9 Hacks, der ændrer liv og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere

Nogle gange føles det umuligt at falde i søvn med alle de skøre, stressende situationer, der beslutter sig for at flyde over hovedet, i det sekund du skal slukke din hjerne og sove. Og så begynder du at stresse over, at din stress holder dig vågen, hvilket holder dig endnu længere oppe. Heldigvis er der nogle tricks til at hjælpe dig med at lukke alle de tanker i dit hoved, der forhindrer dig i at få din zzz.

1. Tag et varmt bad.

EN fald i kropstemperatur hjælper med at få dig til at føle dig snoozy. Når du tager et varmt bad, stiger din kropstemperatur og den hurtige nedkøling, der opstår, når du kommer ud af badet, slapper af og hjælper dig med at føle dig søvnig.

2. Indstil en sengetid - og hold dig til den.

Du tror måske ikke, at det er nogen reel skade at holde op super sent for at indhente de seneste afsnit af alle dine shows, men selv lejlighedsvis kl. Netflix binge-fest kan smide din døgnrytme-dit interne ur, der er designet til at regulere søvnfølelse i løbet af et døgn periode. Og når du løbende smider dit interne ur ud, risikerer du, at dit kropsur bliver "sent skiftet", hvilket betyder, at du ikke få nok søvn, fordi alarmen vækker dig, før du har fået nok søvn, og kan få dig til at sove kronisk frataget.

"Kronisk søvnmangel giver alle mulige problemer," sagde Dr. Anne C. Epstein, en stipendiat ved American College of Physicians board, der er certificeret i søvnmedicin, forklarer. ”I løbet af dagen er det sværere at koncentrere sig. Dommen er svækket. Du føler dig umotiveret. Din præstation på arbejde og i skolen går ned, og du klarer dig måske dårligt i skolen. Sociale færdigheder og relationer kan også lide. "Ja, det er så alvorligt. Derfor er det vigtigt at følge en søvnplan. Ved går i seng (og vågner!) på samme tid hver dag, vil du konditionere din krop til at begynde at blive træt på samme tid hver dag, gør det lettere at slumre når dit hoved rammer din pude.

3. Sluk for din elektronik.

Lys, der rammer nethinden undertrykker produktionen af ​​melatonin, et hormon, der hjælper dig med at sove. Så når du begraver dit ansigt i din smartphone eller laptop før sengetid, er det blå lys fra din telefon forvirrer din hjerne til at tro, at det stadig er dagtid og få dig til at føle dig mere opmærksom. I stedet for at tjekke dine Facebook -meddelelser før sengetid, skal du læse en bog eller tage et bad (se hack #1). Og hvis du skal tjek din telefon, mindst reducer skærmens lysstyrke.

4. Drik ikke kaffe om eftermiddagen.

Koffein kan holde fast i dit system i op til 10 timer og bidrage til at holde dig vågen om natten, da det er et stimulerende middel. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du undgå kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer (og mad som chokolade!) Til mindst et par timer før sengetid.

5. Spis ikke et stort måltid lige inden sengetid.

Dette virker kontraintuitivt, da store måltider som Thanksgiving ofte får dig til at føle dig døsig, men når du spiser en stor middag lige inden sengetid, det kan faktisk fungere imod dig, når du rent faktisk går i seng ned. "Halsbrand eller sur refluks er et almindeligt medicinsk problem, og er ofte forårsaget af at spise store måltider eller krydret mad og derefter ligge, før maven har nået at tømme," forklarer Dr. Epstein. Det ubehag, din fulde mave forårsager, kan ende med at holde dig vågen. Du har det bedre spise et par timer før du går i seng at give din krop tid til at fordøje før sengetid.

6. Skjul dit ur.

Hvis du har problemer med at sove, kan du blive meget angst for, at du ikke kan sove, hvilket kan få dig til at vågne midt om natten og kontrollere uret. "Selvfølgelig vil denne form for bekymring forstyrre din evne til at falde i søvn," forklarer Dr. Epstein. ”Fordi ur-observation kan øge angsten om natten, er det ofte en god idé at slippe af med uret ved sengen. "Så gør dig selv en tjeneste, og sæt din telefon (eller det faktiske vækkeur) et sted langt væk fra, hvor du befinder dig sove, som under din seng eller uafgjort, så du ikke bliver fristet til at se på det hele nat.

7. Brug sokker.

Vi ved, at det er det mest ubehagelige nogensinde at bære strømper i sengen, fordi det får dig til at føle, at dine fødder kvæler, men det kan faktisk hjælpe dig med at falde i søvn. Forskning har fundet at når du lige er ved at drive væk, omdirigerer din krop blodgennemstrømningen til dine hænder og fødder for at omfordele varme fra din kerne til dine ekstremiteter, hvilket udløser søvn. Kolde fødder derimod hæmmer blodgennemstrømningen. Hvis du bærer et par sokker for at varme dine fødder, får blodcellerne til at udvides, hvilket øger blodgennemstrømningen og hjælper dig til at falde i søvn hurtigere. Hvis du bare ikke kan gå i seng med strømper på, kan du Prøv at placere en flaske med varmt vand for enden af ​​din seng at varme dine fødder i stedet.

8. Drik kamille te

Kamille te er et sovemiddel, der har været brugt som et naturligt søvnhjælpemiddel siden oldtiden. Ifølge forskning foretaget af American Chemical Society, at drikke en kop kamille te er forbundet med en stigning i kroppens produktion af et kemikalie kaldet glycin, som slapper af nerverne og virker som et mildt beroligende middel.

9. Træk vejret

Ja, vejrtrækning kan hjælpe dig med at falde i søvn. Der er et trick kaldet 4-7-8-teknikken at Dr. Michelle Gordon, grundlægger af Northern Westchester Surgical Associates i Putnam Valley, New York, mener hjælper dig med at falde i søvn ved at rydde dit sind for optagende tanker, der kan holde dig vågen. Alt du skal gøre er at røre tungen til stedet bag dine øverste fortænder og tage følgende vejrtrækningsmønster: 1) Træk vejret ind gennem din næse næse i 4 sekunder 2) Hold vejret i 7 sekunder 3) Blæs luften ud af munden og lav en "whoosh" lyd i 8 sekunder. Gentag processen tre gange. Denne metode leverer mere ilt til det parasympatiske nervesystem, som beroliger dig i stressede situationer... som når du ikke kan sove!