8Sep
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Vollkornpfannkuchen
Zutaten:
2 Tassen Vollkornpfannkuchenmischung
2 Tassen fettfreie (Mager-)Milch
1/2 Tasse Blaubeeren, Brombeeren oder gehackte Erdbeeren (frisch oder gefroren)
1/2 TL Zimt
1/2 Tasse Schneebesen
Rapsöl-Kochspray (wie Rapsöl)
1 EL Ahornsirup oder 2 EL heller Sirup
Richtungen:
(ergibt 8 bis 10 Pfannkuchen)
(2 Pfannkuchen = 1 Portion)
1. Mischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel mit einem Spatel; glatt rühren.
2. Lassen Sie den Teig einige Minuten ruhen, damit er eindickt.
3. Eine große Pfanne mit Gemüsespray bestreichen und die Pfanne erhitzen.
4. Gießen Sie Teig, um einen Pfannkuchen mit einem Durchmesser von 4 Zoll zu machen.
5. Pfannkuchen wenden, wenn die Kanten hart werden und die Mitte sprudelnd ist.
6. Auf beiden Seiten garen, bis sie fertig sind.
7. Mit Sirup auffüllen.
Lust auf Blattgemüse? Einen Spinatsalat mit dem gewissen Etwas finden Sie auf der nächsten Seite!
tropischer Spinatsalat
Salatzutaten
4 Tassen gewaschene und getrocknete Spinatblätter
1 Tasse geschälte und geschnittene Blutorangen oder 1 Tasse Ananas in Dosen oder Mango im Glas
Salatsoße
2 EL Reisweinessig
1 TL Olivenöl
Prise schwarzer Pfeffer
(dient 1)
Richtungen
1. Salatzutaten in eine große Schüssel geben; beiseite legen.
2. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing mit einer Gabel vermischen.
3. Über den Salat träufeln und schwenken, bis die Blätter gut bedeckt sind.
Für eine Fiesta, wann immer Sie wollen, probieren Sie das Burrito-Rezept auf der nächsten Seite!
Burritos
Zutaten:Rapsöl Kochspray
7 Unzen (etwa 1/2 einer 15-Unzen-Dose) Dose schwarze Bohnen, abgetropft
7 Unzen (etwa 1/2 einer 15-Unzen-Dose) geschmorte Tomaten nach mexikanischer Art
1 EL Rotweinessig
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
1 TL Mrs. Dash Southwest Chipotle Gewürzmischung
2 Vollkornmehltortillas
Richtungen:
Für 1 Portion (2 Burritos = 1 Portion)
1. Eine mittelgroße Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.
2. Auf mittel erhitzen.
3. Toss in Bohnen, Tomaten, Essig und Zwiebeln; mit Mrs. Bindestrich.
4. Mischen und 10 Minuten köcheln lassen, dabei alle 2 oder 3 Minuten umrühren.
5. Die Tortillas flach auf dem Teller verteilen, die Füllung darauf verteilen und aufrollen.
Klicken Sie auf die nächste Seite für eine großartige Alternative zu Ho-Hum-Thunfischsalat!
Lachssalat
Salat Zutaten:
4 Unzen. Lachsfilet
4 Tassen Lätzchen (Boston) Salat, gespült und getrocknet
5 frische Basilikumblätter, gewaschen, getrocknet und gehackt
1/2 Pint Kirschtomaten
Dressing Zutaten:
1/2 TL Olivenöl
2 EL Balsamico-Essig
Spritzer Zitrone oder Limette
Richtungen:
(dient 1)
Optional: 1 EL fettarmes Ranch-Dressing
1. Salatzutaten in einer großen Schüssel vermengen; beiseite legen.
2. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing vermengen und mit einer Gabel vermischen.
3. Über den Salat gießen und vermengen.
Holen Sie sich eine große Portion Gemüse mit dem Pfannengericht-Rezept auf der nächsten Seite!
Diese leckere Supermahlzeit enthält Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die Sie vor Erkältungen bis hin zu Krebs schützen können.
