2Sep
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Schritt 1: Gehen Sie diese Woche an vier Tagen mindestens eine Meile. Notieren Sie Ihre Zeit (und Geschwindigkeit, wenn Sie es auf einem Laufband tun) jedes Mal.
Schritt 2: Machen Sie an den Tagen, die Sie diese Woche gehen, die folgenden drei Übungen!
Planke — Dies stärkt Ihren Kern, der aus Ihren Bauchmuskeln und dem unteren Rücken besteht. 30 Sekunden halten!
Eine Planke ist ziemlich einfach zu „bekommen“ – bringen Sie sich einfach in eine Liegestützposition mit geraden Beinen. (Es ist, als ob Sie beim Liegestütz ganz oben wären, bevor Sie den Rücken wieder absenken.) Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich.
Tipp: So überprüfen Sie Ihr Formular. Deine Hände sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein, deine Hüften sollten angehoben, deine Beine sollten hinter dir gestreckt sein und dein Körpergewicht sollte auf deinen Zehen ruhen.
Fahrrad Crunches — Das ist für deine Bauchmuskeln. Machen Sie einen Satz, bei dem Sie 10 auf jeder Seite tun!
A. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
B. Halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen und atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein gerade ausstrecken; Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern vom Boden und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, bis Sie 10 auf jeder Seite getan haben!
Tipp: Halten Sie die Bewegung langsam und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, nicht Ihre Beine oder Schultern, um die Arbeit zu erledigen!
Wandsitz — Das ist für deinen Po und deine Beine. 30 Sekunden halten!
A. Lehnen Sie sich gegen eine stabile Wand zurück. Treten Sie mit beiden Füßen nach vorne, sodass nur Ihr Rücken an der Wand ruht.
B. Atmen Sie aus, während Sie langsam die Wand hinuntergleiten, bis Sie sich in einer Hocke befinden, wobei Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Knie und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. (Im Grunde ist es, als würdest du auf einem Stuhl aus Luft sitzen!) Halte dies 30 Sekunden lang oder so lange du kannst.
Tipp: Drücke deinen Po zusammen, während du da sitzt! Es wird es schneller tonisieren.
