Вземете плана за храна и фитнес на Рейчъл!

Здравей. Аз съм Джонатан Беран,
и аз съм треньорът, който работи с Рейчъл, за да увеличи силата си
и издръжливост за тениса (и разбира се, тя ще започне да изглежда хубава и
тонизиран в процеса също!) Тази първа тренировка е предназначена да изгаря мазнините
и изграждане на чист мускул в краката, горната част на тялото и сърцевината, и какво съм аз
даването ви се нарича верига. Тези упражнения трябва да се изпълняват
гръб към гръб с малко или никаква почивка между всеки от тях. След това, в края
от вашите 5 минути кардио (последната част от веригата), вземете a
2-минутна почивка с вода и стартирайте отново в началото. Повторете
тази схема 3 пъти на всяка тренировка, 3 пъти седмично и ще започнете
виждам резултатите много скоро!

Значи сте готови? Нека започнем с това загрявка:

Правете 5 до 10 минути на бягащата пътека с около 60% от максималната си скорост. Все още трябва да можете да разговаряте с някого, докато правите тази загрявка, но пулсът ви трябва да се увеличи и тялото ви трябва да е по-топло, ако не започне да се поти малко. (Ако нямате достъп до бягаща пътека, определено можете да бягате навън.)

А сега, за верига:

Напади: Застанете с крака на разстояние на бедрата един от друг, с ръце на бедрата. Като държите ръцете си на бедрата и корема стегнат, направете голяма крачка напред с левия крак. Свийте двете колена и докато дясното коляно не докосне или почти докосне пода. Предното ви коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса, а не навън над пръста на крака. Задръжте това за 1 секунда, след това изтласкайте левия крак и се върнете в първоначалната изходна позиция. Този път повторете същото движение, като излезете с десния крак. Започнете с 8 повторения на всеки крак (общо 16 удара) и изградете до 10 до 15 изскока на всеки крак.Моят съвет за най -добри резултати: Дръжте корема си стегнат и гърба изправен нагоре по време на това движение, „експлодирайте“ силно от предния крак когато се връщате в първоначалното положение, не забравяйте да дишате, докато правите това упражнение.

Лицеви опори на бягаща пътека: Застанете с крака от стабилните страни на бягащата пътека (не от колана на бягащата пътека). Поставете ръце върху дръжките на бягащата пътека, така че да са малко по-широки един от друг на разстояние от раменете. Теглото ви трябва да е върху ръцете ви и трябва да сте в позиция за лицева опора (на пръстите на краката, гърба е равен, коремът стегнат). Дръжте корема си стегнат, вдишайте и спуснете тялото към ръцете си възможно най -ниско. Издишайте и изпълнете лицева опора, когато се върнете в първоначалната си изходна позиция. Повторете 15 до 20 повторения. Ако това стане твърде лесно, преминете надолу към подложката на пода и извършвайте редовни лицеви опори на пода. Ако нямате достъп до бягаща пътека: Опитайте да направите същото, вместо това опитайте лицева лицева опора или лицева опора, която се прави от задната страна на дивана.

Странични напади с къдрици за бицепс: Стойка, държаща гири със средно тегло (около 5 паунда). за всяка ръка) със събрани крака, дъмбели отстрани, длани обърнати напред. Като държите левия си крак изправен и пръстите на краката са обърнати напред, направете голяма крачка директно надясно с десния крак. Оставете дясното коляно да се огъне, така че левият ви крак да е опънат и почти цялото ви тегло е върху десния крак. Докато слизате в това положение, огънете се в лакътя и свийте гирите към раменете си. Отблъснете десния крак и върнете краката и ръцете обратно в първоначалното им положение. Повторете с левия крак. Започнете с 8 повторения от всяка страна и изградете до 10 до 15 повторения от всяка страна.

Прегънат ред: Задържане на 5-lb. гири, застанете с краката си на тазобедрената става и леко огънете коленете си. Дръжте гърба си равен, а не извит, наведете се в кръста си, така че горната част на тялото ви да е почти успоредна на пода и да позволи на гирите да висят направо надолу от този ъгъл. Това е началната ви позиция: крака на разстояние от бедрата, колене свити, задник, гръб плосък, с гири, висящи надолу от тази позиция, с длани един срещу друг. От тук издишайте и стиснете лопатките заедно, огънете лактите и издърпайте гирите отстрани на гърдите си (дланите все още са обърнати една към друга). Вдишайте и контролирайте тежестите обратно в първоначалната позиция. Повторете 15 до 25 повторения.

Пърхания: На пода легнете по гръб с ръце директно под горната част на дупето, с длани надолу. Стискайки корема си, издърпайте краката си направо от пода и започнете да редувате ритане на всеки крак бавно и контролирано. Продължете да ритате 20 секунди и след това си починете. Повторете 3 пъти. За допълнително предизвикателство, хвърлете се в раменете и задръжте раменете от постелката, докато правите същото движение.

5 минути кардио: На бягащата пътека или стълбището направете 60% от максималното си усилие. (Други опции, ако нямате кардио машина: джогинг, скачане на крикове или какъвто и да е вид DVD тренировка за танци!)

И накрая, моят съвети за хранене за Рейчъл, която иска да спре да се храни лошо, особено в извън сезона. Опитайте се да ги адаптирате Вашият живот:

• Първо, искам да запишете всичките си лични фитнес цели заедно с целите си за този извънсезонен сезон в следващия тенис сезон. След като запишете това, поставете този списък на място, което ще виждате всеки ден. Изглежда, че ви липсва мотивация да работите усилено през извън сезона, затова искам да можете да видите защо работите и се храните добре всеки ден.
• Второ, искам да започнете дневник за храна, който да включва всичко, което ядете през целия ден. Това трябва да включва времето, през което ядете, всички напитки, всички подправки и т.н. Искам да се стремите към 5 до 6 хранения на ден. Това включва 3 хранения и 2 или 3 здравословни закуски на ден. Това може да звучи много, но поддържайте малките си размери на порциите.
• Изберете един ден, за да ядете нещата, които обичате, но го поддържайте умерено. Това ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение в края на седмицата и вместо да се чувствате виновни яденето на не толкова здравословна храна, това може да се разглежда като награда за толкова добро хранене през останалата част от седмица.
• Пии много вода. Водата ускорява способността на тялото ви да разгражда храната, така че имайте вода винаги с вас. Стремете се към галон вода на ден.

Значи това е! До следващия път ти пожелавам успех. Поставете си тези цели и ги приемайте един по един. След като започнете да се чувствате по -добре, ще искате да продължите, обещавам! -Джонатан