15 Подкани на дневника за положително психично здраве

Практикуването на самообслужване е от съществено значение за насърчаване на положително мислене. Може да дойде под формата на медитация, слушане на подкаст или гледане на вашия любим филм за комфорт. Но един метод, който е особено полезен за защита на вашето психично здраве изисква само хартия и химикал. Журналирането може да помогне на хората да се свържат със себе си и се справят с тревожността и стрес, осигурявайки физическо пространство за освобождаване и изследване на всякакви мисли, чувства или притеснения. Ако не сте сигурни откъде да започнете, има редица подкани в дневника за психично здраве, които да следвате.

„Мислите, оставени неконтролирани или непроверени в нашия мозък, могат да останат почти незабелязани от нас, което ни кара да приемем естествено тяхната истинност. Ако тези мисли са токсични, това може да бъде опасен сценарий“, обяснява Д-р Кати ХоганБруен, лицензиран клиничен психолог и основател на Окръжен център за тревожност във Вашингтон, окръг Колумбия. „Поставянето на мислите на хартия е като да им дадете въздух, за да дишат – като да имате публика, върху която да ги тествате. Но красотата на списанието е, че всъщност изобщо няма публика. Това е напълно лично, възможност да мислите и да говорите, без да се притеснявате, че ще бъдете съдени."

Д-р HoganBruen посочва многото начини, по които човек може да подходи към целевите дневници. Можете да записвате „отрицателни автоматични мисли“, което ви позволява да преформулирате моделите на мислене. „Например, ако негативната мисъл, която записвате, е „Приятелите ми отидоха в мола и не ме поканиха. Сигурен съм, че вече не ме харесват“, предизвикателствата може да са: „Добре е приятелите да правят неща без мен – аз го правя това също!“ или „Същите тези приятели ме поканиха на нощувка миналата седмица и казаха колко страхотно са си прекарали“,“ тя казва.

Д-р HoganBruen също препоръчва „поведенческо активиране“, което включва съставяне на списък с дейностите, които наслаждавайте се, но вече не се ангажирайте толкова често и ги разбивайте на по-малки стъпки, към които да се върнете тях. „Ако водите дневник за това как ви липсва да организирате филмови вечери с приятели, но това изглежда твърде обезсърчително, когато се чувствате потиснати, може би започнете, като просто направите списък с филми, които искате да видите някой ден. Вместо да поканите цяла тълпа, какво ще кажете да поканите един близък приятел? Или гледате в Zoom?“, предлага тя.

Има много различни подкани и въпроси в списанието, които да изследвате и да намерите перспектива, особено в моментите, когато трябва да се центрирате или да намерите яснота. По-долу направихме списък с подкани за дневника за психично здраве, които да следвате за следващата ви сесия за писане. Важно е обаче да се отбележи, че воденето на дневник не замества терапията. Ако чувствате непреодолими симптоми на тревожност, стрес, депресия или друго психично състояние и се борите за да обработите тези чувства сами, насрочете среща с терапевт, съветник в училището или попитайте Вашия лекар за помогне. Можете също да се обадите на Националния алианс за психични заболявания на телефон за помощ на 1-(800)-950-NAMI (6264) или посетете уебсайта им за допълнителни ресурси.

Подкани на дневника за психично здраве

1. Пишете за деня си. Преди лягане отделете малко време, за да обмислите събитията от деня и как се чувствате. Кой беше най-добрият момент? Кой беше най-лошият момент? Някакви взаимодействия се откроиха особено? Докато пишете, може дори да идентифицирате някои по-рано нереализирани мисли или чувства за нещо.

2. Избройте за какво сте благодарни. Тази форма на дневник се препоръчва от д-р HoganBruen. „Не е необходимо да е ежедневно и всъщност понякога е по-добре да го правите на случаен принцип“, казва тя. Може да сте благодарни, че слънцето грее днес, току-що сте чули, че Хари Стайлс пуска нова песен или че сте на кафе с приятели след училище.

