2Sep

Trénink na 5K závod

instagram viewer

Sedmnáct vybírá produkty, které si myslíme, že se vám budou líbit nejvíce. Z odkazů na této stránce můžeme získat provizi.

Trénink na běh závodu 5 K-to je jen 3,1 mil!-může být opravdu zábavný způsob, jak se dostat do formy, a budete spíše venku, než uvázlí v tělocvičně. Zjistěte, jak udělat první kroky k překročení cílové čáry.

usmívající se dívka běží venku

Ana Abejon/iStock

Pokud jste někdy měli přítele nebo člena rodiny, který běžel závod 5 K, možná vás napadlo: Jak se jim podařilo pokračovat 3.1 mil? Zpočátku se to může zdát jako dlouhá cesta, ale závod 5K je zvládnutelný téměř pro kohokoli-a můžete začít trénovat pro jednoho v raném mladistvém věku, “říká Charlie Hanley, trenér osobního trenéra CLAY tělocvična v New Yorku. „Cílem je zapomenout na rychlost a vzdálenost a nejprve se soustředit na to, abyste zůstali na nohou asi 15 minut v kuse, třikrát týdně.“

Abychom vám pomohli získat motivaci, Hanley doporučuje vybrat si závod ve vaší oblasti (můžete se také podívat Runner's World'sVyhledávač závodů pro možnosti) a ujistěte se, že máte alespoň šest týdnů na trénink. „Můžete se rychleji připravit na závod, ale tohle je docela pohodlný rozvrh,“ říká.

Každý týden v následujících šesti závodech, které vedou k vašemu závodu, budete provádět následující druhy běhů:

1. Údržba (M): Střednědobý běh, kde jdete snadným a pohodlným tempem (měli byste být schopni chatovat s přítelem). Naplánujte si to na úterý.

2. Speedwork (S): Střednědobý běh, kdy během tréninku zkrátíte několik 1minutových „minisprintů“. Naplánujte si to na čtvrtek.

3. Dálkové (L): Delší běh, kde půjdete lehkým, pohodlným tempem. Naplánujte si to na sobotu nebo neděli.

První týden, který poběžíte, by vám všechny tři tréninky (rychlost, údržba a dálka) měly zabrat zhruba 15 minut. „Během svého rychlostního tréninku uděláte lehký zahřívací běh asi pět minut, pak naberete tempo - někde mezi sprintem a tvrdým běháním - po dobu jedné minuty,“ říká Hanley. „Zpomal na minutu, pak zase zrychli.“ Během 15minutového tréninku byste měli udělat tři 1minutové sprinty.

Během druhého týdne strávíte 20 minut na každém běžeckém tréninku (a během rychlého běhu udělejte 4 x 1 minutový sprint). Takto bude probíhat zbytek týdnů:

3. týden: M = 20 minut S = 20 minut (s 5 x 1 minutovými sprinty) L = 25 minut

4. týden: M = 25 minut S = 20 minut (se 6 x 1 minutovými sprinty) L = 30 minut

5. týden: M = 30 minut S = 20 minut (se 7 x 1 minutovými sprinty) L = 40 minut

6. týdenM = 30 minut S = 20 minut (se 7 x 1 minutovými sprinty) L = 40 minut

V týdnu vašeho závodu můžete spustit jednu 30minutovou údržbu - ale pak nedělejte nic jiného.

***

Co jíst před závodem

I když je důležité mít před závodem snídani, mějte to jednoduché: „Výživová tyčinka a sklenice vody by byly perfektní,“ říká Hanley. „Pokud můžete, zkuste přestat pít dvě hodiny před spuštěním-nebo během 5-K možná budete muset přestat používat koupelnu.“

Navrhuje procvičit si během dlouhého tréninku rutinu v jídle a pití, abyste věděli, jak se vaše tělo cítí a co vám vyhovuje.

Doporučení a nedělání běžecké výbavy

„Na začátek si pořiď dobrý pár běžeckých bot,“ doporučuje Hanley. „Jděte na místo, kde vám opravdu zkontrolují nohu, a ujistěte se, že máte správně padnoucí podpůrnou pomůcku dvojice. “Můžete se snadno zranit, pokud jsou boty, ve kterých běžíte, staré a nemají dobré odpružení nebo Podpěra, podpora.

Pokud běháte v létě, noste velmi lehké prodyšné oblečení - a nezapomeňte přidat opalovací krém, sluneční brýle a čepici!