اجعل كورتني المفضلة: لفائف الدجاج الصحية!

منذ أسبوعين، تحدث عنها كورتني كيف تحب وصفة وجدتها لتناول غداء صحي: Chipotle Chicken Wraps من كتاب الطبخ الجديد لجمعية القلب الأمريكية. حسنًا ، ها هي الوصفة حتى تتمكن من صنعها بنفسك!

راب دجاج شيبوتل

6 خدمات

الدجاج المدخن المحفوظ من الدجاج المكسيكي والخضروات مع الفلفل الحار ملفوف في خبز التورتيلا مع القشدة الحامضة والكزبرة والبصل الأحمر والزيتون الأسود وعصير الليمون الطازج.

• 4 صدور دجاج مطبوخة أنصاف مع العظم و 1 كوب خلطة طماطم محجوزة من دجاج مكسيكي و الخضار مع الفلفل الحار (راجع وصفة الدجاج والخضروات المكسيكية مع الفلفل الحار ، أدناه)
• 6 8 بوصة من التورتيلا الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، دافئة
• 1/2 كوب كريمة خفيفة أو خالية من الدهون
• 1/2 كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
• 1/4 كوب أوراق كزبرة مفرومة (اختياري)
• 12 حبة زيتون أسود متوسط ​​، أرباع
• فلفل للذوق
• عصير الليمون حسب الرغبة

1. في قدر صغير ، يُسخن مزيج الدجاج والطماطم المحفوظ على نار متوسطة لمدة 10 دقائق ، أو حتى يسخن تمامًا ، مع التحريك من حين لآخر.

2. للتجميع ، ضعي طبقة على النحو التالي في منتصف التورتيلا: 1/4 كوب من خليط الدجاج (باستخدام ملعقة مشقوقة) ، 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة ، 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر ، 1/2 ملعقة كبيرة كزبرة ، 8 أرباع زيتون ، فلفل ، ليمون عصير. اطوِ الثلث الأيمن من التورتيلا إلى المنتصف. اطوِ النصف السفلي للأعلى. لفة من الحافة السفلية إلى الأعلى. كرر مع بقية المكونات.

تحليل التغذية (لكل وجبة)
236
بروتين 20 جم
كربوهيدرات 33 جم
الألياف 3 جم
سكريات 4 جرام
كوليسترول 38 مجم
إجمالي الدهون 2.0 غرام
مشبع 0.5 جم
متعدد غير مشبع 0.5
أحادي غير مشبع 0.5 جم
الصوديوم 457 مجم

التبادل الغذائي
2 نشاء
2 لحم قليل الدهن جدا

دجاج مكسيكي وخضروات مع فلفل شيبوتلي

يقدم 4 (بالإضافة إلى 4 أنصاف صدور الدجاج و 1 كوب من خليط الطماطم المحجوز)

الدجاج المطبوخ مع الفليفلة الحلوة والطماطم ، المتبل بشكل غني بالفلفل الحار (فلفل الهالبينو المدخن) ، ويقدم مع الأرز الأصفر سوف يرضي عشاق الطعام المكسيكي الأكثر طلبًا. الدجاج الإضافي والصلصة جاهزان للاستخدام في لفائف الدجاج الشيبوتلي.

1 1/2 كوب ماء
4 فلفل شيبوتلي مجفف
8 صدور دجاج منزوعة الجلد أنصاف مع العظام (حوالي 6 أونصات لكل منها) ، وكل دهون مرئية مرمية
رذاذ الزيت النباتي (يفضل رذاذ زيت الزيتون)
2 بصل كبير مفروم
4 فصوص ثوم متوسطة مفرومة
14.5 أونصة لا يمكن إضافة الملح إلى مكعبات الطماطم ، غير مجففة
1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الخضراء ، مفرومة
1/2 ملعقة طعام اوريجانو مجفف مفتت
1 كوب أرز غير مطبوخ
1/2 ملعقة صغيرة كركم مطحون
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بكر ممتاز)

1. يُسكب الماء في قدر صغيرة ويُغلى المزيج على نار عالية. ازالة من الحرارة. يرتدي القفازات ويضاف الفلفل الشيبوتلي. دعه يقف لمدة 30 دقيقة.

