9 променящи живота хака, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Понякога заспиването се чувства невъзможно с всички луди, стресови ситуации, които решават да препълнят главата ви в секундата, в която трябва да изключите мозъка си и да заспите. И тогава започвате да се стресирате от факта, че стресът ви държи будни, което ви държи още по -дълго. За щастие има някои трикове, които да ви помогнат да изключите всички тези мисли в главата си, които ви пречат да получите вашите zzz.

1. Вземете гореща вана.

А спадът на телесната температура помага да се почувствате дрямка. Когато вземете гореща вана, телесната температура се повишава и бързото охлаждане, което се случва, когато излезете от банята, ви отпуска и ви помага да се чувствате сънливи.

2. Задайте време за лягане - и се придържайте към него.

Може би не си мислите, че ако сте будни супер късно, за да наваксате най -новите епизоди на всичките си предавания, има някаква истинска вреда, но дори случайните 3 часа сутринта. Netflix binge-fest може да отхвърли вашия циркаден ритъм-вашия вътрешен часовник, който е проектиран да регулира чувството на сънливост за 24 часа месечен цикъл. И когато непрекъснато изхвърляте вътрешния си часовник, рискувате тялото ви да бъде „късно изместено“, което означава, че не спите достатъчно, защото алармата ви събужда, преди да сте спали достатъчно, и може да ви накара да спите хронично лишен.

„Хроничното недоспиване създава всякакви проблеми“, казва д -р Ан С. Епщайн, член на борда на Американския колеж на лекарите, сертифициран по медицина на съня, обяснява. „През деня е по -трудно да се концентрираш. Преценката е нарушена. Чувствате се немотивирани. Вашето представяне на работа и в училище намалява и може да се справите зле в училище. Социалните умения и взаимоотношенията също могат да пострадат. "Да, това е толкова сериозно. Ето защо е важно да спазвате графика за сън. От лягане (и събуждане!) по едно и също време всеки ден, ще обуславите тялото си да започне да се уморява по едно и също време всеки ден, улеснявайки дременето когато главата ви удари възглавницата ви.

3. Изключете електрониката.

Светлина, удряща ретината потиска производството на мелатонин, хормон, който ви помага да спите. Така че, когато заровите лицето си в смартфона или лаптопа си преди лягане, синята светлина от телефона ви е обърква мозъка ви да мислиш, че все още е ден и да те кара да се чувстваш по -нащрек. Вместо да проверявате известията си във Facebook преди лягане, прочетете книга или се къпете (вижте хак #1). И ако ти трябва да проверете телефона си, поне намалете яркостта на дисплея.

4. Не пийте кафе следобед.

Кофеин може да остане във вашата система за до 10 часа и допринасят за поддържането ви будни през нощта, тъй като това е стимулант. Ако имате проблеми със заспиването, избягвайте кафе и други напитки с кофеин (и храна като шоколад!) За поне няколко часа преди лягане.

5. Не яжте обилно хранене точно преди лягане.

Това изглежда контраинтуитивно, тъй като големите ястия, като Деня на благодарността, често ви карат да се чувствате сънливи, но кога ако ядете голяма вечеря точно преди лягане, тя всъщност може да работи срещу вас, след като всъщност отидете да легнете надолу. "Киселините или киселинен рефлукс са често срещан медицински проблем и често се причиняват от ядене на големи ястия или пикантна храна и след това в легнало положение, преди стомаха да е имал време да се изпразни", обяснява д -р Епщайн. Дискомфортът, който причинява пълният ви стомах, може в крайна сметка да ви държи будни. По -добре си хранене няколко часа преди лягане за да дадете на тялото си време за смилане преди лягане.

6. Скрийте часовника си.

Ако имате проблеми със съня, може да се почувствате много притеснени от факта, че не можете да заспите, което може да ви накара да се събудите посред нощ и да проверите часовника. „Разбира се, този вид притеснения ще попречат на способността ви да заспите“, обяснява д -р Епщайн. „Тъй като гледането на часовник може да увеличи тревожността през нощта, често е добра идея да се отървете от нощния часовник. „Затова си направете услуга и поставете телефона си (или действителния будилник) някъде далеч от мястото, където сте спите, като под леглото си или на теглене, така че да не се изкушавате да го гледате през цялото време нощ.

7. Носете чорапи.

Знаем, че носенето на чорапи в леглото е най -неудобното нещо, защото ви кара да се чувствате сякаш краката ви удушават, но всъщност може да ви помогне да заспите. Изследванията са установили че когато тъкмо ще се оттеглите, тялото ви пренасочва притока на кръв към ръцете и краката ви, за да преразпредели топлината от сърцевината ви към крайниците, задействайки съня. Студените крака, от друга страна, инхибират притока на кръв. Носенето на чифт чорапи за затопляне на краката причинява разширяване на кръвните клетки, което увеличава притока на кръв и от своя страна помага да заспите по -бързо. Ако просто не можете да си легнете с чорапи, можете опитайте да поставите бутилка с гореща вода в края на леглото си за да затоплиш краката си вместо това.

8. Пийте чай от лайка

Чаят от лайка е средство за сън, което се използва като естествено средство за сън от древни времена. Според изследване на Американското химическо дружество, пиенето на чаша чай от лайка е свързано с увеличаване на производството на тялото на химикал, наречен глицин, който отпуска нервите и действа като леко успокоително.

9. Дишайте

Да, дишането може да ви помогне да заспите. Има един трик, наречен техника 4-7-8 че д -р Мишел Гордън, основател на Northern Westchester Surgical Associates в Putnam Valley, Ню Йорк, вярва помага да заспите, като изчиства ума ви от занимаващи мисли, които могат да ви държат будни. Всичко, което трябва да направите, е да докоснете езика си до мястото зад горните предни зъби и да приемете следния модел на дишане: 1) Вдишайте през носа през носа в продължение на 4 секунди 2) Задръжте дъха си в продължение на 7 секунди 3) Издухайте въздуха от устата си, издавайки звук „оуш“ за 8 секунди. Повторете този процес три пъти. Този метод доставя повече кислород към парасимпатиковата нервна система, което ви успокоява в стресови ситуации... като когато не можете да заспите!