Training für ein 5K-Rennen

Wenn Sie schon einmal einen Freund oder ein Familienmitglied ein 5-km-Rennen laufen ließen, haben Sie sich vielleicht gefragt: Wie haben sie es geschafft, 3.1. weiterzumachen? Meilen? Auf den ersten Blick mag es ein langer Weg sein, aber ein 5-km-Rennen ist für fast jeden machbar – und Sie können mit dem Training für eines bereits im frühen Teenageralter beginnen", sagt Charlie Hanley, Lauftrainer Personal Trainer bei CLAY-Fitnessstudio in New York City. "Die Idee ist, Geschwindigkeit und Distanz zu vergessen und sich zunächst darauf zu konzentrieren, dreimal pro Woche etwa 15 Minuten am Stück auf den Beinen zu bleiben."

Um Sie zu motivieren, empfiehlt Hanley, ein Rennen in Ihrer Nähe auszuwählen (Sie können auch nachsehen Runner's World'sRennfinder für Optionen) und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sechs Wochen Zeit haben, um zu trainieren. "Man kann sich schneller auf ein Rennen vorbereiten, aber das ist ein ziemlich komfortabler Zeitplan", sagt er.

In den nächsten sechs Wochen vor deinem Rennen machst du jede Woche die folgenden Arten von Läufen:

1. Wartung (M): Ein mittelfristiger Lauf, bei dem Sie in einem leichten, angenehmen Tempo gehen (Sie sollten in der Lage sein, mit einem Freund zu chatten). Planen Sie dies für dienstags.

2. Schnellarbeit (S): Ein mittelfristiger Lauf, bei dem Sie während Ihres Trainings mehrere 1-minütige "Mini-Sprints" ausführen. Planen Sie dies für Donnerstag.

3. Fern (L): Ein längerer Lauf, bei dem du in einem leichten, angenehmen Tempo läufst. Planen Sie dies für Samstag oder Sonntag.

In der ersten Woche, in der du läufst, sollten alle drei Workouts (Speed, Maintenance und Long-Distance) etwa 15 Minuten dauern. „Während deines Speed-Workouts machst du etwa fünf Minuten lang ein leichtes Aufwärmen und dann eine Minute lang das Tempo – irgendwo zwischen einem Sprint und einem harten Joggen –“, sagt Hanley. "Verlangsamen Sie das Tempo wieder für eine Minute und nehmen Sie dann das Tempo wieder auf." Sie sollten innerhalb Ihres 15-minütigen Trainings drei 1-minütige Sprints absolvieren.

In der zweiten Woche verbringst du jeweils 20 Minuten mit jedem Lauftraining (und machst 4 x 1 Minute Sprints während deines schnellen Laufs). So werden die restlichen Wochen ablaufen:

Woche 3: M = 20 Minuten S = 20 Minuten (mit 5 x 1 Minute Sprints) L = 25 Minuten

Woche 4: M = 25 Minuten S = 20 Minuten (mit 6 x 1 Minute Sprints) L = 30 Minuten

Woche 5: M = 30 Minuten S = 20 Minuten (mit 7 x 1 Minute Sprints) L = 40 Minuten

Woche 6M = 30 Minuten S = 20 Minuten (mit 7 x 1 Minute Sprints) L = 40 Minuten

In der Woche Ihres Rennens können Sie eine 30-minütige Wartung durchführen – aber dann nichts anderes tun.

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Was man vor dem Rennen essen sollte

Obwohl es wichtig ist, vor dem Rennen zu frühstücken, halte es einfach: "Ein Riegel und ein Glas Wasser wären perfekt", sagt Hanley. „Wenn du kannst, versuche, zwei Stunden vor dem Laufen mit dem Trinken aufzuhören – oder du musst möglicherweise aufhören, während des 5-K auf die Toilette zu gehen.“

Er schlägt vor, Ihre Ess- und Trinkroutine an Ihren langen Trainingstagen zu üben, damit Sie wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt und womit Sie sich wohl fühlen.

Dos und Don'ts von Fahrwerken

„Besorgen Sie sich für den Anfang ein gutes Paar Laufschuhe“, empfiehlt Hanley. "Gehen Sie zu einem Ort, an dem Ihr Fuß wirklich überprüft wird und stellen Sie sicher, dass Sie einen richtig passenden, stützenden Schuh tragen Paar." Sie können sich leicht verletzen, wenn die Schuhe, in denen Sie laufen, alt sind und keine gute Dämpfung haben oder Unterstützung.

Wenn Sie im Sommer laufen, tragen Sie sehr leichte, atmungsaktive Kleidung – und vergessen Sie nicht, Sonnencreme, Sonnenbrille und einen Hut hinzuzufügen!