Zutaten:
1 Tasse gekochter brauner Reis, zubereitet nach Packung
3 Unzen. Garnele
½ Tasse gefrorener Brokkoli
Tofu und Gemüsepfanne
Zutaten:
1/2 TL Sesamöl
1/2 TL Olivenöl
1/2 Tasse gehackter Spargel (ca. 6 Stangen)
1/2 Paprika (rot oder orange), in Scheiben geschnitten
1/2 Tasse Brokkoliröschen, gehackt
1/2 Tasse Karotten, gehackt
4 Unzen fester Tofu (vor dem Braten 5 bis 10 Minuten abtropfen lassen), in 1/2-Zoll-Würfel schneiden
1 EL Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt
Prise Salz und Pfeffer
Richtungen:
1. Gießen Sie Sesam und Olivenöl in einen Wok oder eine große Pfanne.
2. Hitze bis mittelhoch.
3. Brokkoli und Karotten hinzufügen und etwa 4 Minuten anbraten (regelmäßig umrühren) oder bis sie weich sind.
4. Brokkoli und Karotten herausnehmen, in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
5. Spargel und Paprika in den Wok geben und ca. 3 Minuten anbraten (regelmäßig umrühren) oder bis sie weich sind.
6. Brokkoli und Karotten zurück in den Wok geben.
7. Tofu, Sojasauce, Salz und Pfeffer dazugeben und weitere 2 bis 3 Minuten anbraten.
Keine Angst vor Garnelen! Im Garnelen-Reis-Rezept auf der nächsten Seite lässt es sich leicht zubereiten.
Garnelen und Reis
Zutaten:
1/2 TL helle Butter oder transfettfreie Margarine
1/2 TL gehackter (fein gehackter) frischer Knoblauch
1 EL gehackte Frühlingszwiebeln
1/2 TL gemahlener oder frischer Ingwer, gerieben oder mit einer Knoblauchpresse gepresst
1/2 TL Limettensaft
6 Unzen rohe, frische oder gefrorene Garnelen (wenn Sie frische Garnelen kaufen, fragen Sie den Fischhändler an der Fischtheke nach "gereinigten" Garnelen, was bedeutet, dass der Kopf und die Adern der Garnelen entfernt wurden)
1/2 Tasse brauner Reis
Richtungen:
(dient 1)
1. Reis nach Packungsanweisung kochen, während die Garnelen zubereitet werden.
2. Butter in der Pfanne auf mittlerer Stufe schmelzen.
3. Knoblauch dazugeben und etwa 1 Minute rühren, bis der Knoblauch leicht weich ist.
4. Frühlingszwiebeln, Ingwer und Limettensaft hinzufügen.
5. Erhöhen Sie die Hitze auf mittel-hoch und kochen Sie 3 Minuten weiter (gelegentlich umrühren), bis die Flüssigkeit auf die Hälfte reduziert ist; Pfanne vom Herd nehmen.
6. In einem separaten Topf Wasser aufkochen und Garnelen hinzufügen, etwa 3 Minuten kochen lassen oder bis die Garnelen rosa werden und nicht mehr durchscheinend sind. Gut abtropfen lassen.
7. Garnelen mit der Zwiebelmischung in die Pfanne geben und gut umrühren.
8. Auf einem Reisbett servieren.
9. Essen Sie mit 1/2 Tasse gekochten Karotten oder Spinat und 1 mittelgroßen Birne, um die Mahlzeit abzurunden.
Sicherheitshinweis:Bewahren Sie beim Umgang mit rohem Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten Kochgeräte (Messer, Schneidebretter usw.), die sie berührt haben, immer getrennt von anderen Zutaten auf. Waschen Sie alle Küchengeräte (einschließlich Schüsseln), die mit rohen tierischen Produkten in Berührung gekommen sind, gründlich mit Seife und heißem Wasser. Und waschen Sie Ihre Hände nach dem Umgang mit rohem Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten immer mit sehr warmem Wasser und Seife, um eine Kontamination zu vermeiden. Rohe tierische Produkte (einschließlich Eier) enthalten Bakterien, die Sie sehr krank machen können, wenn Sie sie zu sich nehmen.