2. في هذه الأثناء ، قم برش الفرن الهولندي برفق برذاذ الزيت النباتي. يُسخن على نار متوسطة عالية لمدة دقيقة واحدة. نضيف نصف الدجاج مع الجانب اللحمي للأسفل. بني لمدة 5 دقائق. اقلب الدجاج. طهي لمدة 3 دقائق. نقل إلى طبق. اجلس جانبا. كرر مع الدجاج المتبقي.

3. ضعي البصل والثوم في الفرن الهولندي وكشطيه لإخراج أي قطع بنية. يُطهى لمدة 5 إلى 7 دقائق ، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً مع التحريك من حين لآخر. ازالة من الحرارة.

4. صفي الفلفل الحار واحتفظي بالماء. ارتدِ القفازات وانزع السيقان والبذور والأغشية الموجودة في الفلفل وتخلص منها. نضع الفلفل والماء المحفوظ في محضر الطعام أو الخلاط ونخفق حتى يصبح المزيج ناعمًا.

5. يُضاف مزيج الفلفل والدجاج وعصائره والطماطم غير المصفاة والفلفل الحلو والأوريغانو إلى مزيج البصل. يغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، مغطاة لمدة 20 دقيقة. يرفع عن النار. ضعي الدجاج في طبق. دعها تبرد قليلا.

6. في هذه الأثناء ، يتم تحضير الأرز باستخدام تعليمات العبوة ، مع حذف الملح والسمن مع إضافة الكركم.

7. عندما يبرد الدجاج بما يكفي للتعامل معه ، أخرجه من النار. يقطع الدجاج أو يقطعه.

8. ضعي 4 أنصاف من صدور الدجاج و 1 كوب من خليط الطماطم في وعاء محكم الغلق. برد واحتفظ بلفائف دجاج شيبوتلي.

9. أعد الدجاج المتبقي إلى الفرن الهولندي. يضاف الملح. إذا لزم الأمر ، قم بإعادة تسخين الدجاج ، مغطى ، على نار متوسطة حتى يسخن مع التحريك بشكل متكرر. يرفع عن النار. يقلب في الزيت. قدميها فوق الأرز.

نصيحة الطباخ
الحساء أفضل إذا تم تبريده طوال الليل. إنه طبق جيد لتحضيره في عطلة نهاية الأسبوع لتناول عشاء سريع (أو اثنين إذا كنت تقوم أيضًا بإعداد لفائف دجاج شيبوتلي) خلال الأسبوع. ما عليك سوى إعادة تسخين الحساء وإضافة الزيت وتقديمه على الأرز.

نصيحة الطباخ
يحتوي الفلفل الحار على زيوت يمكن أن تحرق بشرتك وشفتيك وعينيك. ارتدِ قفازات مطاطية أو بلاستيكية يمكن التخلص منها أو اغسل يديك جيدًا بالماء الدافئ والصابون فورًا بعد التعامل مع الفلفل. شطف الفلفل تحت الماء يجعل إزالة البذور والضلوع (الجزء الأكثر سخونة) أسهل. من أمثلة الفلفل الحار أنهايم ، وأنشو ، وكاسكابل ، وكايين ، وكرز ، وشيبوتل ، وهابانيرو ، والشمع المجري ، وهالبينو ، وبوبلانو ، وسكوتش بونيه ، وسيرانو ، والتايلاندية. القاعدة العامة هي أنه كلما كان حجم الفلفل أصغر ، كان أكثر سخونة.

تحليل التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية 344
بروتين 27 جم
كربوهيدرات 51 جم
ألياف 4 جم
سكريات 7 جرام
كوليسترول 53 مجم
إجمالي الدهون 3.5 جرام
مشبع 0.5 جم
متعدد غير مشبع 0.5
أحادي غير مشبع 1.5 جرام
صوديوم 365 ملجم

التبادل الغذائي
2 1/2 نشاء
3 خضروات
3 اللحوم الخالية من الدهون

يتم إعادة طباعة هذه الوصفات بإذن من كتاب الطبخ الجديد لجمعية القلب الأمريكية ، الطبعة السابعة ، حقوق النشر © 2004 لجمعية القلب الأمريكية. تم النشر بواسطة Clarkson Potter Publishers ، وهي قسم من Random House ، Inc. متاح من بائعي الكتب في كل مكان.