Få Rachaels mad- og fitnessplan!

Hej med dig. Jeg er Jonathan Beran,
og jeg er træneren, der arbejder med Rachael for at øge hendes styrke
og udholdenhed til tennis (og selvfølgelig vil hun begynde at se pæn ud og
tonet i processen også!) Denne første træning er designet til at forbrænde fedt
og opbyg mager muskel i dine ben, overkrop og kerne, og hvad jeg er
at give dig kaldes et kredsløb. Disse øvelser skal udføres
ryg-til-ryg med lidt eller ingen hvile mellem dem. Så til sidst
af dine 5 minutters cardio (den sidste del af kredsløbet), tag en
2 minutters vandpause og start igen ved begyndelsen igen. Gentage
dette kredsløb 3 gange hver træning, 3 gange om ugen, og du starter
ser resultater meget snart!

Så er du klar? Lad os starte med dette opvarmning:

Gør 5 til 10 minutter på løbebåndet med cirka 60% af din maksimale hastighed. Du bør stadig være i stand til at føre en samtale med nogen, mens du gør denne opvarmning, men din puls skal stige, og din krop skal være varmere, hvis den ikke begynder at svede lidt. (Hvis du ikke har adgang til et løbebånd, kan du helt sikkert jogge udenfor.)

Og nu, for kredsløb:

Lunges: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hænderne på dine hofter. Hold dine hænder på dine hofter og dine mavemuskler stramme, tag et stort skridt fremad med din venstre fod. Bøj begge knæ og indtil dit højre knæ rører eller næsten rører gulvet. Dit forreste knæ skal være i en 90 graders vinkel, ikke ud over tåen. Hold dette i 1 sekund, skub derefter venstre fod af og kom tilbage til den oprindelige startposition. Gentag den samme bevægelse, der træder ud med højre fod denne gang. Start med 8 reps hvert ben (16 totale lunges) og opbyg op til 10 til 15 lunges hvert ben.Mit tip til de bedste resultater: Hold din mave tæt og ryg lige op under denne bevægelse, "eksplodér" hårdt fra forfoden når du kommer tilbage til den oprindelige position, så glem ikke at trække vejret, mens du gør dette dyrke motion.

Løbebånd push-ups: Stå med fødderne på løbebåndets stabile sider (ikke løbebåndsbæltet). Læg hænderne på håndtagene på løbebåndet, så de er lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Din vægt skal ligge på dine hænder, og du skal være i en push-up position (på tæerne, fladt tilbage, abs fast). Hold din mave tæt, indånder og sænk din krop mod dine hænder så lavt som du kan gå. Ånd ud og udfør en push-up, når du vender tilbage til din oprindelige startposition. Gentag 15 til 20 reps. Hvis dette bliver for let, skal du flytte ned til gulvmåtten og udføre regelmæssige push-ups på gulvet. Hvis du ikke har adgang til et løbebånd: Prøv at gøre det samme, prøv en væg-push-up eller en push-up, der gør ved hjælp af bagsiden af ​​din sofa, i stedet.

Sidetunge med bicep -krøller: Stå med mellemvægt håndvægte (ca. 5 lbs. for hver hånd) med dine fødder sammen, håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendt fremad. Hold dit venstre ben lige og tæerne vendt fremad, tag et stort skridt direkte til højre med dit højre ben. Lad dit højre knæ bøje, så dit venstre ben er strakt og næsten hele din vægt ligger på dit højre ben. Når du kommer ned til denne position, skal du bøje ved albuen og krølle håndvægte til dine skuldre. Skub det højre ben af, og sæt dine ben og arme tilbage til deres oprindelige position. Gentag med venstre ben. Start med 8 reps på hver side, og opbyg op til 10 til 15 reps på hver side.

Bøjet række: Holder 5-lb. håndvægte, stå med fødderne i hofteafstand og bøj knæene lidt. Hold ryggen flad, ikke buet over, bøj ​​i taljen, så din overkrop er næsten parallelt med gulvet og lad håndvægte hænge lige ned fra denne vinkel. Dette er din startposition: fødder i hofteafstand, bøjede knæ, numse ud, flade tilbage, med håndvægte hængende ned fra denne position, håndflader vendt mod hinanden. Herfra skal du ånde ud og klemme dine skulderblade sammen, bøje albuerne og trække håndvægte til siderne af brystet (håndfladerne vender stadig mod hinanden). Indånder og kontrollerer vægte tilbage til den oprindelige position. Gentag 15 til 25 reps.

Flagrer: På gulvet skal du ligge fladt på ryggen med hænderne direkte under den øverste del af din numse, med håndfladerne nedad. Klem din abs, bring dine ben lige op af gulvet og begynd at skiftevis sparke hvert ben langsomt, kontrolleret. Bliv ved med at sparke i 20 sekunder og hvil derefter. Gentag 3 gange. For en ekstra udfordring, crunch op ved skuldrene og hold skuldrene af måtten, mens du gør den samme bevægelse.

5 minutters cardio: Gør 60% din maksimale indsats på enten løbebåndet eller trappemesteren. (Andre muligheder, hvis du ikke har en kardiomaskine: Jogging, jumping jacks eller nogen form for træningsdans DVD -træning!)

Og endelig, min ernæringstip for Rachel, der ønsker at stoppe med at spise dårligt, især i offseason. Prøv at tilpasse disse til din liv:

• Først vil jeg have, at du skriver ned alle dine personlige fitnessmål sammen med dine mål for denne lavsæson ind i den næste tennissæson. Når du har skrevet dette ned, skal du sørge for at placere denne liste et sted, du vil se hver dag. Det ser ud til, at du mangler motivation til at arbejde hårdt i lavsæsonen, så jeg vil have, at du kan se, hvorfor du træner og spiser godt hver dag.
• For det andet vil jeg have, at du starter en madjournal, der indeholder alt, hvad du spiser i løbet af dagen. Dette bør omfatte det tidspunkt på dagen, du spiser, alle drikkevarer, alle krydderier osv. Jeg vil have dig til at sigte efter 5 til 6 måltider om dagen. Dette inkluderer 3 måltider og 2 eller 3 sunde snacks om dagen. Det lyder måske af meget, men hold dine portionsstørrelser små.
• Vælg en dag for at spise de ting, du elsker, men hold det med måde. Det vil give dig noget at se frem til i slutningen af ​​ugen og i stedet for at føle skyld for spiser ikke-så-sund mad, kan det ses som en belønning for at spise så godt i resten af ​​resten uge.
• Drik masser af vand. Vand fremskynder din krops evne til at nedbryde mad, så hav vand med dig hele tiden. Sigt efter en gallon vand om dagen.

Så det er det! Indtil næste gang ønsker jeg dig held og lykke. Sæt disse mål og tag det en dag ad gangen. Når du først begynder at føle dig bedre, vil du gerne fortsætte, jeg lover! -Jonathan