1Sep
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und ich bin die Trainerin, die mit Rachael zusammenarbeitet, um ihre Kraft zu steigern
und Ausdauer für Tennis (und natürlich wird sie schön aussehen und
dabei auch straffer!) Dieses erste Workout ist darauf ausgelegt, Fett zu verbrennen
und baue schlanke Muskeln in deinen Beinen, Oberkörper und Rumpf auf, und was ich bin
Ihnen zu geben wird als Kreislauf bezeichnet. Diese Übungen sind durchzuführen
Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause zwischen jedem. Dann am Ende
von deinen 5 Minuten Cardio (der letzte Teil des Zirkels) nimm eine
2 Minuten Wasserpause und wieder von vorne beginnen. Wiederholen
dieser Zirkel dreimal pro Training, dreimal pro Woche, und du fängst an
sehr bald Ergebnisse sehen!
Also, bist du fertig? Fangen wir damit an sich warm laufen:
Machen Sie 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband bei etwa 60 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Während des Aufwärmens sollten Sie sich noch mit jemandem unterhalten können, aber Ihre Herzfrequenz sollte steigen und Ihr Körper sollte wärmer sein, wenn er nicht ein wenig zu schwitzen beginnt. (Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, können Sie auf jeden Fall draußen joggen.)
Und jetzt für die Schaltkreis:
Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände in die Hüften. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften und Ihre Bauchmuskeln fest und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie und bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt oder fast berührt. Dein vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel sein, nicht über den Zeh hinaus. Halte dies für 1 Sekunde, drücke dann den linken Fuß ab und kehre in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung diesmal mit dem rechten Fuß. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen pro Bein (16 Ausfallschritte insgesamt) und bauen Sie auf 10 bis 15 Ausfallschritte pro Bein auf.Mein Tipp für beste Ergebnisse: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung fest und den Rücken gerade, "explodieren" Sie hart vom Vorderfuß Wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst, vergiss dabei nicht zu atmen Übung.
Liegestütze auf dem Laufband: Stellen Sie sich mit den Füßen auf die stabilen Seiten des Laufbands (nicht das Laufband). Legen Sie die Hände auf die Griffe des Laufbands, sodass sie etwas breiter als Schulterabstand voneinander sind. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Händen liegen und Sie sollten sich in einer Liegestützposition befinden (auf den Zehen, Rücken flach, Bauch angespannt). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich zu Ihren Händen. Atme aus und führe einen Liegestütz aus, während du in deine ursprüngliche Ausgangsposition zurückkommst. Wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn dies zu einfach wird, gehen Sie zur Bodenmatte und machen Sie regelmäßige Liegestütze auf dem Boden. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben: Versuchen Sie dasselbe, versuchen Sie stattdessen einen Liegestütz an der Wand oder einen Liegestütz, bei dem Sie die Rückseite Ihres Sofas verwenden.
Seitliche Ausfallschritte mit Bizepscurls: Stehen Sie mit mittelschweren Kurzhanteln (ca. 5 lbs. für jede Hand) mit den Füßen zusammen, Hanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne zeigend. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Zehen nach vorne gerichtet, machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt direkt nach rechts. Lassen Sie Ihr rechtes Knie sich beugen, so dass Ihr linkes Bein gestreckt ist und fast Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem rechten Bein liegt. Wenn Sie in diese Position kommen, beugen Sie den Ellbogen und rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Drücken Sie das rechte Bein ab und bringen Sie Ihre Beine und Arme in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite und bauen Sie auf 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite auf.
Vorgebeugte Reihe: Halten Sie die 5-lb. Hanteln, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken flach, nicht gebogen, beugen Sie sich an Ihrer Taille, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und lassen Sie die Hanteln aus diesem Winkel gerade nach unten hängen. Dies ist Ihre Ausgangsposition: Füße hüftbreit, Knie gebeugt, Po nach außen, Rücken flach, aus dieser Position hängen die Hanteln nach unten, die Handflächen zeigen zueinander. Von hier aus atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln an die Seiten Ihrer Brust (Handflächen zeigen noch immer zueinander). Atme ein und kontrolliere die Gewichte zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 15 bis 25 Wiederholungen.
Flattern: Legen Sie sich auf den Boden flach auf den Rücken mit den Händen direkt unter dem oberen Teil Ihres Gesäßes, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, bringen Sie Ihre Beine gerade vom Boden und beginnen Sie, jedes Bein langsam und kontrolliert abzuwechseln. Treten Sie 20 Sekunden lang weiter und ruhen Sie sich dann aus. 3 mal wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung knirschen Sie an den Schultern und halten Sie die Schultern von der Matte, während Sie dieselbe Bewegung ausführen.
5 Minuten Cardio: Führen Sie entweder auf dem Laufband oder dem Stairmaster 60 % Ihrer maximalen Anstrengung aus. (Andere Optionen, wenn Sie kein Cardio-Gerät haben: Joggen, Hampelmänner oder jede Art von Übungs-Tanz-DVD-Workout!)
Und schließlich, mein Ernährungstipps für Rachel, die vor allem in der Nebensaison aufhören will, schlecht zu essen. Versuchen Sie diese anzupassen Ihre Leben:
- Zuerst möchte ich, dass Sie alle Ihre persönlichen Fitnessziele zusammen mit Ihren Zielen für diese Nebensaison in der nächsten Tennissaison aufschreiben. Nachdem Sie dies aufgeschrieben haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese Liste an einem Ort ablegen, den Sie jeden Tag sehen werden. Ihnen scheint die Motivation zu fehlen, während der Nebensaison hart zu arbeiten, also möchte ich, dass Sie sehen, warum Sie jeden Tag trainieren und gut essen.
- Zweitens möchte ich, dass Sie ein Ernährungstagebuch führen, das alles enthält, was Sie im Laufe des Tages essen. Dies sollte die Tageszeit, zu der Sie essen, alle Getränke, alle Gewürze usw. Ich möchte, dass Sie 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag anstreben. Dies beinhaltet 3 Mahlzeiten und 2 oder 3 gesunde Snacks pro Tag. Das mag nach viel klingen, aber halten Sie Ihre Portionsgrößen klein.
- Wählen Sie einen Tag aus, um die Dinge zu essen, die Sie lieben, aber halten Sie ihn in Maßen. Es wird dir etwas geben, auf das du dich am Ende der Woche freuen kannst und anstatt dich schuldig zu fühlen nicht so gesundes Essen zu sich zu nehmen, kann als Belohnung dafür angesehen werden, dass man den Rest des Lebens so gut isst Woche.
- Viel Wasser trinken. Wasser beschleunigt die Fähigkeit deines Körpers, Nahrung zu zersetzen, also nimm immer Wasser bei dir. Zielen Sie auf eine Gallone Wasser pro Tag.
Das war's! Bis zum nächsten Mal wünsche ich Ihnen viel Glück. Setze dir diese Ziele und nimm sie einen Tag nach dem anderen. Sobald du dich besser fühlst, wirst du das auch weiterhin tun wollen, versprochen! -Jonathan
