نصائح لتخفيف الوزن للفتيات المراهقات

قد يكون النوم هو آخر شيء في قائمة مهامك المجنونة ، لكن جسمك يحتاجه للبقاء في مكانه صحي وزن. لأنه عندما تكون محرومًا من النوم ، فإنك تبحث عن الأطعمة غير الصحية ، مثل رقائق البطاطس والحلوى ، للحصول على طاقة سريعة - حتى عندما لا تكون جائعًا. بالإضافة إلى أنك لا تشعر أبدًا بالرغبة في ممارسة الرياضة!

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد:

انتقل إلى المشروبات منزوعة الكافيين بعد الساعة 4 مساءً.، لأن الكافيين يبقى في جسمك لمدة ست ساعات.

تمرن قليلا كل يوم. حتى دفعات صغيرة من النشاط البدني ، مثل الرقص حول غرفتك لمدة عشر دقائق بعد ذلك مدرسة، يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة. (افعل ذلك قبل ساعات قليلة على الأقل من النوم حتى لا تنتعش كثيرًا!)

افصل نفسك. عندما تكون مستعدًا للنوم ، أوقف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر حتى لا تنجذب إلى البحث عن الرسائل النصية أو رسائل البريد الإلكتروني باستمرار.

لا تسهر كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع. قد تعتقد أن النوم في الداخل سيعكس الضرر ، لكن عدم الالتزام بجدول النوم يربك جسمك ويجعل النوم أكثر صعوبة في الليلة التالية.

تجنب النوم أثناء تشغيل التلفزيون. الضوء من تلفزيون يحفز عقلك ويمنعك من الحصول على النوم الجيد والعميق الذي يحتاجه جسمك. لذلك إذا كان لا بد من استخدامه للنوم ، فاضبط مؤقت النوم على جهاز التحكم عن بُعد ، بحيث ينطفئ تلقائيًا بعد ساعة أو نحو ذلك.

عندما تكون في عجلة من أمرك في الصباح ، قد يبدو تخطي وجبة الإفطار ليس بالأمر المهم ، لكن تناول أول شيء في الصباح يساعد في زيادة معدل الأيض لديك. إفطار يشعر الأشخاص الذين يتناولون الطعام أيضًا بجوع أقل طوال اليوم ، لذلك يتعاملون مع عدد أقل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

أي وجبة افطار أفضل من عدم وجود وجبة فطور ، لكن حاول أن تستهدف وجبة تجمع بين البروتين الذي يجعلك تشعر بالشبع والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة لن تكون جائعًا جدًا في الغداء! إليك بعض الأفكار:

يتبارى بيضة مصنوع من بيضتين وشرائح طماطم ورشة جبنة مبشورة.

قطعتان من توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والبرتقال.

2 وافل من الحبوب الكاملة مغطاة بالزبادي منزوع الدسم والتوت الطازج.

1 كوب من حبوب الفطور الكاملة (يجب أن تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 5 جرامات من السكر) مع نصف كوب من الفراولة وكوب من الحليب الخالي من الدسم

في هذه الأيام ، يتم تغليف الطعام وتقديمه بطريقة تجعله مناسبًا وبالتالي من السهل تناول وجبة دسمة. (على سبيل المثال ، تحتوي معظم مقبلات المطاعم على ما يكفي من الطعام والسعرات الحرارية ليس فقط لوجبة واحدة ، ولكن لوجبتين!) قد تحتاج إلى إعادة برمجة فكرتك حول ما خدمة صحية يبدو وكأنه - وانتبه حقًا لإشارات الجوع ، بحيث تتوقف عندما تكون ممتلئًا.

افحص ال حجم الحصة على ملصق أي وجبة خفيفة أو طعام معبأ. في بعض الأحيان يكون "كيس الاستيلاء" من الرقائق أو زجاجة الصودا من آلة البيع هو حصتين أو أكثر! تناول الطعام ببطء حتى تتمكن من التوقف قبل أن تمتلئ. قد يستغرق جسمك ما يصل إلى 10 دقائق للحصول على إشارة أنك راضٍ. (يجب أن تشعر أنه لا يزال بإمكانك تناول قضمة واحدة أو اثنتين!)

وقم بتخصيص مقاسات مطعمك المفضل. ورقة غش سريعة: البيتزا: شريحة رقيقة لا يزيد عرضها عن 6 بوصات في القشرة مثالية! المعكرونة: الحصة الصحية هي 1 كوب ، أي بحجم قبضة يد. (تقدم لك بعض المطاعم ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ذلك!) البرغر: برجر وجبات سريعة بحجم عادي فهمت الأمر بشكل صحيح ، لذا فكر في ذلك في المرة القادمة التي ستحصل فيها على فطيرة وكعكة ضخمة في مطعم! (من المحتمل أن يملأك النصف).

ابدأ في تناول الطعام بعيدًا وأنت على الهاتف باستخدام ملف صديق، وقبل أن تعرف ذلك ، هل انتهيت من ملء كيس رقائق البطاطس؟ حوالي 86 في المائة من الناس يأكلون أثناء القيام بأشياء أخرى ، مثل التحدث في الهاتف أو مشاهدة التلفزيون ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لماذا ا؟ عقلك لا يسمع معدتك تقول ، "أنا ممتلئ" عندما يركز على شيء آخر!

