Træning til et 5K løb

Hvis du nogensinde har haft en ven eller et familiemedlem til at køre et 5-K løb, har du måske spekuleret på: Hvordan lykkedes det dem at fortsætte 3.1 miles? Det kan virke som en lang vej i starten, men et 5-K løb kan lade sig gøre for næsten enhver-og du kan begynde at træne for en i dine tidlige teenageår, «siger Charlie Hanley, personlig træner i løbetræner på LER gym i New York City. "Ideen er at glemme hastighed og afstand, og først fokusere bare på at blive på benene i cirka 15 minutter ad gangen, tre gange om ugen."

For at hjælpe dig med at motivere dig anbefaler Hanley at vælge et løb i dit område (du kan også tjekke ud

Runner's World'sRace Finder for muligheder) og sørg for, at du har mindst seks uger til at træne. "Du kan blive forberedt hurtigere på et løb, men det er et temmelig behageligt skema," siger han.

Hver uge i de næste seks op til dit løb skal du lave følgende slags løb:

1. Vedligeholdelse (M): En løbetid på mellemlang tid, hvor du går i et let og behageligt tempo (du skal kunne chatte med en ven). Planlæg dette for tirsdage.

2. Speedwork (S): Et mellemlangt løb, hvor du laver korte 1 minuts "minisprint" under din træning. Planlæg dette for torsdage.

3. Langdistance (L): Et længere løb, hvor du går i et let og behageligt tempo. Planlæg dette for lørdag eller søndag.

Den første uge, du løber, bør alle tre træninger (hastighed, vedligeholdelse og langdistance) tage dig cirka 15 minutter. "Under din hastighedstræning laver du en let opvarmningsjog i cirka fem minutter og derefter tager tempoet op - et sted mellem en sprint og en hård løbetur - i et minut," siger Hanley. "Sænk ned i et minut, og tag derefter tempoet op igen." Du bør lave tre 1-minutters sprints inden for din 15 minutters træning.

I løbet af den anden uge vil du bruge 20 minutter hver på hver løbetræning (og lave 4 x 1 minutters sprints under din hurtige løbetur). Sådan ser resten af ​​ugerne ud:

Uge 3: M = 20 minutter S = 20 minutter (med 5 x 1 minuts sprints) L = 25 minutter

Uge 4: M = 25 minutter S = 20 minutter (med 6 x 1 minuts sprints) L = 30 minutter

Uge 5: M = 30 minutter S = 20 minutter (med 7 x 1 minuts sprints) L = 40 minutter

Uge 6M = 30 minutter S = 20 minutter (med 7 x 1 minuts sprints) L = 40 minutter

På ugen af ​​dit løb kan du køre en 30 minutters vedligeholdelse - men gør ikke andet.

***

Hvad skal man spise inden løbet

Selvom det er vigtigt at spise morgenmad før dit løb, skal du holde det enkelt: "En ernæringsbar og et glas vand ville være perfekt," siger Hanley. "Hvis du kan, så prøv at stoppe med at drikke to timer før du løber-eller du skal muligvis stoppe med at bruge badeværelset under 5-K."

Han foreslår, at du øver din spise- og drikkerutine på dine træningsdage på lang sigt, så du ved, hvordan din krop føles, og hvad du har det godt med.

Dos og Don'ts af løbeudstyr

"Få et par gode løbesko til at starte med," anbefaler Hanley. "Gå til et sted, hvor de virkelig tjekker din fod, og sørg for, at du har en passende pasform, der understøtter par. "Du kan let få skader, hvis de sko, du kører i, er gamle og ikke har god dæmpning eller support.

Hvis du løber om sommeren, skal du bære meget let åndbart tøj - og glem ikke at tilføje solcreme, solbriller og en hat!