8Sep
Sytten vælger produkter, som vi tror, du vil elske mest. Vi kan optjene provision fra linkene på denne side.
fuldkornspandekager
Ingredienser:
2 kopper fuld hvede pandekage blanding
2 kopper fedtfri (skummet) mælk
1/2 kop blåbær, brombær eller hakkede jordbær (friske eller frosne)
1/2 tsk kanel
1/2 kop æggeblæsere
Canola olie madlavningsspray (som rapsolie)
1 spsk ahornsirup eller 2 spsk lys sirup
rutevejledning:
(laver 8 til 10 pandekager)
(2 pandekager = 1 portion)
1. Bland alle ingredienserne i en stor skål ved hjælp af en spatel; rør indtil glat.
2. Lad dejen sidde i et par minutter for at tykne.
3. Coat en stor stegepande med grøntsagsspray og varm stegepanden.
4. Hæld dej til en pandekage med en diameter på 4 tommer.
5. Vend pandekager, når kanterne bliver hærdet og midten er boblende.
6. Kog indtil færdig på begge sider.
7. Top med sirup.
Har du lyst til nogle grønne grøntsager? Se næste side for en spinatsalat med et twist!
tropisk spinatsalat
Salat Ingredienser
4 kopper skyllede og tørrede spinatblade
1 kop skrællede og udskårne blodappelsiner eller 1 kop dåse ananas eller mango i dåse
Salatdressing
2 spsk risvineddike
1 tsk olivenolie
Knivspids sort peber
(Serverer 1)
anvisninger
1. Smid salatingredienserne i en stor skål; sæt til side.
2. I en lille skål blandes ingredienserne til dressing med en gaffel.
3. Dryp over salaten og smid til bladene er godt belagte.
Prøv en burritoopskrift på næste side til en fest, når du vil!
burrito
ingredienser:Canola olie madlavningsspray
7 oz (ca. 1/2 af en 15-oz dåse) dåse sorte bønner, drænet
7 oz (ca. 1/2 af en 15-oz dåse) mexicanske stil stuvede tomater
1 spsk rødvineddike
1/2 kop hakket løg
1 tsk Mrs. Dash Southwest Chipotle krydderiblanding
2 tortillaer af fuldkornsmel
rutevejledning:
Serverer 1 (2 burritoer = 1 portion)
1. Coat en mellemstor sauterpande med kogespray.
2. Opvarm til medium.
3. Kom bønner, tomater, eddike og løg i; drys med Mrs. Dash.
4. Blend og lad simre i 10 minutter, omrør hvert 2. eller 3. minut.
5. Fordel tortillas fladt på tallerken, fordel fyldet mellem de to, og rul sammen.
Klik på den næste side for et godt alternativ til ho-hum tun salat!
laksesalat
salat Ingredienser:
4 oz. laksefilet
4 kopper hagesmæk (Boston) salat, skyllet og tørret
5 friske basilikumblade, skyllet, tørret og hakket
1/2 halvliter cherrytomater
dressing Ingredienser:
1/2 tsk olivenolie
2 spsk balsamico
Pres citron eller lime
rutevejledning:
(Serverer 1)
Valgfrit: 1 spsk ranchdressing med lavt fedtindhold
1. Smid salatingredienserne sammen i en stor skål; sæt til side.
2. I en lille skål kombineres dressing ingredienser og blandes med en gaffel.
3. Hæld salaten over og rør.
Få en stor portion grøntsager med opskriften på omrøring på næste side!
Dette lækre supermåltid har omega-3 og antioxidanter, der kan hjælpe dig med at beskytte dig mod alt fra forkølelse til kræft.
Ingredienser:
1 kop kogte brune ris, tilberedt efter emballage
3 oz. reje
½ kop frossen broccol
tofu og veggie stege
ingredienser:
1/2 tsk sesamolie
1/2 tsk olivenolie
1/2 kop hakkede asparges (ca. 6 spyd)
1/2 peberfrugt (rød eller appelsin), skåret i skiver
1/2 kop broccoli buketter, hakket
1/2 kop gulerødder, hakket
4 oz fast tofu (lad det dræne i 5 til 10 minutter før stegning), skåret i terninger på 1/2 tommer
1 spsk soja med lavt natriumindhold
knivspids salt og peber
rutevejledning:
1. Hæld sesam og olivenolie i en wok eller stor stegepande.
2. Opvarm til medium-høj.
3. Tilsæt broccoli og gulerødder og svits (omrør regelmæssigt) i cirka 4 minutter, eller indtil de er møre.
4. Fjern broccoli og gulerødder, kom det i en skål og sæt det til side.
5. Tilsæt asparges og peberfrugter til wok og svits (omrør regelmæssigt) i cirka 3 minutter, eller indtil de er møre.
6. Tilsæt broccoli og gulerødder tilbage til wok.
7. Tilsæt tofu, sojasovs og salt og peber og svits i yderligere 2 til 3 minutter.
Vær ikke bange for rejer! Det tilberedes let i reje- og risopskriften på næste side.
rejer og ris
ingredienser:
1/2 tsk lyst smør eller transfedtfri margarine
1/2 tsk hakket (finthakket) frisk hvidløg
1 spsk hakket grønne løg
1/2 tsk hakket eller frisk ingefær, revet eller presset med en hvidløgspresse
1/2 tsk limesaft
6 ounce rå, friske eller frosne rejer (hvis du køber friske rejer, skal du bede fiskehandleren ved fiskedisken om "rensede" rejer, hvilket betyder, at rejernes hoved og årer er fjernet)
1/2 kop brune ris
rutevejledning:
(Serverer 1)
1. Kog ris i henhold til pakningsinstruktionerne, mens du laver rejer.
2. Smelt smør i en stegepande på medium høj.
3. Tilsæt hvidløg og rør i cirka 1 minut, indtil hvidløg er let blødgjort.
4. Tilsæt grønne løg, ingefær og limejuice.
5. Forøg varmen til medium-høj og fortsæt med at koge i 3 minutter (omrøring lejlighedsvis), indtil væsken er reduceret til det halve; tag gryden af varmen.
6. I en separat gryde koges vand og der tilsættes rejer, koger i cirka 3 minutter, eller indtil rejer bliver lyserøde og ikke længere er gennemsigtige. Dræn godt.
7. Kom rejer i en gryde med løgblandingen og rør godt rundt.
8. Server over et bed ris.
9. Spis med 1/2 kop kogte gulerødder eller spinat og 1 mellemstore pære for at afrunde måltid.
Sikkerhedsbemærkning:Ved håndtering af råt kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr skal du altid holde madlavningsinstrumenter (knive, skærebrætter osv.) Adskilt fra andre ingredienser. Vask ethvert køkkenværktøj (inklusive skåle), der har rørt rå animalske produkter grundigt med sæbe og varmt vand. Og vask altid dine hænder i meget varmt vand og sæbe efter håndtering af råt kød, fjerkræ eller skaldyr for at undgå forurening. Rå animalske produkter (inklusive æg) rummer bakterier, der kan gøre dig meget syg, hvis du indtager det.
