15 Výzvy deníku pozitivního duševního zdraví

Nácvik péče o sebe je nezbytný pro podporu pozitivního myšlení. Může přijít ve formě meditace, poslechu podcastu nebo sledování vašeho oblíbený pohodový film. Ale jedna metoda, která je zvláště výhodná pro chrání vaše duševní zdraví vyžaduje pouze papír a tužku. Deník může pomoci jednotlivcům spojit se sami se sebou a vyrovnat se s úzkostí a stresu, poskytuje fyzický prostor k uvolnění a prozkoumání jakýchkoli myšlenek, pocitů nebo starostí. Pokud si nejste jisti, kde začít, existuje řada pokynů v časopise o duševním zdraví, které byste měli následovat.

„Myšlenky, které v našem mozku ponecháme nekontrolované nebo nevyzkoušené, můžeme téměř bez povšimnutí, což nás vede k tomu, že přirozeně předpokládáme jejich pravdu. Pokud jsou tyto myšlenky toxické, může to být nebezpečný scénář,“ vysvětluje Dr. Kathy HoganBruen, licencovaný klinický psycholog a zakladatel Okresní úzkostné centrum ve Washingtonu, DC. „Dát myšlenky na papír je jako dát jim vzduch k dýchání – jako mít publikum, které je otestuje. Ale krása deníku je v tom, že ve skutečnosti nemá vůbec žádné publikum. Je to naprosto soukromé, příležitost přemýšlet a mluvit, aniž byste se museli bát, že budete souzeni."

Dr. HoganBruen poukazuje na mnoho způsobů, jakými lze přistupovat k cílovému žurnálování. Mohli byste zaznamenat „negativní automatické myšlenky“, což vám umožní přeformulovat vzorce myšlení. „Například, pokud negativní myšlenka, kterou zaznamenáte, je: ‚Moji přátelé šli do nákupního centra a nepozvali mě. Jsem si jistý, že mě už nemají rádi,“ výzvy mohou znít: „Je v pořádku, když přátelé dělají věci beze mě – já ano to taky!“ nebo „Ti stejní přátelé mě minulý týden pozvali na přespání a řekli, jak se skvěle bavili,“ říká.

Dr. HoganBruen také doporučuje „aktivaci chování“, která zahrnuje vytvoření seznamu činností, které užijte si, ale už se do nich nezapojujte tak často, a rozdělte je na menší kroky, ke kterým se dostanete zpět jim. „Pokud si píšete deník o tom, jak vám chybí pořádání filmových večerů s přáteli, ale zdá se vám to příliš skličující, když se cítíte na dně, možná si začněte tím, že si uděláte seznam filmů, které chcete někdy vidět. Spíše než pozvat celý dav, co takhle pozvat jednoho blízkého přítele? Nebo se dívat na Zoom?,“ navrhuje.

Existuje mnoho různých podnětů a otázek z deníku, které lze prozkoumat a najít perspektivu, zejména ve chvílích, kdy se potřebujete soustředit nebo najít jasno. Níže jsme vytvořili seznam výzev deníku o duševním zdraví, které byste měli dodržovat při příštím psaní. Je však důležité si uvědomit, že psaní deníku nenahrazuje terapii. Pokud pociťujete zdrcující příznaky úzkosti, stresu, deprese nebo jiného duševního onemocnění a máte potíže abyste tyto pocity zpracovali sami, naplánujte si schůzku s terapeutem, školním poradcem nebo požádejte svého lékaře o Pomoc. Můžete také zavolat na linku pomoci Národní aliance pro duševní nemoci na čísle 1-(800)-950-NAMI (6264) nebo navštivte jejich webové stránky pro další zdroje.

Výzvy deníku o duševním zdraví

1. Napište o svém dni. Před spaním si udělejte čas na přemýšlení o událostech dne a o tom, jak se cítíte. Jaký byl nejlepší okamžik? Jaký byl nejhorší okamžik? Vynikly nějaké interakce konkrétně? Jak píšete, můžete dokonce identifikovat některé dříve nerealizované myšlenky nebo pocity o něčem.

2. Uveďte, za co jste vděční. Tuto formu deníku doporučuje Dr. HoganBruen. „Nemusí to být denně a ve skutečnosti je někdy lepší to udělat náhodně,“ říká. Možná jste vděční, že dnes svítí slunce, právě jste slyšeli, že Harry Styles vydává novou píseň, nebo že si po škole dáte kávu s přáteli.

