Wie man sich jetzt gesund ernährt

Wenn Sie die Worte "gesunde Ernährung" hören, denken Sie vielleicht automatisch an "Diät". Und ja, gute Ernährung kann Halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle – aber es gibt so viele andere Gründe, darauf zu achten, was Sie Ihrem Körper zuführen. Gesunde Essgewohnheiten können deine Energie steigern, deine Stimmung verbessern, dir helfen, dich in der Schule zu konzentrieren, Muskeln aufzubauen und dein Risiko für alle möglichen Gesundheitsprobleme zu senken. Mit anderen Worten, Nahrung ist buchstäblich der Treibstoff für alles, was Ihr Körper tun muss.

„Wir sollten uns darauf konzentrieren, unseren Körper mit den erstaunlichsten und gesündesten Lebensmitteln zu füttern, die wir können“, sagt Kristy Stabler, eine zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin in Arizona. Es ist einfacher, als es sich anhört – und es bedeutet nicht, dass Sie bei jeder Mahlzeit Salat essen müssen. Hier sind ein paar einfache Hacks, die Ihnen helfen, sich jeden Tag gesünder zu ernähren. (Dein Körper wird es dir danken.)

1. Überspringen Sie die Modediäten.

Sie sind scheiße, sie sind nicht gesund und (Spoiler-Alarm!) sie werden sowieso nicht funktionieren. Sicher, wenn Sie eine ganze Lebensmittelgruppe verbannen, können Sie ein paar Pfunde verlieren. Aber Sie werden wahrscheinlich auch einige wichtige Nährstoffe verpassen – und wie lange können Sie wirklich ohne die Lebensmittel leben, die Sie lieben? "Diese Modediäten sind nicht nachhaltig", sagt Stabler. "Sie werden so unglücklich sein, dass Sie es nicht lange verfolgen werden, was bedeutet, dass Sie das Gewicht wieder zunehmen werden." Sparen Sie sich den Ärger und beginnen Sie erst gar nicht mit der Modediät.

2. Essen Sie öfter.

Wenn Sie bis zum Abendessen verhungern, werden Sie wahrscheinlich zu viel essen (und sich danach wie ein Wasserballon fühlen). „Wenn Sie zu lange ohne Nahrung ausgekommen sind, kann Ihr Blutzucker dramatisch sinken, und dies schafft ein hormonelles Umfeld, das Ihnen signalisiert, etwas zu essen jetzt“, sagt Stabler. Wenn Sie fünf- oder sechsmal am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie die ganze Zuckerachterbahn-Sache vermeiden – und es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie nicht hungrig sind. (PS) Auf keinen Fall Mahlzeiten auslassen.)

3. Pflücke zuerst Gemüse im Café.

Wenn es um gesunde Mittagsgerichte geht, kann Ihre Schulkantine wahrscheinlich nicht mit einem Bio-Saft-Café konkurrieren. Aber irgendwo zwischen Pizza Bagels und Tater Tots und skizzenhaften Fischstäbchen sollte man zumindest einen Beilagensalat oder frisches Obst finden. "Füllen Sie Ihren Teller zuerst mit einem bunten Gemüse und einem Stück Obst", sagt Stabler. Fügen Sie das Hauptgericht zuletzt hinzu und versuchen Sie, wenn möglich, etwas mit Protein zu wählen – wie Hühnchen, Bohnen oder Erdnussbutter.

4. Machen Sie sich wegen Fett nicht verrückt.

Fett nicht machen Du bist fett. Experten beginnen zu erkennen, dass gesunde Nahrungsfette – wie sie in Nüssen, Nussbutter, Avocados und Fisch enthalten sind – wirklich gut für Sie sind und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. "Gute Fette senken Entzündungen, reduzieren Heißhunger und helfen Ihnen, bestimmte Vitamine aufzunehmen", sagt Stabler.

