2Sep

Искате да влезете във форма, като завършите собственото си 5K състезание? Ето как!

instagram viewer

Седемнадесет избира продукти, които смятаме, че ще ви харесат най -много. Може да спечелим комисионна от връзките на тази страница.

Трева, човешки крак, рамо, снимка, лакът, лято, хора сред природата, свободно време, упражнения, риза без ръкави,
Искате ли да станете активни? Какво ще кажете за участие в 5K, за да се движите наистина в правилната посока?

Регистриране
за 5K бягане или разходка е чудесен начин да си поставите цел и да запазите себе си
движещ се. Обучението за 5K ще ви вдъхнови и ще ви свали от дивана
и към вашата цел да преминете тази финална линия!

Джуди Молнар,
вицепрезидент на Желязно момиче, създаде 5K програма с лесен
натрупване на бягане или ходене. Тази последователна програма ще ви помогне
движете се уверено и целенасочено, така че да сте готови за начална линия
след осем седмици! Ако няма Iron Girl във вашия район, използвайте това търсач на раси за да намерите 5K близо до вас. (Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, направете така, че да посетите Вашия лекар за пълен преглед. Важно е да имате информация за вашето здраве, за да оцените напредъка си, както и да получите насоки за вашето лично здраве.)

Първи и две седмици (фаза на иницииране)

  • Ден 1: 15 мин. бърза разходка (леко бягане за една минута веднъж на всеки пет минути)
  • Ден 2: Изкл. Друго обучение: Кръгова тренировка с тежести
  • Ден 3: 20 мин. бърза разходка (леко бягане за една минута веднъж на всеки пет минути)
  • Ден 4: Изкл
  • Ден 5: 30 мин. бърза разходка (леко бягане за една минута веднъж на всеки пет минути)
  • Ден 6: Изкл. Друго обучение: Кръгова тренировка с тежести
  • Ден 7: Изкл

Също така, не забравяйте да имате предвид тези съвети за хранене, преди да започнете:

  • Яжте 2-3 часа преди тренировка. Храните трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, с умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на фибри и мазнини. Стремете се към между 200-300 калории (50-60 g въглехидрати). Ако сте гладни, консумирайте 100 калории закуска 1 час преди тренировка.
  • Хидратирайте с 16-20 унции. течност, 60-90 минути преди тренировка/състезание. Консумирайте калорична спортна напитка с електролити (прибл. 150 mg натрий), ако тренировка/състезание продължава повече от 60 минути. Пийте още 6-12 унции, 15-20 минути преди тренировка.
  • Въглехидратите се усвояват бързо, докато течностите се усвояват по -бързо. След опит и грешка подчертайте кои видове храни работят най -добре за вас по време на тренировъчна сесия.

Късмет и се забавлявай! Ще публикуваме още инструкции преди трета седмица!