3. Určete si cíl pro tento týden. Čeho chcete dosáhnout? Zapište si cíl a možná i načrtněte akční plán k jeho dosažení – díky tomu budete motivovaní a na správné cestě.

4. Popište svou oblíbenou vzpomínku. Vezměte pero na papír a začněte podrobně popisovat svou absolutně oblíbenou vzpomínku, ať už to bylo z dětství, střední školy nebo jen minulý týden. To vám může pomoci přejít k pozitivnímu myšlení.

5. Uveďte své zvládací mechanismy. Napište si všechny akce a strategie, které vám pomohou snížit úzkost. Tyto mechanismy mohou zahrnovat cvičení jógy, meditaci, mluvení s rodinou nebo tanec. Nezapomeňte uvést, na co se nejlépe hodí vy.

6. Sdílejte místo, kde se cítíte nejvíce v klidu. Uvolněte svou mysl a tělo přemýšlením a podrobným popisem místa, které vám přináší absolutní klid.

7. Napište o svých silných stránkách. Jste dobrý posluchač? Máte silné schopnosti empatie? Udělejte si chvilku na posílení sebe sama a zamyslete se nad oblastmi nebo praktikami, ve kterých vynikáte.

8. Identifikujte, co ve vás vyvolává úzkost. Přemýšlejte o tom, co způsobuje zvýšenou míru úzkosti, a zapište si je všechny. Uznání těchto spouštěčů vám může pomoci řešit vaši úzkost v daném okamžiku a zapojit se do postupů, které vám ji pomohou zvládnout. Pokud se setkáte s terapeutem nebo poradcem, můžete tento seznam přinést na další sezení a společně vymyslet účinné mechanismy zvládání.

9. Napište pro sebe odpouštějící zprávu. Napište si to pro dny, kdy se necítíte dobře a potřebujete si připomenout, abyste byli trpěliví a laskaví ke své mysli a tělu.

10. Napište odpouštěcí dopis někomu jinému. Může to být produktivní krok při zpracování vašich pocitů, pokud vám někdo ublížil. I když tato osoba tento dopis možná nikdy neuvidí, je důležité, abyste si dali prostor k uzdravení.

11. Zamyslete se nad svou oblíbenou částí každého dne. Možná posloucháte svůj oblíbený seznam skladeb v autobuse do školy nebo zdravíte svého mazlíčka, když se vrátíte domů. Ať je to cokoliv, popište část svého dne, kterou si nejvíc užíváte a na kterou se vždy těšíte. Možná vám to pomůže uvědomit si, jak výjimečné jsou i ty nejvšednější okamžiky.

12. Napište dopis svému budoucímu já. Ať už si vyberete 10, 15 nebo 50 let od nynějška, vyberte si věk a poznamenejte si nějaké poznámky pro své budoucí já. Můžete shrnout své současné já a to, na čem v tuto chvíli pracujete, dělat předpovědi a klást otázky. Tato praxe vám umožní přemýšlet o vaší cestě a stanovit si rozumné cíle, jak byste chtěli, abyste se vyvíjeli.

13. Popište, kdo nebo co vás motivuje. Existuje určitá člověk, který tě inspiruje? Máte nějakou konkrétní rutinu nebo činnost, která vás přivádí do motivovaného myšlení? Zapište si všechny tyto vlivy a pokuste se vysvětlit, proč se jimi cítíte poháněni.

14. Vyprávěj o posledním náhodném okamžiku, který tě rozesmál. V tomto příspěvku popište okamžik, který vás přiměl k úsměvu, a vysvětlete, proč si myslíte, že to vyvolalo vaši reakci. Podobně jako u podrobností o své oblíbené vzpomínce vám to může pomoci přejít k pozitivnějšímu myšlení.

15. Pište o svých oblíbených knihách. Udělejte si seznam všech knih, které máte rádi – těch, které na vás hluboce zapůsobily, nebo které jste si prostě užili. Co jejich témata, zápletky nebo postavy ve vás tolik rezonovaly?

Pokud vy nebo někdo, koho znáte, bojujete s duševní nemocí, můžete zavolat na linku pomoci National Alliance on Mental Illness HelpLine na čísle 1-(800)-950-NAMI (6264) nebo navštivte jejich webové stránky.

Pokud vy nebo někdo, koho znáte, potřebujete pomoc, zavolejte na linku National Suicide Prevention Lifeline na čísle 1-800-273-TALK (8255) nebo navštivte jejich webové stránky.