تذوق كل لذيذ يعض! ستساعدك هذه النصائح على التوقف عن الأكل بلا وعي أو ملل! خذ استراحة مدتها 10 دقائق لتناول الوجبات ، حيث تجعل تناول الطعام أمرًا خاصًا ، من خلال الجلوس على طاولة في المطبخ أو الكافيتريا.

استخدم شوكة وسكين- ستجعل وجبتك تدوم لفترة أطول وتجبرك على التركيز على الطعام. ركز على الذوق.

امضغه ببطء وحذر، مما سيساعدك على الاستمتاع بكل قضمة. ستشعر بمزيد من الرضا عند تناول كميات أقل من الطعام.

تجنب الوجبات الخفيفة من الأكياس أو الصناديق التي لا تحتوي على قاع. إذا كنت جائعًا حقًا ، فقم بقياس الوجبة ووضعها في وعاء ، أو تناول وجبة خفيفة مقسمة مسبقًا ، مثل شريط الجرانولا أو قطعة من الفاكهة.

تغلب على الملل. بدلاً من تناول الطعام أثناء استراحة تجارية أو أثناء انتظار رسالة نصية ، أخبر نفسك أنك ستفعل واحدًا حركة تجريب. (جرب 10 تمرينات ضغط أو 15 قفز أو 25 تمرين كرنش!)

المشروبات الغازية والعصائر العصائر، أنواع الشاي الحلو المعبأ - تعتبرها مجرد مشروبات ، لكن الكثير منها يحتوي على سعرات حرارية كافية لتكون وجبة أو وجبة خفيفة! بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن لديهم الكثير من السكر ، يمكنهم زيادة جوعك وتجعلك تأكل المزيد طوال اليوم.

قد يكون الأمر صعبًا ، ولكن استخدم هذه النصائح للمساعدة في إجراء الانتقال.

شراء زجاجة ماء لطيف واحتفظ بها في حقيبة ظهرك. ستحصل عليه دائمًا معك عندما تشعر بالعطش ، لذلك سيكون من غير المرجح أن تتناول الشاي أو الصودا السكرية!

خفف من الصودا. قد يكون من الصعب الإقلاع عن التدخين ، ولكن حتى لو بدأت بالاستغناء فقط واحد الصودا في اليوم ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

كن حذرًا مع مشروبات القهوة الفاخرة. العديد من المشروبات التي يصنعونها في أماكن مثل Starbucks أو Dunkin Donuts لذيذة ، نعم ، لكن يمكن أن تكون كذلك محمل مع سكر. فكر في الأمر كقهوة و الحلوى ، التي هي متعة مرة واحدة في لحظة!

اعتبر العصائر كوجبة خفيفة صحية, ليس مجرد مشروب. ودائما اطلب نسخ "الفاكهة الكاملة" أو "بدون سكر مضاف". تحتوي معظم السلاسل وألواح الوجبات الخفيفة عليها ، ولن تلاحظ الفرق لأن الفاكهة حلوة بشكل طبيعي!

قم بتتبيل المياه الخاصة بك! ستضيف شرائح البرتقال أو شرائح الليمون أو التوت المجمد بعض النكهة والمرح! ستحصل على القليل من الحلاوة بدون سكر.

نعم ، يمكن للطعام أحيانًا أن يشتت انتباهك عندما تكون منزعجًا ، أو يمنحك شعورًا بالهدوء عندما تكون مرتبكًا. لكن ما لا تدركه هو ذلك ضغط عصبى يزيد من إنتاج جسمك لهرمون يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك.

مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 10 دقائق على الأقل في يومك. لقد ثبت أن التمرين المنتظم تقليل مستويات التوتر الكلية—حتى المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الركض!

خذ استراحة ذهنية عندما تصل إلى نقطة الانهيار. أغمض عينيك لمدة خمس دقائق ، واجلس بهدوء وتنفس بعمق. ما عليك سوى ضبط المنبه على هاتفك حتى لا تستمر في التحقق من الساعة!

جرب التأمل. استنشق من خلال أنفك ثماني مرات ، مع الشعور بالهواء يملأ معدتك أولاً ثم صدرك ثانيًا. ثم قم بالزفير من خلال أنفك لمدة ثماني مرات. كرر هذا عشر مرات.

تناول وجبة خفيفة بذكاء في الأوقات العصيبة. إذا كنت تتناول وجبة دسمة عند الإجهاد ، فاختر أ وجبة خفيفة هذا لن يزعجك. لذا بدلاً من الأطعمة السكرية أو النشوية ، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس ، جرب المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة (مثل Triscuits) مع الجبن قليل الدسم. تملأك الألياف والبروتين بسرعة وتجعلك تشعر بالرضا.

ابدأ كل صباح بوضعية يوجا واحدة وهادئة. جرب وضع نصف اللوتس: اجلس وساقيك متقاطعتان (تقريبًا مثل النمط الهندي) ، وحاول رفع قدميك على فخذيك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وقم بالشهيق والزفير لثمانية تهم.