Sådan træner du til et 10K løb

Det er næsten GO-tid! Om cirka seks dage vil jeg deltage i hundredvis af andre i gå/løb/cyklen over New Yorks George Washington Bridge. Mens jeg skriver dette, tænker jeg to ting:

1. Jeg er hardcore. Jeg er hardcore. Jeg er hardcore.
2. 10k. 10k. 10K ?!

Okay, så jeg må indrømme, at jeg føler mig lidt nervøs. (Hej- jeg kører mit første officielle løb. I betragtning af det faktum, at sidste uges fire og en halv kilometer forlod mig forvirret, er jeg lidt bekymret.) Hvad nu hvis jeg halter bagefter? Hvad hvis jeg ikke formår at gennemføre hele 6,2 mils banen? Hvad hvis jeg kramper?

Så hvad gjorde jeg for at lette min angst? Jeg tog min iPod (komplet med Aly Michalkas favorit træningsliste!), og jeg tog ud på en af ​​mine sidste træningsløb. Det var da, jeg indså, at jeg allerede var en vinder - med eller uden en 1. plads trofæ.

Det lykkedes mig at rejse $350 for American Cancer Society overlevede jeg brutale sidesømme, og jeg blev motiveret til at træne, men frem for alt udviklede jeg en sundere krop og sind.

Men hør, det var IKKE et stykke kage at komme her! Uddannelse til en 10k kræver meget arbejde og engagement - sammen med en meget solid plan.

Fordi jeg allerede var en erfaren løber, vidste jeg, at det, jeg ville fokusere på, var udholdenhed og fart. Ja, jeg indrømmer, der er tidspunkter, hvor klanen af ​​magtvandrende mødre på min gade går forbi mig. Men hey- at blive bedre til noget tager tid og kræfter, så jeg sørgede for at holde min træning frisk for at holde min krop ved at gætte og for at gøre mig stærkere. Her er hvad jeg fokuserede på:

Sprints: sprints øger kraften, bygger muskler og forbedrer hele dit kardiovaskulære system. Jeg vidste, at jeg ville tage mine træninger til det næste niveau, så jeg indarbejdede sprint i mit skema en eller to gange om ugen. Jeg replikerede de otte runder på tyve sekunders arbejde efterfulgt af ti sekunder hvile tabata træning fra crossfit. Efter en runde var jeg forpustet! Bakker: For at tilføje lidt mere et spark til min almindelige løberutine tilføjede jeg lidt bakketræning til min ugentlige køreplan (op ad bakke, ikke ned ad bakke). Mindst en gang om ugen ville jeg ændre min løbetur til en stejlere skråning eller gå til en lokal bane for at træne løb op og ned af blegeren. Resultatet? Større udholdenhed (og et meget tonet sæt ben). Afstand: på trods af de mange positive bekræftelser, jeg forstærkede, før jeg løb ("du kan gøre det!", "Fortsæt!", "nej du ser ikke latterlig ud og puffer sådan!"), afstand var stadig den vanskeligste hindring for mig. Så jeg besluttede at skære ned på peptalkene (opvarmning i parken og mumle for dig selv er ikke ligefrem et godt kig på mig) og begyndte lige at tag det roligt. Hver uge øgede jeg min afstand med 10%. Stigende meget mere end det hver uge sætter dig i fare for skader. (Jeg taler af erfaring: skinnebensskinner ved forsøg på længere afstande er ubehagelige. Kombiner det med et forslået ego fra at udfordre mig selv lidt for meget den dag, og du har en meget grinet løber!)

Sidst men ikke mindst: strækker sig.

Jeg indrømmer, jeg er en frygtelig båre. Jeg har meget lidt tålmodighed, og derfor begyndte jeg at spare på denne vigtige del af min løbende rutine. Men sandheden er, at hvis du springer over strækningen efter løbet, vil du gøre dig øm og ubehagelig, hvilket muligvis vil hindre din fremgang! Mit trick? Grib et yndlingsnummer af Sytten og rækker mine tæer, mens jeg læser min favorit igennem - perfekt!

Hej løbere, har du nogle tricks til træning eller tips til at helbrede disse sommerfugle før race? Del dem i kommentarerne!