Co způsobuje stresové sny a jak je zastavit

Mnozí z nás se probudili po neklidném spánku, zavaleni pocity stresu a úzkosti. Možná jste snili o tom, že vám zuby vypadnou, trhají se vaše plesové šaty okamžiky před obrázky, neúspěch na důležité zkoušce nebo být nahý pod maturitní šaty. Toto jsou příklady stresových snů, a ať už je máte každou noc nebo každý druhý týden, nervy drásající události, ke kterým dochází ve vašem spánku, mohou zůstat obtěžující i poté, co se probudíte.

Ale proč se stávají stresové sny? "V podstatě pocházejí z nezpracovaných emocí," Dr. Naomi Torres-Mackie, licencovaný klinický psycholog v nemocnici Lenox Hill v New Yorku a vedoucí výzkumu v koalici pro duševní zdraví, říká. „Pokud jídlo během dne dostatečně nestrávíme, v noci máme podrážděný žaludek. Pokud během dne dostatečně nestrávíme stresující emoce, v noci se nám zdají rozrušující sny,“ říká. Sedmnáct.

Stresující události ze skutečného života, jako je hádka s přítelem nebo zdrcující rozvrh hodin, se mohou přenést do vašeho spánku a spustit úzkostné sny,

Dr. Lauren Kerwinová, klinický psycholog a profesor na UCLA, dodává. "Většina snů je spojena se spánkovou fází známou jako REM (rychlé pohyby očí) spánek," říká. „Během REM spánku váš mozek prochází intenzivní aktivitou. Věda ukazuje, že toto je doba, kdy mozek zpracovává veškerý stres vašeho dne.“

Dr. Torres-Mackie a Dr. Kerwin rozebírají stresové sny, ty běžné, které můžete zažít, proč a jak se liší od nočních můr a způsoby, jak jim zabránit, aby se nestaly.

Jak se stresové sny liší od nočních můr?

Zatímco noční můry a stresové sny jsou podobné v tom, že se obvykle vyskytují během REM spánku a mohou zvyšovat pocity úzkosti, rozdíl spočívá v povaze jejich předmětu. "Obsah nočních můr je obecně intenzivnější," vysvětluje Dr. Kerwin. Poukazuje na to, že jsou obvykle „hroznější a děsivější“ a podle Mezinárodní klasifikace poruch spánku, "obvykle zahrnují ohrožení přežití, bezpečnosti nebo fyzické integrity."

Nicméně, stresové sny obvykle zobrazují obyčejnější, každodenní zážitky, jako je pozdní příchod na hodinu, říká Dr. Kerwin.

"Obvykle se probouzíte ze stresových snů s pocitem úzkosti, ale z nočních můr se probouzíte s hrůzou." Doktor Torres-Mackie dodává. "Noční můry vás také obvykle probudí náhle, ale vkrádají se k vám stresové sny a probouzíte se, když hladina stresu pomalu stoupá."

Jaké jsou běžné stresové sny?

Jak již bylo zmíněno, běžné stresové sny zobrazují nepříjemné, frustrující a někdy i trapné scénáře. „Být někým pronásledován, spadnout, řídit auto, které jede příliš rychle nebo mimo kontrolu, kazit zuby nebo vypadávání, zmeškání důležité zkoušky nebo schůzky“ jsou časté typy stresových snů, Dr. Kerwin říká. Jiné formy mohou ilustrovat úzkost vyvolávající a děsivé přírodní katastrofy, jako jsou tsunami, zemětřesení a požáry.

Proč se stresové sny zdají tak skutečné?

"Cítí se skutečné, protože emoce jsou skutečné," říká Dr. Torres-Mackie. Abych to upřesnil, stresové sny jsou tak opravdové a realistické, protože i když nejste doslova konfrontujete-li se s událostmi, které se v nich odehrávají, čelíte a zažíváte připojené pocity jim.

„Emoce jsou klíčem k tomu, co cítíme, že je skutečné, a jsme připraveni se živě připoutat a pamatovat si obtížné emoce, jako je strach, takže když jsou sny děsivé, je strach prožíván jako pravdivý a skutečný,“ dodává.