5. Finden Sie Protein-Power-Snacks.

Wenn Sie ein Athlet sind, wissen Sie wahrscheinlich, dass Protein beim Muskelaufbau hilft. Und selbst wenn Sie es nicht sind, brauchen Sie Protein für Ihre Knochen, Haut, Haare, Nägel und so ziemlich alles andere in Ihrem Körper. Wenn Sie sich also zu Snacks fühlen, können Sie ein paar zusätzliche Gramm Protein mit Streichkäse, Apfelscheiben mit PB oder einen Smoothie mit griechischem Joghurt zu sich nehmen.

6. Essen Sie nicht aus dem Behälter.

Es ist völlig in Ordnung, gelegentlich Junk-Essen zu essen, aber wenn Sie direkt aus dem Behälter essen, ist es schwierig, Ihre Portionen zu kontrollieren. Bevor Sie sich also mit einem halben Liter Eis vor dem PLL zusammenrollen, schöpfen Sie eine Portion in eine Schüssel und stellen Sie den Rest zurück in den Gefrierschrank. Das Gleiche gilt für Chips, Cracker, Popcorn, Erdnüsse, Süßigkeiten, Müsli und alle anderen Lebensmittel, die man ohne Nachdenken zu einfach wegpolieren kann. „Es ist immer eine gute Praxis, eine Portion Ihres Essens in eine Schüssel oder einen Teller zu gießen und dann die Schachtel wegzuräumen“, sagt Stabler.

7. Lassen Sie sich inspirieren.

Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass gesunde Lebensmittel langweilig sein müssen. Wenn roher Brokkoli dein Ding ist, großartig – aber wenn nicht, suche auf Pinterest nach "lustigem Gemüse" (oder einfach nur Klicke hier) und Sie werden unzählige Möglichkeiten finden, Grün (und Rot und Gelb und Orange) interessanter zu gestalten. Zucchini-Chips, Karotteneis, Portobello-Pizzen und Blumenkohl-Nachos? Ja bitte.

8. Achten Sie auf hinterhältigen Zucker.

Normalerweise verschwindet das Verlangen, wenn Sie ein Nahrungsmittel essen, nach dem Sie verlangen. Aber wenn man Zucker isst, macht das tatsächlich Lust sogar mehr Zucker. Und zu viel Zucker kann Ihre Stimmung durcheinander bringen und Ihre Hormone durcheinander bringen. Versuchen Sie, die Menge an Zucker, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen – und achten Sie auf versteckten Zucker auf dem Nährwertetikett. Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Dextrose, Saccharose, Glukose, Agave, Honig, Zuckerrohrsaft und Maissirupfeststoffe sind alle nur getarnte Zuckerarten.

9. Nehmen Sie kleine Änderungen vor.

Wenn der Gedanke, sich gesund zu ernähren, ein wenig überwältigend erscheint, versuchen Sie einfach, bei jeder Mahlzeit eine gesunde Wahl zu treffen. Fügen Sie Ihrer Pizza einen Gemüsebelag hinzu. Bestellen Sie zu Ihrem Burger einen Beilagensalat statt Pommes. Morgens Avocado auf Toast verteilen. Iss statt Eis eine gefrorene Banane. Mischen Sie Spinat in Ihr morgendliches Omelett. Keine davon sind große, weltbewegende Veränderungen – aber sie werden im Laufe des Tages zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.

10. Machen Sie nach dem Essen einen Darmcheck.

Es ist leicht, vom Kalorienzählen besessen zu werden, aber… nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie ein bestimmtes Essen gegessen haben. „Fühlst du dich energiegeladen? Haben Sie das Gefühl, ein Nickerchen machen zu müssen? Hast du es gut verdaut?", sagt Stabler. "Ihr Körper wird Ihnen Signale geben, um Sie wissen zu lassen, welche Lebensmittel für Sie gut funktionieren." Wenn Sie sich durch etwas aufgebläht oder blähend oder träge fühlen, ist es wahrscheinlich kein gutes Essen für Sie.