2Sep
Коленичете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете директно под раменете, обърнете ги леко навътре един към друг и повдигнете краката, докато станат успоредни на дупето ви.
Поддържайки тялото си плоско от раменете до коленете, леко сгънете лактите, като приведете брадичката си към земята. Направете 20-30 лицеви опори, като внимавате да държите корема стегнат.
Застанете до здрав стол, на около половината ръка от вас. Хванете облегалката на стола с дясната ръка; поставете другия на кръста си. Отворете краката в широка стойка с бедрата и стъпалата, изпънати и в една линия.
Свийте коленете си навън до около 90 градуса в същата посока като краката си. Стиснете дупето си, отпуснете гърба си и пуснете опашната кост. Пулсирайте нагоре и надолу на стъпки от 1 инч 20 пъти.
Легнете по гръб. Свийте коленете си, като поставите краката си на пода, на разстояние около бедрата.
Наклонете торса си от пода с помощта на сърцевината и дупето, отпускайки гърба си, така че бедрата ви да могат да се движат свободно. Повдигнете се и се спуснете 20-30 пъти.
Седнете на земята със свити колене и стъпалата на пода. Дръжте се отстрани на бедрата, огънете лактите и стиснете корема. Тялото ви от главата до коленете трябва да е с извита форма С. Задръжте за 30 секунди.
