2Sep
Седемнадесет избира продукти, които смятаме, че ще ви харесат най -много. Може да спечелим комисионна от връзките на тази страница.
Обучението за бягане на 5-K състезание-това е само 3,1 мили!-може да бъде наистина забавен начин да влезете във форма и ще бъдете навън, вместо да се забиете във фитнес залата. Научете как да направите първите си стъпки към преминаване на финалната линия.
Ана Абежон/iStock
За да ви мотивира, Хенли препоръчва да изберете състезание във вашия район (можете също да проверите
Светът на бегачаRace Finder за опции) и се уверете, че имате поне шест седмици за обучение. „Можете да се подготвите за състезание по -бързо, но това е доста удобен график“, казва той.Всяка седмица през следващите шест, водещи до вашето състезание, ще правите следните видове бягания:
1. Поддръжка (M): Средно продължително бягане, където се движите с леко и удобно темпо (трябва да можете да разговаряте с приятел). Планирайте това за вторник.
2. Speedwork (S): Средно продължително бягане, при което правите къси няколко минути „мини спринтове“ по време на тренировката. Планирайте това за четвъртък.
3. Дълги разстояния (L): По -дълго бягане, където се движите с лесно, удобно темпо. Планирайте това за събота или неделя.
Първата седмица, в която бягате, и трите тренировки (скорост, поддръжка и дълги разстояния) трябва да ви отнемат около 15 минути. "По време на вашата скоростна тренировка ще правите лек загряващ джогинг за около пет минути, след което ще увеличите темпото - някъде между спринт и твърда джогинг - за една минута", казва Хенли. „Забавете скоростта за минута, след което увеличете темпото отново.“ Трябва да направите три 1-минутни спринта в рамките на 15-минутната си тренировка.
През втората седмица ще отделите по 20 минути за всяка тренировка за бягане (и ще правите 4 x 1 минути спринт по време на бързото тичане). Ето как ще се развият останалите седмици:
Седмица 3: M = 20 минути S = 20 минути (с 5 x 1 минутен спринт) L = 25 минути
Седмица 4: M = 25 минути S = 20 минути (със спринтове 6 x 1 минута) L = 30 минути
Седмица 5: M = 30 минути S = 20 минути (със 7 x 1 минутен спринт) L = 40 минути
Седмица 6M = 30 минути S = 20 минути (със 7 x 1 минутен спринт) L = 40 минути
В седмицата на вашето състезание можете да пуснете една 30 -минутна поддръжка - но след това не правете нищо друго.
***
Какво да ядете преди състезанието
Макар че е важно да закусите преди състезанието, дръжте го просто: „Хранителен блок и чаша вода биха били идеални“, казва Хенли. "Ако можете, опитайте да спрете да пиете два часа преди да бягате-или може да се наложи да спрете, за да използвате банята по време на 5-K."
Той предлага да практикувате режима си на хранене и пиене в дните си на дълги тренировки, така че да знаете как се чувства тялото ви и с какво се чувствате комфортно.
Правила и недостатъци на Running Gear
„Вземете добър чифт маратонки за начало“, препоръчва Хенли. „Отидете на място, където наистина проверяват крака ви и се уверете, че носите подходяща поддръжка чифт. "Можете лесно да получите наранявания, ако обувките, в които бягате, са стари и нямат добра амортизация или поддържа.
Ако бягате през лятото, носете много леки дишащи дрехи - и не забравяйте да добавите слънцезащитни продукти, слънчеви очила и шапка!
