένα καρύδια. Περάστε το κάνοντας τη δική σας έκδοση στο σπίτι! Ξεκινήστε με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη Fiber One Original, Μπουφέδες κανέλας, ή Kashi Honey Sunshine. Στη συνέχεια, προσθέστε τους αγαπημένους σας ανάλατους ξηρούς καρπούς (όπως φυστίκια, κάσιους ή αμύγδαλα). Τέλος, προσθέστε τα φρούτα σας-φροντίστε να αναζητήσετε αποξηραμένα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Προσπαθήστε Του Trader Joe's Μη ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα με κατάψυξη ή Funky Money αποξηραμένα φρούτα.
Φτιάξε το δικό σου DIY μίξη μονοπατιών την Κυριακή και συσκευάστε μεμονωμένες μερίδες σε πλαστικές σακούλες, ώστε να μπορείτε να πάρετε εύκολα ένα για να το πετάξετε στην τσάντα του μεσημεριανού σας για το σχολείο!
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε το γλυκό υγιεινό! Εάν κάνετε τα φρούτα το κύριο μέρος του πιάτου, μπορείτε να φτιάξετε ένα γλυκό που δεν έχει τόνους θερμίδων. Ένα που αγαπώ ιδιαίτερα είναι ένα παιχνίδι με τα κλασικά ηλιοφάνεια.
Ξεφλουδίστε μια μπανάνα και προσθέστε της με μερικά κουταλάκια του γλυκού χωρίς λιπαρά, δύο κουταλάκια σιρόπι σοκολάτας, μερικά ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (για λίγο τραγανό και πρόσθετη πρωτεΐνη!), και φρέσκα φρούτα όπως βατόμουρα, φράουλες ή βατόμουρα.
Αυτό το "sundae" έχει αρκετή σοκολάτα για να ικανοποιήσει το γλυκό σας δόντι, αλλά το φρέσκα φρούτακάντε μια πεντανόστιμη και υγιεινή επιλογή - δεν θα χάσετε καν τα παγωτά ή τα γλυκά!
Όταν πεινάτε και δεν έχετε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητήσετε κάτι ανθυγιεινό, όπως το πρόχειρο φαγητό. Διορθώστε αυτό διατηρώντας μερικά βασικά αντικείμενα στο σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε αυτά αντί για αυτήν την τσάντα με τσιπ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα αντικείμενα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και σε τόνους πιάτων:
Απαχη πρωτείνη
αγαπώ το Applegate Farm μάρκα αλλαντικών, όπως γαλοπούλες και φέτες κοτόπουλου. Όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά δεν έχουν και συντηρητικά!
Τυριά με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι
Η μάρκα Ορίζοντας φτιάχνει υπέροχα βιολογικά τυριά και χωρίς ορμόνες. Και για το γιαούρτι, αναζητήστε πάντα 0% λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, όπως Fage ή Τσομπάνι.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Όσο τα ζυμαρικά που αγοράζετε λένε "φτιαγμένα με 100% σιτάρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως", είστε έτοιμοι! Αν είστε επιλεκτικοί και δεν σας αρέσει η εμφάνιση των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, δοκιμάστε Dreamfields, ή Ronzoni Smart Taste- και τα δύο εμφάνιση και γεύση όπως τα λευκά ζυμαρικά!
Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Φροντίστε να τα χρησιμοποιείτε πάντα! Μου αρέσει να αναμιγνύω κατεψυγμένα φρούτα με παγωμένο γάλα χωρίς λίπος ή γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα και τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να ζεσταθούν για ένα γρήγορο, υγιεινό δείπνο-απλά ρίξτε κοτόπουλο και καστανό ρύζι.
Το συνηθισμένο λευκό ψωμί ή τα τυλίγματα μπορούν να φορτωθούν με λίπος και θερμίδες, οπότε επιλέξτε με σύνεση! Πρώτον, αναζητήστε πάντα ψωμιά που λένε σιτάρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Και φροντίστε να αναζητήσετε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - τα προϊόντα ψωμιού με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα θεωρούνται καλή πηγή.
Αυτά είναι τα αγαπημένα μου υγιεινά ψωμιά και τυλίγματα που πρέπει να αναζητήσω στο παντοπωλείο:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortillas. Αυτές είναι μόνο 80 θερμίδες, έχουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους!
Arnold Sandwich Flats. Με μόνο 100 θερμίδες, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, είναι μια τέλεια εναλλαγή με τον τυπικό κουλούρι χάμπουργκερ - είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και έχουν διπλάσιες φυτικές ίνες.
Η τσέπη Arnold FlatBread αραιώνει. Αυτά είναι η τέλεια εναλλακτική λύση για το ψωμί πίτας, καθώς συσκευάζουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών και έχουν 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Δεδομένου ότι αυτά είναι τόσο υψηλά σε φυτικές ίνες, θα σας κρατήσουν πιο χορτάτους από ό, τι θα έκανε το κανονικό ψωμί πίτας.
Μάλλον γνωρίζετε ήδη ότι είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά ξέρετε ποια είδη τροφίμων είναι καλύτερα να τρώτε για πρωινό; Για να είστε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας έχει και τις δύο φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε αυτό.
Για τα πρωινά όταν βιάζεστε να βγείτε από την πόρτα, δοκιμάστε ένα από αυτά τα τρία γρήγορα πρωινά:
-Ένα μήλο κομμένο σε φέτες, με δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο.
-Γιαούρτι (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή ζάχαρη, ή είδη που λένε 0% λιπαρά) με μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
-Ένα κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως που συμπληρώνεται με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Όλα αυτά είναι εξαιρετικά εύκολο να τα φτιάξετε βιαστικά και μπορείτε να τα φάτε στο δρόμο σας σχολείο!
