2Sep
De kalder det dagens vigtigste måltid af en grund! Mens du sover, går din krop faktisk i en mini -sult -tilstand, hvilket betyder, at dit stofskifte sænkes, og du ikke forbrænder kalorier lige så hurtigt. Og når du gøre spise noget, pludselig begynder dit stofskifte at stige igen.
Så spiser morgenmad kick starter dit stofskifte på en stor måde! Og undersøgelser viser, at ved at spise morgenmad indtager du færre kalorier resten af dagen end folk, der springer det over. Så prøv at få tid hver morgen til måltidet!
Problemet med mange af mine klienter er ikke hvad de spiser, det er, at de spiser for meget, selv af de rigtige fødevarer. Også selvom sund og rask mad har kalorier, og hvis du spiser for meget, tager du stadig på i vægt. Så vær opmærksom på ikke kun hvad du spiser, men også hvor meget.
At kende korrekte portionsstørrelser er så vigtigt - du kan finde disse oplysninger på ernæringsetiketter. Når du har undersøgt noget, kan serveringsstørrelser måske overraske dig! For eksempel er portionsstørrelsen til korn en kop (tænk to hænder sammen), kogt pasta er en halv kop (en håndfuld), frugt er et stykke på størrelse med en tennisbold og tre ounce til kød (på størrelse med et dæk af kort). At være opmærksom på portionsstørrelse handler virkelig om at fokusere på, hvor meget du er
Ved frokosttid fortæller jeg mine klienter at spise "en hvede, et kød og en godbid!"
Til "hvede" skal du vælge en portion fuldkornsbrød og til "et kød", prøve en portion af et magert protein, f.eks. Kalkun eller kylling. Prøv at kombinere de to til et sandwich eller wrap. Den tredje del af din frokost skal være en “godbid”, som bagt kartoffelchips eller kringler. Tillad dig selv en “godbid” om dagen. Det er OK, hvis det ikke har masser af næringsværdi - bare prøv at holde din godbid under 100 kalorier!
Hold dit energiniveau oppe under hele øvelsen ved at spise a god snack på forhånd. Cirka en time til en halv time før træning skal du spise noget protein og fiber-som fuldkornskiks og fedtfattig ost eller nødder og frugt-som holder dig vedholdende. Undgå mad med masser af sukker, før du rammer banen, for selvom din energi straks vil stige, vil du styrte efter - og vil ikke være i stand til at klare det gennem øvelse!
Og medmindre du træner intenst i mindst tre timer, er almindeligt gammelt vand fint! Sportsdrikkeligesom Gatorade, vitaminvand eller Powerade, har for meget sukker i sig og indeholder faktisk flere kalorier, end du forbrænder, når du træner.
Alle har "trigger -fødevarer", som de ikke selv kan kontrollere - for eksempel er min en bestemt type cookie. Jeg fortæller det til mine klienter, som Solrig, for at lave en liste over dine trigger -fødevarer, som du har svært ved at undgå, og derefter spørge dine forældre, om de kan holde ud med at købe dem et stykke tid.
Forklar, at det er de fødevarer du har sværest ved at kontrollere dig selv, og spørge om de muligvis kan finde andre muligheder for sig selv. Det er et tip, der virker lille, men virkelig hjælper!
Da intet behøver at være off-limits og afsavn ikke virker, er du ikke nødt til at opgive junkfood helt! [Jeg fortæller] mine klienter, at de kan have to junkfood -varer om ugen. Hvis du holder dig til dine godbidder (husk, frokost er en "hvede, et kød og en (rimelig sund) godbid"), se dine portionsstørrelser, og lad dig kun forkæle to gange om ugen, du kan spis stadig de madvarer, du elsker, og tag derefter sundere valg resten af ugen. Det behøver ikke at være alt eller ingenting!
Et bagt æble er en af mine favoritter desserter og den er let at lave og så lækker! Her er de ingredienser, du skal bruge:
· 1 medium æble (jeg elsker smagen af Honey Crisp æbler)
· 1/4 kop vand
· 1/4 tsk. melis
· 1/8 tsk. kanel
· 1/4 kop Fedtfri Reddi-wip
For at lave denne lækre dessert, forvarm først ovnen til 375 grader. Kerne æblet ved at tage en kniv og skære en cirkel rundt om kernen, og træk det derefter ud. Læg æblet i en gryde og hæld vand over det. Drys den derefter med sukker og kanel. Bag i ovnen, indtil æblet er mørt, i cirka 45 minutter. Top æblet med fedtfri Reddi-wip og nyde!
