Seznamte se s Jonathanem, trenérem Rebeccy a získejte její plán!

Rebecca je fujhrabání s Jonathan Beran, trenér v západním Hollywoodu v Kalifornii, který pracoval s celebritami jako Kristen Bell a Sedmnáct's krycí dívka v srpnu, Hayden Panetierre!
Jonathan pomáhá Rebecce dělat její první kroky k jejímu dlouhodobému
cílem je správně jíst a zůstat fit - a teď to můžete získat všichni
uvnitř naběračky. Tady je Jonathan!

Čau všichni!

Vzhledem k tomu, že Rebecca chce změnit svůj životní styl a nijak nespěchá na splnění těžkého cíle, bude pro ni pozvolné přizpůsobování stravovacích návyků nejpřínosnějším procesem. Nechtěla jsem, aby příliš rychle, příliš rychle měnila své návyky, takže toto první cvičení by mělo být skvělým, ale přesto účinným přechodem od toho, na co byla zvyklá.

Pokud jde o výživu, Rebecca by měla

• Založte si deník o jídle. Všechno, co jí a pije
  budou zapsány a zaslány mi na konci týdne. Frekvence
  jídla je velmi důležité, takže Rebecca začne jíst 5 nebo 6 malých
  click fraud protection
  
  jídla denně (včetně základních 3 jídel: snídaně, oběd a
  večeře). Jíst menší a častější jídla jí pomůže vyhnout se
  přejídání při jednom konkrétním jídle, stejně jako pracovat metabolismus jejího těla
  po celý den-a proto spalujte kalorie.
• Užijte si volný den. Rebecca se tomu může věnovat jeden den v týdnu
  jíst co chce (v rozumných mezích), aby se odměnila za jídlo
  tak zbytek týdne. Jak jsem již řekl, upravil její stravování
  návyky pomalu je nejlepší.
• Zůstaňte hydratovaní a plánujte dopředu. Rebecca by se měla ujistit, že budete pít dostatek vody po celý den a mít s ní vždy láhev vody. Měla by také předem naplánovat jídlo a ujistit se, že bude mít Glad tašky nebo Tupperware, kam je uloží.

Nyní ke cvičení! Rebecca bude cvičit, co jsem pro ni vytvořil, 3krát týdně a kardio cvičení dvakrát týdně. Měla by se také pokusit udržet je pod hodinu.

Pokud se budete řídit, nezapomeňte se před zahájením zahřát asi 5–10 minut na jakémkoli kardio zařízení, které si vyberete. Poté proveďte následující cvičení zády k sobě, přičemž mezi sériemi odpočívejte jen zřídka. Ukončete 5 minutami kardia na zhruba 70 až 80 procentech svého plného potenciálu. Když dokončíte cvičení a kardio, udělejte si maximálně minutovou vodní přestávku a začněte znovu prvním kruhovým cvičením-dřepy. Celý okruh by měl být dokončen třikrát nebo čtyřikrát.

Obvod je:

1. Dřepy. Začněte nohama od sebe, postavte se před nízkou lavici nebo židli. Položte ruce volně za uši a začněte si sedat Pokrčte v kolenou a dbejte na to, aby hrudník byl venku a záda co nejrovnější. Zatlačte paty dolů na podlahu a zmáčkněte zadek k sobě, když se postavíte zpět. Vdechujte, když jdete dolů, a vydechujte, když se vracíte nahoru. Opakujte 20krát.
2. Kliky. Začněte u zdi nebo na vyvýšené lavici, ruce trochu širší než vzdálenost ramen. Udržujte své břišní svaly pevně, nadechněte se a spusťte se ke zdi nebo lavici. Vydechněte, když natáhnete ruce a vrátíte se nahoru. Dávejte pozor, aby vám neklouzla záda, a držte hlavu v klidu. Opakujte 15-20krát.
3. Sedící řada. Sedící řadové obvody se provádějí na stroji připevněném k závažím a kabelům. Udržujte váhu asi 20-30 liber. Pohyb začněte tím, že se posadíte rovně a sevřete ramena k sobě. S výdechem zatáhněte za držadla přímo do oblasti hrudníku/břicha a ujistěte se, že dlaně směřují k sobě. Poté, co zatáhnete závaží úplně dovnitř rukama, nadechněte se a vraťte se do původní polohy. Proveďte 20 opakování.
4. Hammer Curls. Proveďte sadu kladívkových kadeří přímo do ramenního lisu. Pro začátek se postavte s rozkročenýma nohama a rukama po boku, držte 5 liber. činky. Když máte dlaně po celou dobu naproti sobě, pokrčte ruce v loktech a stočte se k ramenům. Jakmile jsou závaží u vašich ramen, přitlačte je přímo nad hlavu. Snižte závaží stejným způsobem, jakým šli nahoru, na jedno úplné opakování. Opakujte 20krát.
5. Poklesy. Postavte se zády ke stabilní lavičce. Mírně dosáhněte za a pod sebe, položte dlaně na lavičku a zvedněte se. Chodidla byste měli mít položená na podlaze a kolena v úhlu 90 stupňů. Udržujte záda a zadek blízko lavičky a nechte tělo klesnout přímo dolů; vaše lokty by měly směřovat přímo za vás, když je ohýbáte-ne do stran nebo k sobě. Pokud je to pro vás příliš snadné, posuňte nohy dále před sebe, ale nezapomeňte držet záda blízko lavičky. Zaměřte se na 15–20 opakování.
6. Cvičení míč drtí. Posaďte se na cvičný míč a sklouzněte dolů, dokud vám míč nebude uprostřed zad. Ruce držte volně za ušima, s výdechem a skrčením tlačte hrudní kost směrem k pupku. Nadechněte se při cestě zpět dolů. Opakujte 20krát a ujistěte se, že toto cvičení provádíte v a pomalý tempo.
7. Rychlé kardio. Dokončete 5 minut kardia na zhruba 70 až 80 procentech svého plného potenciálu.

Poznámka: Pokud do 20. opakování nebojujete s žádným ze silových cviků, trochu váhy zvyšte. Poslední 2 nebo 3 opakování mají být trochu obtížná.

Nakonec si vyberte malý cíl, kterého chcete dosáhnout první měsíc. Protože jedním z hlavních cílů Rebeccy je snížit do konce léta 2 velikosti, rozhodli jsme se snížit 1 velikost pro její 1měsíční cíl. Pamatujte, že krátkodobé cíle pomáhají s celkovou motivací. Hodně štěstí vám všem!

—Jonathan