Bauen Sie ein gesünderes Sandwich!

Wenn du das mitgebracht hast genau jeden Tag dasselbe Thunfischsalat-Sandwich oder PBJ mit dir zur Schule, die Chancen stehen gut, dass du in einer großen Mittagspause bist – und deinem Körper wahrscheinlich auch keinen Gefallen tut!

Das Wechseln zwischen den Scheiben (und sogar den Scheiben selbst) verhindert nicht nur, dass Sie sich langweilen, sondern kann eine ideale Gelegenheit sein, Ihre Mittagsmahlzeit viel besser für Sie zu machen. Um herauszufinden, wie man Kalorien und Fett reduziert und gleichzeitig den Ernährungsfaktor erhöht, haben wir die New Yorker Ernährungsberaterin Tanya Zuckerbrot, RD, Autorin des

F-Faktor-Diät, welche Zutaten Sie wechseln sollten.

1. Ändern Sie Ihr Brot

Sie denken vielleicht, dass Schwarzbrot automatisch gesünder für Sie ist, aber das ist nicht immer der Fall! Einige Sorten, wie Pumpernickel, sind einfach so gefärbt, also musst du auf das Etikett schauen, um zu sehen, was du isst. Das Ziel ist es, Scheiben zu finden, die aus "100 Prozent Vollkornweizen" bestehen (achten Sie auf den genauen Wortlaut!) und solche, die etwas Ballaststoffe enthalten - mindestens 3 bis 5 Gramm pro Portion. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern tragen auch dazu bei, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.

Denken Sie daran, dass Vollkornbrote, Tortillas, englische Muffins und Pitas doppelt so viele Ballaststoffe und fast die Hälfte der Kalorien ihrer rein weißen Gegenstücke enthalten!

2. Tausche das Fleisch aus

Bologna und Salami mögen beide ziemlich lecker sein, aber sie enthalten 100 Kalorien und 8 Gramm Fett pro Unze. Und da ein typisches Sandwich mindestens 6 Unzen hat (besonders die Art, die man in einem Feinkostladen bekommt) könnte bis zu 600 Kalorien und 48 Gramm Fett essen (und das ohne Brot oder sonstiges Gewürze!)

Für ein magereres Mittagessen schalten Sie Ihren Sandwichfüller auf Truthahn oder Roastbeef um. Die Türkei hat 30 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett pro Unze, und Roastbeef hat 60 Kalorien und 2,5 g Fett pro Unze. Beide Optionen enthalten sehr wenig Fett und Kalorien und haben die gleiche Menge an Protein wie Bologna und Salami. Wenn Sie Thunfischsalat-Sandwiches mögen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre eigenen mit fettarmer Mayo zu Hause zubereiten – eine Kugel des normalen Zeugs kann mit bis zu 43 Gramm Fett beladen werden.

3. Erhöhen Sie Ihre Spreads

Probiere statt Mayo Hummus: Dieser leckere Brotaufstrich besteht hauptsächlich aus Bohnen und Knoblauch, die deinem Sandwich Protein und Vitamine hinzufügen. Ein Esslöffel hat 35 Kalorien und 3 g Fett. Wenn Sie die Mayo nicht überspringen können, wechseln Sie zu einer fettärmeren Sorte, die etwa 15 Kalorien und 1 Gramm Fett pro Esslöffel enthält. Oder entscheiden Sie sich für Ihr Sandwich mit scharfem Senf – es ist fettfrei und enthält nur 8 Kalorien pro Esslöffel.

4. Sagen Sie einfach (fettarmen) Käse!
Es kann eine gute Quelle für knochenaufbauendes Kalzium und Protein sein, aber Käse ist auch reich an gesättigten Fettsäuren (die schlecht für Ihr Herz sind). Nur eine Scheibe amerikanischer Käse hat 100 Kalorien und 8 Gramm Fett, von denen 5 Gramm gesättigt sind. Ricotta, Mozzarella und Feta sind im Fett- und Kalorienbereich nur unwesentlich besser.

Statt zu frönen, wechseln Sie zu fettarmen Versionen Ihrer Lieblingskäse, die normalerweise etwa 50 Kalorien und 3 Gramm Fett pro Scheibe enthalten. Ein oder zwei Unzen fettarmer Käse – ein Plus an Kalzium – und Geschmack! – für jedes Sandwich.

5. Drücken Sie in Ihr Produkt!
Gemüse ist von Natur aus gesund – es sei denn, es ist in Öl getränkt! Überspringen Sie die sautierten Pilze, Zwiebeln und Paprika (sie saugen eine Menge fettiges Zeug auf) und wählen Sie frischen knackigen Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurkenscheiben für Ihr Sandwich. Durch das Hinzufügen dieser kalorienarmen Extras fühlt sich Ihre Mahlzeit nicht nur größer und sättigender an, sondern Sie erhalten mit jedem Bissen eine Dosis Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe! Für eine lustige Abwechslung können Sie auch versuchen, Apfelscheiben zu einem Erdnussbutter- oder Truthahn- und fettarmen Cheddar-Sandwich hinzuzufügen.

Beratung von Tanya Zuckerbrot, MS, RD, ein in New York City ansässiger Ernährungsberater und Autor der F-Faktor-Diät.