Získejte Rachaelův plán jídla a fitness!

Zdravím. Jsem Jonathan Beran,
a já jsem trenér, který pracuje s Rachael na zvýšení její síly
a vytrvalost pro tenis (a samozřejmě, že začne vypadat hezky a
také v tomto procesu!) Toto první cvičení je určeno ke spalování tuků
a budovat svalovou hmotu na nohou, horní části těla a jádra, a to, co jsem
dát vám se nazývá obvod. Tato cvičení je třeba provádět
zády k sobě s malým až žádným odpočinkem mezi každým z nich. Potom na konci
z 5 minut kardia (poslední část okruhu) si dejte a
2minutová přestávka na vodu a začněte znovu na začátku. Opakovat
tento okruh 3krát každé cvičení, 3krát týdně, a začnete
brzy uvidíme výsledky!

Jste tedy připraveni? Začněme tímto zahřát se:

Dělejte 5 až 10 minut na běžeckém pásu asi 60% své maximální rychlosti. Během této rozcvičky byste měli být s někým stále schopni konverzovat, ale váš srdeční tep by se měl zvýšit a vaše tělo by mělo být teplejší, pokud se nezačnete trochu potit. (Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, můžete určitě běhat venku.)

A teď pro obvod:

Výpady: Postavte se nohama na bok od sebe, ruce v bok. Držte ruce v bok a břišní svaly napnuté, udělejte levou nohou velký krok vpřed. Pokrčte obě kolena, dokud se pravé koleno nedotkne nebo se téměř nedotkne podlahy. Přední koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů, ne přes špičku. Držte to po dobu 1 sekundy, poté zatlačte levou nohu a vraťte se do původní výchozí polohy. Tentokrát zopakujte stejný pohyb a vykročte pravou nohou. Začněte s 8 opakováními pro každou nohu (celkem 16 výpadů) a vytvořte až 10 až 15 výpadů pro každou nohu.Můj tip na nejlepší výsledky: Při tomto pohybu držte břišní svaly natažené a záda rovně vzhůru, „vybuchněte“ z přední nohy až se vrátíte do původní polohy, nezapomeňte při tom dýchat cvičení.

Kliky na běžeckém pásu: Postavte se nohama na stabilní strany běžeckého pásu (nikoli pásu). Položte ruce na držadla běžeckého pásu, aby byly od sebe trochu širší než vzdálenost ramen. Vaše váha by měla být na vašich rukou a měla byste být v poloze push-up (na prstech, záda plochá, abs napjatá). Udržujte břišní svaly napnuté, vdechujte a snižujte tělo směrem k rukám tak nízko, jak můžete. Vydechněte a proveďte kliku, až se vrátíte do původní výchozí polohy. Opakujte 15 až 20 opakování. Pokud to jde příliš snadno, přejděte dolů na podložku a provádějte na podlaze pravidelné kliky. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu: Zkuste udělat totéž, zkuste místo toho kliku na zeď nebo kliku, která bude používat zadní část vašeho gauče.

Boční výpady s bicepsovými kudrlinami: Stojte a držte činky střední hmotnosti (asi 5 liber. pro každou ruku) s nohama u sebe, činkami po stranách, dlaněmi dopředu. Levou nohu držte rovně a prsty směřujte dopředu, pravou nohou udělejte velký krok přímo doprava. Nechte pravé koleno ohnout, aby byla vaše levá noha natažená a téměř veškerá vaše váha byla na pravé noze. Když se dostanete do této polohy, ohněte se v lokti a stočte činky k ramenům. Zatlačte na pravou nohu a vraťte nohy a ruce zpět do původní polohy. Opakujte s levou nohou. Začněte s 8 opakováními na každé straně a vytvořte až 10 až 15 opakování na každé straně.

Přehnutá řada: Drží 5 liber. činky, postavte se s chodidly na bok a mírně pokrčte kolena. Udržujte záda plochá, ne prohnutá, ohněte se v pase, aby byla vaše horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou a nechte činky viset přímo dolů z tohoto úhlu. Toto je vaše výchozí pozice: chodidla na boky, kolena pokrčená, zadek ven, záda plochá, s činkami visícími z této polohy, dlaněmi k sobě. Odtud vydechněte a zmáčkněte lopatky k sobě, pokrčte lokty a zatáhněte činky po stranách hrudníku (dlaně stále proti sobě). Vdechněte a ovládejte závaží zpět do původní polohy. Opakujte 15 až 25 opakování.

Vlaje: Na podlaze si lehněte naplocho na záda rukama přímo pod horní část zadku, dlaně směřují dolů. Zmáčkněte břišní svaly, zvedněte nohy přímo z podlahy a začněte střídavě kopat každou nohu pomalým, kontrolovaným způsobem. Pokračujte v kopání po dobu 20 sekund a poté odpočívejte. Opakujte 3krát. Chcete -li přidat další výzvu, přitlačte se k ramenům a při stejném pohybu držte ramena mimo podložku.

5 minut kardia: Na běžeckém pásu nebo schodišti udělejte 60% svého maximálního úsilí. (Další možnosti, pokud nemáte kardio stroj: jogging, skákací zvedáky nebo jakýkoli druh cvičení, taneční cvičení DVD!)

A nakonec moje tipy na výživu pro Rachel, která chce přestat špatně jíst, zejména v mimosezóně. Zkuste tomu přizpůsobit vaše život:

• Nejprve chci, abyste si zapsali všechny své osobní fitness cíle spolu s cíli pro tuto mimosezónu do příští tenisové sezóny. Až si to zapíšete, umístěte tento seznam na místo, které uvidíte každý den. Zdá se, že vám chybí motivace tvrdě pracovat mimo sezónu, takže chci, abyste pochopili, proč cvičíte a dobře jíte každý den.
• Za druhé, chci, abyste si založili deník o jídle, který bude obsahovat vše, co během dne sníte. To by mělo zahrnovat denní dobu, kterou jíte, všechny nápoje, veškeré koření atd. Chci, abyste se zaměřili na 5 až 6 jídel denně. To zahrnuje 3 jídla a 2 nebo 3 zdravé svačiny denně. Může to znít hodně, ale udržujte malé velikosti porcí.
• Vyberte si jeden den, abyste jedli věci, které máte rádi, ale mějte ho s mírou. Na konci týdne vám dá něco, na co se můžete těšit a místo pocitu viny jíst nepříliš zdravé jídlo, to lze považovat za odměnu za to, že se tak dobře stravujete po zbytek jídla týden.
• Pít hodně vody. Voda urychluje schopnost vašeho těla rozkládat jídlo, takže mějte vodu neustále při sobě. Zaměřte se na galon vody denně.

Tak to je vše! Do příště vám přeji hodně štěstí. Stanovte si tyto cíle a berte to jeden den po druhém. Jakmile se začnete cítit lépe, budete to chtít udržet, slibuji! -Jonatane