2Sep
Наричат го най -важното хранене за деня по някаква причина! Докато спите, тялото ви всъщност преминава в режим на мини глад, което означава, че метаболизмът ви намалява и не изгаряте калории толкова бързо. И когато ти направете хапнете нещо, изведнъж метаболизмът ви отново започва да се увеличава.
Така че ядене закуска kick стартира метаболизма ви по съществен начин! И проучванията показват, че закусвайки, вие консумирате по -малко калории през останалата част от деня, отколкото хората, които го пропускат. Затова се опитайте да отделите време всеки сутрин за хранене!
Проблемът с много от моите клиенти не е Какво те ядат, това е, че ядат твърде много, дори от правилните храни. Дори здрави Храните съдържат калории и ако ядете твърде много, пак ще наддавате на тегло. Затова обърнете внимание не само Какво ядеш, но също колко.
Познаването на правилните размери на порциите е толкова важно - можете да намерите тази информация на етикетите за хранителни стойности. След като направите малко проучване, размерите на сервиране може да ви изненадат! Например, размерът на порцията за зърнени храни е една чаша (мисля, че двете ръце са събрани заедно), варената паста е половин чаша (една шепа), плодовете са едно парче с големина на тенис топка и три унции за месо (размерът на палуба от карти). Обръщането на внимание на размера на порциите всъщност означава да се съсредоточите върху това колко сте
По обяд казвам на клиентите си да ядат „жито, месо и почерпка!“
За „пшеница“ изберете порция пълнозърнест хляб, а за „месо“ опитайте една порция постно протеин, като пуйка или пиле. Опитайте да комбинирате двете в a сандвич или увивам. Третата част на вашия обяд трябва да бъде „лакомство“, като печен картофен чипс или гевреци. Позволете си по едно „лечение“ на ден. Всичко е наред, ако няма тон хранителна стойност - просто се опитайте да поддържате лакомството си под 100 калории!
Поддържайте енергийните си нива през цялата практика, като ядете а добра закуска предварително. Около час до половин час преди тренировка яжте малко протеини и фибри-като пълнозърнести крекери и нискомаслено сирене или ядки и плодове-които ще ви поддържат издръжливи. Избягвайте храни с много захар, преди да излезете на полето, защото докато енергията ви веднага ще скочи, след това ще се сринете - и няма да можете да го постигнете чрез практика!
И освен ако няма да спортувате интензивно поне три часа, чистата стара вода е добре! Спортни напиткикато Gatorade, витаминна вода или Powerade, съдържат твърде много захар и всъщност съдържат повече калории, отколкото ще изгорите при тренировка.
Всеки има „задействащи храни“, които не може да контролира сам - например моята е определен вид бисквитка. Казвам на клиентите си, например Слънчево, за да направите списък на вашите задействащи храни, които трудно избягвате, и след това попитайте родителите си дали могат да се въздържат да ги купуват за известно време.
Обяснете, че това са храни най -трудно се контролирате наоколо и попитайте дали евентуално могат да намерят други възможности за себе си. Това е съвет, който изглежда малък, но наистина помага!
Тъй като нищо не трябва да бъде извън границите и лишенията не работят, вие недей трябва да се откажете напълно от нездравословната храна! [Казвам] на клиентите си, че могат да ядат по две нездравословни храни седмично. Ако се придържате към вашите лакомства (не забравяйте, обядът е „жито, месо и (сравнително здравословно) лакомство"), гледайте размера на порциите си и си позволявайте да се наслаждавате само два пъти седмично мога все още яжте любимите си храни и след това направете по -здравословен избор през останалата част от седмицата. Не е задължително всичко или нищо!
Печена ябълка е една от любимите ми десерти и е лесна за приготвяне и толкова вкусна! Ето съставките, от които се нуждаете:
· 1 средна ябълка (обичам вкуса на ябълки Honey Crisp)
· 1/4 чаша вода
· 1/4 ч.ч. гранулирана захар
· 1/8 ч.ч. канела
· 1/4 чаша Reddi-wip без мазнини
За да направите този вкусен десерт, първо загрявайте фурната до 375 градуса. Ядрото на ядрото, като вземете нож и изрежете кръг около сърцевината, след което го издърпайте. Поставете ябълката в гювеч и я залейте с вода. След това го поръсете със захар и канела. Печете във фурната, докато ябълката омекне, за около 45 минути. Залейте ябълката с мазнина Reddi-wip и се наслаждавай!
