1Sep
Sytten vælger produkter, som vi tror, du vil elske mest. Vi kan optjene provision fra linkene på denne side.
Rebecca's worker med Jonathan Beran, en træner i West Hollywood, Californien, der har arbejdet med berømtheder som Kristen Bell og Sytten's dækpige i august, Hayden Panetierre!
Jonathan hjælper Rebecca med at tage sine første skridt mod hendes langsigtede sigt
mål om at spise rigtigt og holde sig i form - og nu kan I alle få det
inde i skålen. Her er Jonathan!
Hey alle sammen!
Da Rebecca ønsker at ændre sin livsstil og ikke har travlt med at nå et hårdt mål, vil langsomt at justere sine spisevaner være den mest fordelagtige proces for hende. Jeg ville ikke have, at hun skulle ændre sine vaner for meget, for hurtigt, så denne første træning skulle være en god, men stadig effektiv overgang fra, hvad hun er vant til.
Ernæringsmæssigt burde Rebecca
-
Start en madjournal. Alt hun spiser og drikker
vil blive skrevet ned og sendt til mig i slutningen af ugen. Frekvens
måltider er meget vigtigt, så Rebecca begynder at spise 5 eller 6 små
måltider dagligt (inklusive de grundlæggende 3 måltider: morgenmad, frokost og
aftensmad). At spise mindre, hyppigere måltider hjælper hende med at undgå
overspisning ved et bestemt måltid, samt arbejde hendes krops stofskifte
hele dagen-og forbrænder derfor kalorier. -
Hav en freebie dag. Rebecca kan give sig selv en dag om ugen til
spise hvad hun vil (inden for rimelighedens grænser) for at belønne sig selv for at spise
godt resten af ugen. Som jeg sagde før, justere hendes spisning
vaner langsomt er bedst. - Bliv hydreret og planlæg fremad. Rebecca skal sørge for at drikke masser af vand i løbet af dagen og have en flaske vand med hende hele tiden. Hun bør også planlægge sine måltider på forhånd og sørge for at have Glad poser eller Tupperware til at gemme dem i.
Nu til træning! Rebecca laver den træning, jeg har oprettet for hende 3 gange om ugen, og en konditionstræning to gange om ugen. Hun skulle også prøve at holde dem under en time.
Hvis du følger med, skal du sørge for at varme op i cirka 5-10 minutter på ethvert cardioudstyr efter eget valg, inden du starter. Udfør derefter følgende øvelser back-to-back, med lidt til ingen hvile mellem sætene. Afslut med 5 minutters kardio ved omkring 70 til 80 procent af dit fulde potentiale. Når du er færdig med øvelserne og konditionstræningen, skal du ikke tage mere end et minut lang vandpause og starte igen med den første kredsløbsøvelse-squats. Hele kredsløbet skal gennemføres 3 eller 4 gange hele vejen igennem.
Kredsløbet er:
- Squats. Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, stå foran en lav bænk eller stol. Placer dine hænder løst bag ørerne og begynd at sidde ned Bøj ved knæene, og sørg for at holde brystet ude og ryggen så lige som muligt. Tryk dine hæle nedad mod gulvet, og klem din numse sammen, mens du står op. Indånder, mens du går ned og ånder ud, når du kommer op igen. Gentag 20 gange.
- Armbøjninger. Start mod en væg eller en hævet bænk, med dine hænder lidt bredere end skulderafstanden fra hinanden. Hold din mave tæt, indånder og sænk dig til væggen eller bænken. Ånd ud, når du strækker dine arme ud og kommer tilbage. Sørg for ikke at lade din ryg falde, og hold hovedet stille. Gentag 15-20 gange.
- Siddende række. Siddende rækkekredsløb udføres på en maskine, der er fastgjort til vægte og kabler. Hold vægten på omkring 20-30 lbs. Start bevægelsen ved at sidde lige op og klemme dine skuldre sammen. Ånd ud, når du trækker håndtagene lige ind i bryst/maveområdet, og sørg for at dine håndflader vender mod hinanden. Når du har trukket vægten helt ind med dine arme, skal du inhalere, når du vender tilbage til din oprindelige position. Gør 20 gentagelser.
- Hammer Curls. Lav et sæt hammerkrøller lige ind i en skulderpresse. For at starte, stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne ved din side, og hold 5lb. håndvægte. Med dine plader vendt mod hinanden hele tiden, bøj dine arme ved albuerne og krøl op til dine skuldre. Når vægten er på dine skuldre, skal du trykke dem lige over dit hoved. Bring vægten ned på samme måde som de gik op, for en fuld gentagelse. Gentag 20 gange.
- Dips. Stå med ryggen mod en stabil bænk. Nå lidt bag og under dig, læg dine håndflader på bænken og hold dig selv oppe. Dine fødder skal være flade på gulvet og dine knæ i en 90 graders vinkel. Hold din ryg og numse tæt på bænken, lad din krop falde lige ned; dine albuer skal pege lige bag dig, når du bøjer dem-ikke ud til siderne eller mod hinanden. Hvis dette er for let for dig, skal du flytte dine fødder længere ud foran dig, men sørg for at holde ryggen tæt på bænken. Sigt efter 15-20 gentagelser.
- Træningsball Crunches. Sid på en træningsbold og glid ned, indtil bolden er midt på ryggen. Mens du holder dine hænder løst bag ørerne, ånder du ud og knaser op og klemmer brystbenet mod din navle. Indånder på vej tilbage. Gentag 20 gange, og sørg for at udføre denne øvelse på a langsom tempo.
- Hurtig cardio. Gennemfør 5 minutters kardio på omkring 70 til 80 procent af dit fulde potentiale.
Bemærk: Hvis du ikke kæmper med nogen af vægtøvelserne ved den 20. gentagelse, skal du øge vægtene lidt. De sidste 2 eller 3 gentagelser er beregnet til at være lidt svære.
Endelig vælg et lille mål at nå for den første måned. Da et af Rebeccas ultimative mål er at gå ned i 2 størrelser i slutningen af sommeren, besluttede vi at gå ned 1 størrelse for hendes 1-måneders mål. Husk, at kortsigtede mål hjælper med den overordnede motivation. Held og lykke til jer alle!
- Jonathan
