9 život měnících hacků, které vám pomohou rychleji usnout

Někdy je usínání nemožné se všemi těmi šílenými, stresovými situacemi, které se rozhodnou přelévat vaši hlavu ve chvíli, kdy chcete vypnout mozek a jít spát. A pak začnete stresovat tím, že vám stres nedává spát, což vás udrží vzhůru ještě déle. Naštěstí existuje několik triků, které vám pomohou vypnout všechny tyto myšlenky ve vaší hlavě a zabránit vám získat zzz.

1. Dejte si horkou koupel.

A pokles tělesné teploty vám pomůže cítit se odloženě. Když si dáte horkou koupel, teplota vašeho těla stoupne a rychlé ochlazení, ke kterému dochází, když se dostanete z vany, vás uvolňuje a pomáhá vám cítit se ospalý.

2. Nastavte si večerku - a držte se jí.

Možná si nemyslíte, že zdržet se super pozdě, abyste dohnali nejnovější epizody všech vašich pořadů, skutečně škodí, ale i občasné 3 hodiny ráno Netflix binge-fest by mohl odhodit váš cirkadiánní rytmus-vaše vnitřní hodiny, které jsou navrženy tak, aby regulovaly pocity ospalosti během 24 hodin doba. A když nepřetržitě odhazujete své vnitřní hodiny, riskujete, že se vaše tělesné hodiny „posunou pozdě“, což znamená, že nespěte dostatečně, protože vás budík probudí dříve, než se dostatečně vyspíte, a může vás nechat chronicky spát zbaven.

„Chronická deprivace spánku způsobuje nejrůznější problémy,“ říká doktorka Anne C. Epstein, člen rady American College of Physicians certifikovaný ve spánkové medicíně, vysvětluje. „Přes den je těžší se soustředit. Rozsudek je narušen. Cítíte se nemotivovaní. Vaše výkonnost v práci a ve škole klesá a ve škole si můžete vést špatně. Sociální dovednosti a vztahy mohou také trpět. “Ano, je to tak vážné. Proto je důležité dodržovat plán spánku. Podle jít spát (a probouzet se!) každý den ve stejnou dobu„Upravíte své tělo tak, aby se začalo unavovat každý den ve stejnou dobu, usnadňující usínání když vám hlava narazí na polštář.

3. Vypněte elektroniku.

Světlo dopadající na sítnici potlačuje produkci melatoninu, hormon, který vám pomáhá spát. Když si tedy před spaním zakopete obličej do smartphonu nebo notebooku, modré světlo z vašeho telefonu je matoucí váš mozek aby si mysleli, že je stále den, a aby se cítili bdělejší. Místo kontroly oznámení na Facebooku před spaním si přečtěte knihu nebo se vykoupejte (viz hack č. 1). A pokud vás musí zkontrolujte svůj telefon, alespoň snižte jas displeje.

4. Nepijte kávu odpoledne.

Kofein se mohou ve vašem systému držet po dobu až 10 hodin a přispívá k tomu, že vás udrží v noci, protože je to stimulant. Pokud máte potíže s usínáním, vyhněte se kávě a jiným nápojům s kofeinem (a jídlu jako čokoláda!) Za alespoň několik hodin před spaním.

5. Nejezte velké jídlo těsně před spaním.

Zdá se to neintuitivní, protože velká jídla, jako Den díkůvzdání, často způsobují ospalost, ale kdy jíte velkou večeři těsně před spaním, ve skutečnosti by to mohlo fungovat proti vám, když si skutečně půjdete lehnout dolů. „Pálení žáhy neboli kyselý reflux je běžný zdravotní problém a je často způsobeno tím, že jíte velká jídla nebo kořeněná jídla a poté si lehnete, než se žaludek stihne vyprázdnit,“ vysvětluje doktor Epstein. Nepohodlí, které vám způsobí plný žaludek, může skončit tím, že vás nespí. Je ti lépe jíst několik hodin před spaním dát tělu čas na trávení před spaním.

6. Schovat hodiny

Pokud máte problémy se spánkem, můžete být velmi znepokojeni skutečností, že nemůžete spát, což by vás mohlo vést k probuzení uprostřed noci a kontrole hodin. „Tento druh starostí samozřejmě narušuje vaši schopnost usnout,“ vysvětluje doktor Epstein. „Protože sledování hodin může v noci zvýšit úzkost, je často dobré se nočních hodin zbavit. „Udělejte si laskavost a položte telefon (nebo skutečný budík) někam daleko od místa, kde jste spěte jako pod postelí nebo jako remíza, abyste nebyli v pokušení se na to dívat po celou dobu noc.

7. Noste ponožky.

Víme, že nošení ponožek do postele je vůbec nejnepříjemnější, protože ve vás vyvolává pocit škrcení nohou, ale ve skutečnosti vám může pomoci usnout. Výzkum zjistil že když se právě chystáte unášet, vaše tělo přesměruje průtok krve do vašich rukou a nohou, aby redistribuovalo teplo z vašeho jádra do vašich končetin a spustilo spánek. Studené nohy naopak brání průtoku krve. Nošení ponožek k zahřátí nohou způsobí rozšíření krevních buněk, což zvýší průtok krve a naopak vám pomůže rychleji usnout. Pokud prostě nemůžete jít spát s ponožkami, můžete zkuste umístit láhev s horkou vodou na konec postele místo toho zahřát nohy.

8. Pijte heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je lék na spaní, který byl odpradávna používán jako přírodní pomoc při spánku. Podle výzkumu Americké chemické společnosti, pití šálku heřmánkového čaje je spojeno se zvýšením produkce chemické látky zvané glycin v těle, která uvolňuje nervy a působí jako mírné sedativum.

9. Dýchat

Ano, dýchání vám může pomoci usnout. Existuje trik zvaný technika 4-7-8 že Dr. Michelle Gordon, zakladatelka společnosti Northern Westchester Surgical Associates v Putnam Valley v New Yorku, věří vám pomůže usnout tím, že si vyčistíte mysl od rušivých myšlenek, které by vám mohly nedat spát. Jediné, co musíte udělat, je dotknout se jazykem místa za horními předními zuby a přijmout následující dechový vzor: 1) Nadechněte se nosem na 4 sekundy 2) zadržet dech na 7 sekund 3) vyfouknout vzduch z úst a vydávat zvuk „hučení“ po dobu 8 sekund sekundy. Tento postup opakujte třikrát. Tato metoda dodává více kyslíku do parasympatického nervového systému, který vás uklidňuje ve stresových situacích... jako když nemůžete usnout!