Повечето смеси за пътеки, закупени от магазини, включват сушени плодове, които може да имат добавени захари, захарни зърнени храни и захаросани или осолени ядки. Заобиколете това, като направите своя собствена версия у дома! Започнете с зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар Оригинален Fiber One, Канелени пуфини, или Kashi Honey Sunshine. След това добавете любимите си несолени ядки (като фъстъци, кашу или бадеми). Накрая добавете плодовете си-не забравяйте да потърсите сушени плодове или лиофилизирани плодове без добавена захар. Опитвам Търговецът Джо Неподсладени замразени сушени плодове или Фънки пари лиофилизирани плодове.
Направи твое Направи си сам trail mix в неделя и опаковайте отделни порции в найлонови торбички, за да можете лесно да вземете една, която да хвърлите в чантата си за обяд за училище!
Има много начини да направите десерта здравословен! Ако превърнете плодовете в основната част на ястието, можете да направите десерт, който няма тонове калории. Едно, което особено обичам, е игра на класическата слънчоглед.
Обелете банана и го покрийте с няколко чаени лъжички хладен камшик без мазнини, две чаени лъжички шоколадов сироп, някои ядки (за малко хрупкане и добавен протеин!) и пресни плодове като боровинки, ягоди или малини.
Тази „роза“ има точно толкова шоколад, че да задоволи сладките ви зъби, но пресни плодовенаправете го вкусен и здравословен избор - дори няма да пропуснете сладоледените или бонбонените гарнитури!
Когато огладнеете и нямате здравословни храни в къщата си, може да се изкушите да посегнете към нещо нездравословно, като нездравословна храна. Поправете това, като запазите няколко основни артикула в къщата си, за да можете да посегнете към тях вместо към торбата с чипове. Можете да използвате тези продукти по толкова много различни начини и в тонове ястия:
Чист протеин
обичам Фермата на Applegate марка деликатесни меса, като пуйки и пилешки филийки. Те не само имат вкусен вкус, но и нямат консерванти!
Обезмаслени сирена и кисело мляко
Марката Хоризонт прави страхотни органични сирена и без хормони. А за киселото мляко винаги търсете гръцко кисело мляко с 0% мазнина, например Fage или Чобани.
Пълнозърнеста паста
Докато пастата, която купувате, казва „направена от 100% пълнозърнеста или пълнозърнеста“, можете да започнете! Ако сте придирчив и не обичате как изглежда пълнозърнеста паста, опитайте Dreamfields, или Ronzoni Smart Taste- и двата вида и вкуса са точно като бели тестени изделия!
Замразени плодове и зеленчуци
Винаги дръжте това под ръка! Обичам да смесвам замразени плодове с ледено студено обезмаслено мляко или кисело мляко за среднодневно лакомство, а замразените зеленчуци могат да се затоплят за бърза, здравословна вечеря за пържене-просто хвърлете пилешко и кафяв ориз.
Редовният бял хляб или тайна може да бъде зареден с мазнини и калории, така че избирайте разумно! Първо, винаги търсете хляб, който казва пълнозърнест или пълнозърнест. И не забравяйте да потърсите такива с високо съдържание на фибри - хлебните продукти с поне три грама фибри на порция се считат за добър източник.
Това са любимите ми здравословни хлябове и хапки, които да търся в магазина за хранителни стоки:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortillas. Това са само 80 калории, имат 7 грама фибри и 0 грама наситени мазнини!
Арнолд сандвич апартаменти. Със само 100 калории, 0 грама наситени мазнини и 5 грама фибри, те са перфектен заместител на типичния ви хамбургер - те са по -нискокалорични и имат двойно повече фибри.
Arnold FlatBread Pocket Thins. Това са идеалната алтернатива на пита хляб, тъй като те съдържат 10 грама фибри и имат 0 грама наситени мазнини. Тъй като те са толкова богати на фибри, те ще ви поддържат много по -сити, отколкото обикновеният лаваш.
Вероятно вече знаете, че закуската е най -важното хранене за деня, но знаете ли какви храни е най -добре да закусите? За да останете сити до обяд, уверете се, че закуската ви съдържа и фибри и протеин в него.
За сутрините, когато бързате през вратата, опитайте една от тези три бързи закуски:
-Една ябълка нарязана, с две супени лъжици фъстъчено масло.
-Кисело мляко (ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, или видове, които казват 0% мазнини) с една шепа несолени ядки
-Едно парче пълнозърнест тост, гарниран с нискомаслено сирене.
Всички те са супер лесни за приготвяне набързо и можете да ги изядете на път за училище!
