1Sep
Седемнадесет избира продукти, които смятаме, че ще ви харесат най -много. Може да спечелим комисионна от връзките на тази страница.
Горко на Ребекаринкинг с Джонатан Беран, треньор в Западен Холивуд, Калифорния, който е работил със знаменитости като Кристен Бел и Седемнадесет 'момиче от корицата на август, Хейдън Панетиер!
Джонатан помага на Ребека да направи първите си стъпки към дългосрочното й развитие
целта да се храните правилно и да поддържате форма - и сега всички вие можете да получите това
вътрешна лъжичка. Ето Джонатан!
Здравейте на всички!
Тъй като Ребека иска да промени начина си на живот и не бърза да постигне трудна цел, бавното коригиране на хранителните й навици ще бъде най -благоприятният процес за нея. Не исках тя да променя твърде много навиците си, твърде бързо, така че тази първа тренировка трябва да бъде чудесен, но все пак ефективен преход от това, с което е свикнала.
По отношение на храненето, Ребека трябва
-
Започнете дневник за храна. Всичко, което яде и пие
ще бъдат записани и изпратени до мен в края на седмицата. Честота
храненията са много важни, така че Ребека ще започне да яде 5 или 6 малки
хранения дневно (включително основните 3 хранения: закуска, обяд и
вечеря). Яденето на по -малки и по -чести ястия ще й помогне да избегне
преяждане при едно конкретно хранене, както и да работи метаболизма на тялото й
през целия ден-и следователно изгаряте калории. -
Имайте свободен ден. Ребека може да си даде един ден в седмицата
яжте каквото си поиска (в рамките на разумното), за да се възнагради за ядене
добре останалата част от седмицата. Както казах по -рано, коригирайки яденето
навиците бавно са най -добри. - Останете хидратирани и планирайте предварително. Ребека трябва да пие много вода през целия ден и да има бутилка вода през цялото време. Тя също трябва да планира храненията си предварително и да се увери, че има чанти Glad или Tupperware, в които да ги съхранява.
Сега за упражнения! Ребека ще прави 3 пъти седмично тренировката, която съм й създал, и два пъти седмично кардио тренировка. Тя също трябва да се опита да ги задържи под час.
Ако следвате, не забравяйте да загреете за около 5-10 минути на всяко кардио оборудване по ваш избор, преди да започнете. След това изпълнете следните упражнения гръб към гръб, с малко почивка между сериите. Завършете с 5 минути кардио на около 70 до 80 процента от пълния си потенциал. Когато приключите с упражненията и кардиото, направете не повече от минутна водна почивка и започнете отново с първото кръгово упражнение-клекове. Цялата верига трябва да бъде завършена 3 или 4 пъти докрай.
Веригата е:
- Клякания. Започвайки с раздалечени крака на бедрата, застанете пред ниска пейка или стол. Поставете ръцете си свободно зад ушите си и започнете да сядате Наведете се в коленете, като внимавате гърдите да са навън, а гърбът - възможно най -изправен. Притиснете петите надолу към пода и стиснете задника си заедно, докато се изправяте назад. Вдишайте, докато слизате, и издишвайте, докато се връщате нагоре. Повторете 20 пъти.
- Лицеви опори. Започнете от стена или издигната пейка, с ръце малко по -широки от разстоянието между раменете. Като държите корема си стегнат, вдишайте и се спуснете до стената или пейката. Издишайте, докато протегнете ръце и се върнете нагоре. Внимавайте да не оставите гърба си да провисва и дръжте главата си неподвижна. Повторете 15-20 пъти.
- Седящ ред. Седящите редови вериги се извършват на машина, прикрепена към тежести и кабели. Поддържайте теглото на около 20-30 кг. Започнете движението, като седнете изправени и стиснете раменете си заедно. Издишайте, докато дърпате дръжките направо в областта на гърдите/стомаха, като се уверите, че дланите ви са обърнати една към друга. След като издърпате тежестта докрай с ръце, вдишайте, докато се връщате в първоначалното си положение. Направете 20 повторения.
- Чук къдрици. Направете набор от къдрици с чук направо в раменна преса. За да започнете, застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави и ръцете до вас, като държите 5lb. дъмбели. С дланите си обърнати един към друг през цялото време, свийте ръцете си в лактите и се свийте до раменете. След като тежестите са на раменете ви, ги натиснете направо над главата си. Намалете тежестите по същия начин, по който са се покачили, за едно пълно повторение. Повторете 20 пъти.
- Спадове. Застанете с гръб към стабилна пейка. Достигайки леко зад и под себе си, поставете дланите си на пейката и се задръжте. Краката ви трябва да са плоски на пода, а коленете под ъгъл от 90 градуса. Като държите гърба и дупето близо до пейката, позволете на тялото ви да падне направо надолу; лактите ви трябва да сочат право зад вас, когато ги огъвате-не навън или един към друг. Ако това ви е прекалено лесно, преместете краката си по -навън пред себе си, но не забравяйте да държите гърба си близо до пейката. Стремете се към 15-20 повторения.
- Упражнения с топка хрускане. Седнете на топка за упражнения и се плъзнете надолу, докато топката е в средата на гърба ви. Дръжте ръцете си свободно зад ушите, издишайте и хрускайте нагоре, стискайки гръдната си кост към корема. Вдишайте на връщане надолу. Повторете 20 пъти, като не забравяте да направите това упражнение на а бавен темпо.
- Бързо кардио. Изпълнете 5 минути кардио на около 70 до 80 процента от пълния си потенциал.
Забележка: Ако не се борите с някое от упражненията с тежести до 20 -то повторение, увеличете малко тежестите. Последните 2 или 3 повторения са малко трудни.
И накрая, изберете малка цел, която да постигнете за първия месец. Тъй като една от крайните цели на Ребека е да намали 2 размера до края на лятото, решихме да намалим 1 размер за нейната 1-месечна цел. Не забравяйте, че краткосрочните цели помагат за цялостната мотивация. Успех на всички ви!
- Джонатан
