Вземете фитнес плана на Алиша!

Нашата блогърка за All Access Алиша обича тренировките, които обучава Кати Келер й дава, защото "те се правят бързо и лесно." Точно като много от вас, графикът на Алиша винаги е препълнен, но тя
все още намира време да работи за постигането на целта си да стане по -бърза, по -силна,
и по -енергични. Лесните тренировъчни планове на Кати вече са направени
помогна на Алиша да направи промени в живота си - и те могат да помогнат и на теб! Вие
може да се сложи лъжичката Хранителният план на Кати за Алиша, но ако и вие се интересувате от проследяването заедно с тренировките на Алиша, продължете да четете!

Тренировка едно

1. Подскоци: 3 комплекта скачащи крикове с постоянно темпо.
2. Дъска: Едно 2-минутно задържане в позиция Plank.
3. Велосипеди Abs: 3 комплекта велосипедни кореми.
4. Стена сит: Една 2-минутна стена.
5. Лицеви опори: 25 лицеви опори на колене или на пръсти. Не забравяйте да броите 2 секунди, докато се спускате, и да броите 2 секунди, когато се връщате нагоре.
click fraud protection
6. Напади: Направете напред удар на десния крак и след това заден удар на същия крак. Извършете 20 повторения на десния крак, преди да преминете към левия си крак.
7. Клякания: Поставете 20 карти за игра на пода и след това клякайте, за да ги извадите, една по една.
8. Хрущене: 100 редовни хрускания с вдигнати крака и свити колене. Опитайте се да ги направите всички наведнъж, без да правите паузи, или 25 наведнъж с малки интервали за почивка между тях. Внимавайте да не бързате през тях!
9. Бягане на 3 мили: Алтернативно ходене и бягане за общо 3 мили. Изминете първата миля с умерено темпо, бягайте втората миля и изминете последната миля възможно най -бързо.

Тренировка втора

1. Стена сит: Една 2-минутна седалка на стена.
2. Лицеви опори: 20 лицеви опори с лакти навътре. Колкото по -близо са ръцете ви до тялото, толкова повече работа ще вършите.
3. Велосипеди Abs: Направете 2 комплекта коремни преси. Внимавайте да не бързате през тях!
4. Спадове на трицепс: Не забравяйте да използвате стабилен стол, пейка или перваз за тази дейност. С разтворени ръце на ширината на раменете зад вас, спуснете се, докато не държите стабилната си повърхност, сякаш седите. Коленете ви трябва да са на ширина около бедрата и да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да държите ръцете си прави, без да ги заключвате. За да започнете упражнението, спуснете горната част на тялото до пода, докато ръцете ви са под ъгъл от около 90 градуса. Починете там за секунда, преди да се избутате право обратно в изходна позиция. Стандартните спадове с трицепс се правят с двата крака на пода, въпреки че можете да удължите единия крак в въздух, докато спускате в гмуркането, или дори поставете двата крака на стол пред себе си, за да увеличите трудност. Направете 3 серии от 15 потапяния.
5. Топки Abs: Легнете с гръб към пода и поставете футболна топка между коленете си. Хрускайте навътре, докато лактите ви не ударят топката. Направете 3 комплекта по 25 криза.
6. Дъска: Опирайте предмишниците си на пода и се уверете, че останалата част от тялото ви е изправена и не се потапя, останете в положение на дъска общо за една минута.
7. Бягане: Тичайте на място с високи колене за една минута. Не забравяйте да повдигнете коленете си възможно най -високо.
8. T-поза: Докато лежите на пода на ваша страна, повдигнете тялото си нагоре с една ръка. Дланта ви трябва да е плоска на земята, както и единия крак (другият крак трябва да лежи върху него). Повдигнете свободната си ръка право във въздуха и я погледнете нагоре, докато е изпъната. Тялото ви трябва да е в Т -образна форма.

Можете да изпълнявате тези упражнения малко по малко през целия ден и да ги проверявате, докато вървите, или можете да ги правите наведнъж. Правете първата тренировка 5 пъти седмично, в продължение на една седмица, преди да преминете към следващата. Алиша често тренира с приятели, което е добър начин да се забавлявате и да останете мотивирани; и вие трябва да опитате! Ако откриете малки начини да се забавлявате, докато тренирате, е много по -вероятно да се придържате към него по -дълго.

Късмет и се забавлявай!