تدريب لسباق 5K

إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك يدير سباق 5 K ، فربما تساءلت: كيف تمكنوا من الاستمرار 3.1 اميال? قد يبدو الأمر وكأنه طريق طويل في البداية ، ولكن سباق 5-K يمكن إجراؤه لأي شخص تقريبًا - ويمكنك البدء في التدريب لشخص واحد في سن المراهقة المبكرة ، "كما يقول تشارلي هانلي ، الذي يدير مدربًا شخصيًا في كلاي جيم في مدينة نيويورك. "الفكرة هي أن تنسى السرعة والمسافة ، وفي البداية ، ركز فقط على البقاء على قدميك لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع."

للمساعدة في تحفيزك ، توصي Hanley باختيار سباق في منطقتك (يمكنك أيضًا تسجيل المغادرة عداء العالممكتشف السباق للخيارات) والتأكد من أن لديك ستة أسابيع على الأقل للتدريب. يقول: "يمكنك الاستعداد للسباق بسرعة أكبر ، لكن هذا جدول مريح للغاية".

في كل أسبوع على مدى الستة أعوام التالية لسباقك ، ستجري النوع التالي من الجولات:

1. الصيانة (م): ركض متوسط ​​الوقت ، حيث تذهب بوتيرة سهلة ومريحة (يجب أن تكون قادرًا على الدردشة مع صديق). حدد موعدًا ليوم الثلاثاء.

2. سرعة العمل (S): تشغيل متوسط ​​الوقت حيث تقوم بعدة دقائق "سباقات قصيرة" خلال التمرين. حدد موعدًا ليوم الخميس.

3. مسافة طويلة (L): مسافة أطول حيث تذهب بوتيرة سهلة ومريحة. حدد موعدًا ليوم السبت أو الأحد.

في الأسبوع الأول الذي تجري فيه ، يجب أن تستغرق التدريبات الثلاثة (السرعة والصيانة والمسافة الطويلة) حوالي 15 دقيقة. يقول هانلي: "أثناء تمرين السرعة ، ستمارس تمارين الإحماء بسهولة لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم تلتقط السرعة - في مكان ما بين العدو السريع والركض الصعب - لمدة دقيقة واحدة". "تباطأ لمدة دقيقة ، ثم أعد السرعة مرة أخرى." يجب أن تقوم بثلاث سباقات سريعة لمدة دقيقة واحدة في غضون 15 دقيقة من التمرين.

خلال الأسبوع الثاني ، ستقضي 20 دقيقة في كل تمرين قيد التشغيل (وتقوم بأداء 4 × 1 دقيقة أثناء الجري السريع). إليك كيف ستنتهي بقية الأسابيع:

الأسبوع الثالث: M = 20 دقيقة S = 20 دقيقة (مع 5 × 1 دقيقة سباقات السرعة) L = 25 دقيقة

الأسبوع الرابع: M = 25 دقيقة S = 20 دقيقة (مع 6 × 1 دقيقة سباقات السرعة) L = 30 دقيقة

الأسبوع الخامس: M = 30 دقيقة S = 20 دقيقة (مع 7 × 1 دقيقة سباقات السرعة) L = 40 دقيقة

الأسبوع السادسM = 30 دقيقة S = 20 دقيقة (مع 7 × 1 دقيقة سباقات السرعة) L = 40 دقيقة

في أسبوع السباق ، يمكنك إجراء صيانة لمدة 30 دقيقة - ولكن بعد ذلك لا تفعل أي شيء آخر.

***

ماذا نأكل قبل السباق

في حين أنه من المهم تناول الإفطار قبل السباق ، حافظ على البساطة: "شريط التغذية وكوب من الماء سيكونان مثاليين" ، كما يقول هانلي. "إذا استطعت ، حاول التوقف عن الشرب قبل ساعتين من الجري - أو قد تحتاج إلى التوقف لاستخدام الحمام أثناء 5-K."

يقترح عليك ممارسة روتين الأكل والشرب الخاص بك في أيام التدريب الطويلة ، حتى تعرف كيف يشعر جسمك وما هو مرتاح لك.

ما يجب فعله وما يجب تجنبه من معدات الجري

"احصل على زوج جيد من أحذية الجري لتبدأ" ، توصي هانلي. "انتقل إلى مكان يفحصون فيه قدمك حقًا وتأكد من أنك ترتدي مقاسًا مناسبًا وداعمًا زوج. "يمكن أن تتعرض للإصابات بسهولة إذا كان الحذاء الذي تستخدمه قديمًا وليس لديه توسيد جيد أو الدعم.

إذا كنت تجري في الصيف ، فارتد ملابس خفيفة الوزن للغاية تسمح بمرور الهواء - ولا تنس أن تضيف واقٍ من الشمس ونظارات شمسية وقبعة!