De fleste butikskøbte blandinger indeholder tørrede frugter, der kan have tilsat sukker, sukkerholdige kornprodukter og kandiserede eller saltede nødder. Kom uden om dette ved at lave din egen version derhjemme! Start med et fiberrigt, lavt sukkerholdigt korn Fiber One Original, Kanel lundefugle, eller Kashi honning solskin. Tilføj derefter dine foretrukne usaltede nødder (som jordnødder, cashewnødder eller mandler). Tilsæt endelig din frugt-sørg for at kigge efter tørret frugt eller frysetørret frugt uden tilsat sukker. Prøve Handler Joe's Usødet frysetørret frugt eller Funky Money frysetørret frugt.
Lav din gør det selv trail mix på en søndag og pak individuelle portioner i plastikposer, så du nemt kan få fat i en til at smide din madpose i skole!
Der er mange måder at gøre desserten sund på! Hvis du gør frugt til hoveddelen af retten, kan du lave en dessert, der ikke har masser af kalorier. En jeg især elsker er et stykke om den klassiske sundae.
Skræl en banan og top den med et par teskefulde fedtfri kølig pisk, to teskefulde chokoladesirup, lidt nødder (for lidt sprød og tilsat protein!), og frisk frugt som blåbær, jordbær eller hindbær.
Denne "sundae" har lige nok chokolade til at tilfredsstille din søde tand, men frisk frugtgør det til et lækkert og sundt valg - du vil ikke engang gå glip af is- eller slikpynt!
Når du bliver sulten og ikke har sunde fødevarer i dit hus, kan det være fristende at række ud efter noget usundt, som junkfood. Løs dette ved at holde et par hæfteklammer i dit hus, så du kan nå dem i stedet for den pose chips. Du kan bruge disse varer på så mange forskellige måder og i masser af retter:
Magert protein
jeg elsker Applegate Farm mærke af delikatesser, såsom kalkun og kyllingeskiver. De smager ikke kun lækkert, men de har heller ingen konserveringsmidler!
Fedtfattig ost og yoghurt
Mærket Horisont laver gode økologiske og hormonfrie oste. Og for yoghurt skal du altid kigge efter 0% fedt græsk yoghurt, gerne Fage eller Chobani.
Hele hvede pasta
Så længe pastaen du køber siger "lavet med 100% fuld hvede eller fuldkorn", er du klar til at gå! Hvis du er en kræsen spiser og ikke elsker hvordan fuldkornspasta ser ud, så prøv Drømmefelter, eller Ronzoni Smart Taste- både se og smage ligesom hvid pasta!
Frosne frugter og grøntsager
Hav altid disse ved hånden! Jeg elsker at blande frosne frugter med iskold fedtfri mælk eller yoghurt til en godbid midt på dagen, og frosne grøntsager kan varmes op til en hurtig, sund stege-middag-bare smid kylling og brune ris i.
Almindeligt hvidt brød eller wraps kan fyldes med fedt og kalorier, så vælg med omhu! Først skal du altid kigge efter brød, der siger fuldkornshvede eller fuldkorn. Og sørg for at kigge efter dem med et højt fiberindhold - brødprodukter med mindst tre gram fiber pr. Portion betragtes som en god kilde.
Dette er mine foretrukne sunde brød og wraps at kigge efter i købmanden:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortillas. Disse er kun 80 kalorier, har 7 gram fiber og 0 gram mættet fedt!
Arnold Sandwich Flats. Med kun 100 kalorier, 0 gram mættet fedt og 5 gram fiber er disse en perfekt bytte til din typiske hamburgerbolle - de er lavere i kalorier og har dobbelt fiber.
Arnold FlatBread Pocket Tynd. Disse er det perfekte alternativ til pitabrød, da de pakker 10 gram fiber og har 0 gram mættet fedt. Da disse er så rige på fibre, holder de dig meget fyldigere, end almindeligt pitabrød ville.
Du ved sikkert allerede, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, men ved du, hvilken slags mad der er bedst at spise til morgenmad? For at holde dig mæt indtil frokost skal du sørge for, at din morgenmad indeholder både fiber og protein i den.
Om morgenen, når du skynder dig ud af døren, kan du prøve en af disse tre hurtige morgenmad:
-Et æble i skiver, med to spiseskefulde jordnøddesmør.
-Yoghurt (fedtfattigt og lavt sukkerindhold, eller slags der siger 0% fedt) med en håndfuld usaltede nødder
-Et stykke fuldkornsskål toppet med fedtfattig ost.
Disse dig er alle super lette at lave i en fart, og du kan spise dem på din vej til skole!