3. Определете цел за седмицата. Какво се надявате да постигнете? Запишете си цел и може би дори очертайте план за действие за постигането й – това може да ви поддържа мотивирани и на път.

4. Опишете любимия си спомен. Вземете химикалка на хартия и започнете да описвате в детайли любимия си спомен, независимо дали е от детството, прогимназията или просто миналата седмица. Това може да ви помогне да преминете към положително мислене.

5. Избройте своите механизми за справяне. Напишете всички действия и стратегии, които ви помагат да намалите тревожността. Тези механизми могат да включват практикуване на йога, медитация, разговор със семейството ви или танци. Просто не забравяйте да изброите за какво работи най-добре ти.

6. Споделете място, където се чувствате най-спокойно. Отпуснете ума и тялото си, като мислите и описвате подробно място, което ви носи абсолютен мир.

7. Пишете за силните си страни. Вие добър слушател ли сте? Имате ли силни умения за емпатия? Отделете малко време, за да се овластите и да помислите върху областите или практиките, в които се отличавате.

8. Определете какво ви кара да се тревожите. Помислете какво причинява повишени нива на тревожност и ги запишете всички. Признаването на тези тригери може да ви помогне да се справите с безпокойството си в момента и да се включите в практики, които помагат да го управлявате. Ако видите терапевт или съветник, можете да пренесете този списък на следващата си сесия и да работите заедно, за да измислите ефективни механизми за справяне.

9. Напишете прощаващо съобщение до себе си. Напишете това за онези дни, когато не се чувствате добре и трябва да си напомните да бъдете търпеливи и мили към ума и тялото си.

10. Напишете писмо за прошка на някой друг. Това може да бъде продуктивна стъпка в обработката на чувствата ви, ако сте били наранени от някого. Въпреки че този човек може никога да не види това писмо, важно е да си дадете място да се лекувате.

11. Помислете за любимата си част от всеки ден. Може би това е да слушате любимия ви плейлист в автобуса за училище или да поздравявате домашния си любимец в момента, в който се приберете. Каквото и да е, опишете частта от деня си, която ви харесва най-много и която винаги очаквате с нетърпение. Може дори да ви помогне да осъзнаете колко специални са дори най-обикновените моменти.

12. Напишете писмо до бъдещото си аз. Независимо дали избирате след 10, 15 или 50 години, изберете възраст и запишете някои бележки за бъдещото си аз. Можете да обобщите сегашното си аз и това, за което работите в момента, да правите прогнози и да задавате въпроси. Тази практика ви позволява да обмислите пътуването си и да си поставите разумни цели за това как бихте искали да се развивате.

13. Опишете кой или какво ви мотивира. Има ли определено човек, който те вдъхновява? Имате ли определена рутина или дейност, която ви поставя в мотивирано мислене? Запишете всички тези влияния и се опитайте да обясните защо се чувствате водени от тях.

14. Разкажете последния случаен момент, който ви накара да се усмихнете. В този запис опишете момента, който ви накара да се усмихнете и обяснете защо смятате, че е предизвикал тази реакция от вас. Подобно на детайлизирането на любимия си спомен, това може да ви помогне да преминете към по-позитивно мислене.

15. Пишете за любимите си книги. Направете списък с всички книги, които обичате – тези, които са имали дълбок ефект върху вас или които просто са ви харесали. Какво ще кажете за техните теми, сюжети или герои, които ви резонират толкова много?

Ако вие или някой, когото познавате, се борите с психично заболяване, можете да се обадите на телефонната линия за помощ на Националния алианс за психични заболявания на 1-(800)-950-NAMI (6264) или посетете уебсайта им.

Ако вие или някой, когото познавате, се нуждаете от помощ, моля, обадете се на National Suicide Prevention Lifeline на 1-800-273-TALK (8255) или посетете техния уебсайт.