1Sep
Седемнадесет избира продукти, които смятаме, че ще ви харесат най -много. Може да спечелим комисионна от връзките на тази страница.
Джонатан Беран, Треньорът на знаменитостите на Ребека, й е дал нов план
подправете я рутина. Добавете тези ходове на веригата към вашите собствени
тренировки, за да разклатите нещата!
1) Клякам с раменна преса
Започнете да стоите с крака
разстоянието между бедрата. Дръжте леки гири на раменете си с вас
длани един срещу друг, огънете коленете си и слезте до a
клякайте или сядайте на ниска пейка или стол. Натискане през вашия
петите и стискане на седалищните мускули заедно, изправете се и натиснете
тежести направо над главата ви. Върнете дъмбелите при вашите
рамене. Повторете 20 пъти.
2) Прегънат ред в отклонение на трицепс
Заставайки с раздалечени крака на тазобедрената става, леко сгънете коленете си и се наведете в кръста, като държите задника си навън и гърба плосък под ъгъл от 45 градуса. Оставете ръцете си да висят надолу от това положение, докато държите леки гири, с длани една срещу друга. Като държите лактите си отстрани, стиснете раменете заедно и издърпайте тежестите си до нивото на гърдите. За следващото движение задръжте лактите си там, където са и изпънете гирите право назад. Върнете се в първоначалното положение. Повторете 15 пъти.
3) Напади с къдрици за бицепс с гири
Докато стоите с разстоянието на бедрата на краката си и държите леки гири отстрани, направете голяма крачка право напред с левия крак. Като държите гърба си прав и корема стегнат, позволете на двете колена да се огънат и да се спуснат право надолу (дясното коляно трябва почти да докосва пода). Уверете се, че слизате право надолу и не се навеждайте напред над предния крак. Докато сте на нисък удар, дръжте лактите отстрани и повдигнете гирите към раменете си в бицепс. Върнете гирите в първоначалното положение, избутайте левия си крак и се върнете в изправено положение. Стъпете с десния крак и повторете движението. Повторете 8 пъти за всеки крак.
4) Велосипеди
Започнете, като лежите плоско на пода. Дръжте ръцете си свободно зад ушите си, а не с чаши зад главата. Стиснете корема си и приведете лявото си коляно към гърдите, а десния крак направо точно над пода. Обръщайки горната част на торса, опитайте се да докоснете десния лакът до лявото коляно. Сменете страните и изведете лявото коляно право навън и се опитайте да докоснете левия си лакът до дясното коляно. Вървете напред -назад между лактите и коленете с плавно движение. Повторете 30 повторения или 15 повторения за всеки крак.
Завършете с десет минути интензивно кардио, като например използване на скачащо въже или бягане. Повторете цялата верига три пъти.
