Изградете по -здравословен сандвич!

Ако сте носили точно един и същ сандвич с салата от риба тон или PBJ с вас на училище всеки ден, има вероятност да сте в голяма коловодна трапеза за обяд - и вероятно това също не прави на тялото ви никакви услуги!

Превключването на това, което е между филийките (и дори самите филийки) не само ви предпазва от отегчение, но може да бъде идеална възможност да направите вашата обедна храна много по -добра за вас. За да разберем как да намалим калориите и мазнините, докато повишаваме хранителния фактор, попитахме диетолога от Ню Йорк Сити Таня Зукърброт, автор на Диета с F-фактор, кои съставки трябва да смените.

1. Променете своя хляб

Може да мислите, че кафявият хляб автоматично е по -здравословен за вас, но това не винаги е така! Някои сортове, като pumpernickel, просто са оцветени по този начин, така че ще трябва да надникнете в етикета, за да видите какво ядете. Целта е да се намерят филии, които са направени от „100 процента пълнозърнеста пшеница“ (потърсете тази точна формулировка!) И тези, които съдържат малко фибри - поне 3 до 5 грама на порция. Фибрите не само подпомагат храносмилането, но и ви помагат да се чувствате сити през целия ден.

Имайте предвид, че пълнозърнестите хлябове, тортилите, английските мъфини и питите съдържат два пъти повече фибри и почти половината калории от техните изцяло бели колеги!

2. Разменете месото

Болонята и саламът може да са доста вкусни, но съдържат 100 калории и 8 грама мазнини на унция. И тъй като типичният сандвич има поне 6 унции (особено от вида, който получавате в деликатес), вие може да ядете до 600 калории и 48 грама мазнини (и това е без хляба или каквото и да е друго подправки!)

За по -постно обедно месо превключете пълнителя за сандвичи на пуешко или печено говеждо месо. Пуйката има 30 калории и по -малко от грам мазнини на унция, а печеното говеждо месо има 60 калории и 2,5 грама мазнини на унция. И двата варианта съдържат много малко мазнини и калории и имат същото количество протеини като болонята и салам. Ако обичате сандвичи със салата от риба тон, не забравяйте да си направите сами с майонеза с ниско съдържание на мазнини-една лъжичка от обикновените неща може да се зареди с до 43 грама мазнини.

3. Превключете вашите спредове

Вместо да използвате майонеза, опитайте хумус: Този вкусен намаз се състои предимно от боб и чесън, които добавят протеин и витамини към вашия сандвич. Една супена лъжица съдържа 35 калории и 3 грама мазнини. Ако не можете да пропуснете майонезата, преминете към сорт с по-ниско съдържание на мазнини, който съдържа около 15 калории и 1 грам мазнини на супена лъжица. Или изберете вашия сандвич с пикантна горчица - не съдържа мазнини и съдържа само 8 калории на супена лъжица.

4. Просто кажете (нискомаслено) сирене!
Той може да бъде добър източник на изграждащ костите калций и протеини, но сиренето също е с високо съдържание на наситени мазнини (което е вредно за сърцето ви). Само една филия американско сирене има 100 калории и 8 грама мазнини, 5 грама от които са наситени. Рикотата, моцарелата и фетата са само незначително по -добри в отдела за мазнини и калории.

Вместо да се наслаждавате, преминете към нискомаслени версии на любимите си сирена, които обикновено съдържат около 50 калории и 3 грама мазнини на филия. Унция или две нискомаслено сирене увеличава калция- и аромата!- към всеки сандвич.

5. Стиснете във вашата продукция!
Зеленчуците са по своята същност здрави - освен ако не са напоени с масло! Пропуснете тези сотирани гъби, лук и чушки (те попиват един тон от мазнини) и изберете прясна хрупкава маруля, домати, лук и филийки краставица за вашия сандвич. Добавянето на тези нискокалорични екстри не само прави храненето ви по-голямо и по-удовлетворяващо, но и ще получавате доза витамини, минерали и фибри при всяка хапка! За забавна промяна можете също да опитате да добавите резенчета ябълка към фъстъчено масло или пуйка и нискомаслен чедър сандвич.

Съвети от Таня Зукърброт, MS, RD, диетолог от Ню Йорк и автор на диетата с F-фактор.