Jak mohu zabránit tomu, aby se plnily stresové sny?

Neexistuje jediné řešení, jak zmírnit stresové sny ve spánku výzkumníci nenašli úplný lék na stresové sny, ale existuje řada strategií, které můžete použít ke snížení jejich frekvence. Zde je několik důležitých kroků, které je třeba zvážit, doporučených odborníky.

Upřednostňujte své duševní a emocionální zdraví

Procvičte si akce nebo mechanismy zvládání vám pomohou snížit stres a úzkost ve svém bdělém životě. "Převzít kontrolu nad svou emoční pohodou za účelem snížení úrovně stresu je jedním ze způsobů, jak nepřímo, ale účinně získat určitou úlevu od stresových snů," říká Dr. Torres-Mackie. "Zatímco výzkum ukazuje, že snížení vaší obecné úrovně stresu nemusí úplně odstranit špatné sny a snížit úzkost během dne může snížit intenzitu a závažnost stresových snů.“ Tyto techniky mohou zahrnovat meditující, žurnálování, poslouchání uklidňující hudby, cvičení jógy, cvičení – ať už je to cokoliv pomáhá chránit vaše duševní zdravínajít jasnost a dosáhnout mírumilovného myšlení.

Ujistěte se, že také dodržujete dobrou spánkovou hygienu, dodává Dr. Kerwin. "Ujistěte se, že nekonzumujete kofein (nebo jakýkoli jiný stimulant) pozdě odpoledne nebo večer," říká. Také se ujistěte, že je váš pokoj „tichý, pohodlný a chladný“.

Znovu si představte události svých stresových snů

Dr. Kerwin doporučuje čtyřkrokovou strategii pro snížení prevalence stresových snů a zahrnuje přesměrování průběhu vašich sekvencí snů vyvolávajících úzkost. „Tato strategie se používá v dialektické behaviorální terapii a zkouškové terapii zobrazením,“ poznamenává.

Nejprve si zapište tolik podrobností, kolik si pamatujete ze svého nejčastějšího stresového snu, nebo toho, u kterého byste nejraději zabránili tomu, aby se stal. „Co vidíte, slyšíte nebo si všimnete v tomto snu? Jaké myšlenky, obavy nebo sebepředpoklady máte během snu?,“ ptá se doktor Kerwin.

Za druhé, přepište konec. "Ujistěte se, že alternativní konec přijde dříve, než se ve vašem snu obvykle stane něco špatného nebo traumatického," poznamenává doktor Kerwin. „Můžete vytvořit pozitivní, šťastný konec svého snu, nebo méně znepokojující konec. Všimněte si, že konec ve skutečnosti nemusí být realistický – můžete se rozhodnout, že osoba, která vás pronásleduje, náhle zakopne o větev a policie ji vyjde zatknout. Nebo že se nějak převléknete ve skříňce a před hodinou se rychle obléknete (abyste už nebyli nazí!).

Za třetí, přehrajte si tento alternativní konec v hlavě. "Přečtěte si to a představte si, že se to děje ve vaší hlavě," říká. "Vyzkoušejte si sen také během dne, kdykoli si na to vzpomenete."

Nakonec se ze všech sil snažte mít na paměti tento změněný konec, pro případ, že se uprostřed noci probudíte z tohoto stresujícího snu.

Promluvte si s profesionálem

Pokud zažíváte opakující se stresové sny nebo noční můry a snažíte se zpracovat pocity, které se vám vynořují, oslovit licencovaného profesionála, jako je terapeut nebo svého lékaře nebo školního poradce. Mnoho z nich nabízí virtuální setkání nebo si můžete naplánovat osobní setkání. Můžete také navštívit webové stránky společnosti koalice pro duševní zdraví nebo Národní aliance pro duševní nemoci, které nabízejí řadu zdrojů pro řadu stavů duševního zdraví, včetně úzkosti, stresu a deprese.