2Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
س: "أنا بالفعل خارج لياقتي. أريد أن أبدأ الركض ، لكن في كل مرة أقوم فيها بجهاز المشي لا يمكنني الصمود والتعب. هل هناك طريقة للعمل على ذلك؟ "- لورين ، 19 ، فيلادلفيا
أ: أسهل طريقة للتقدم إلى الجري هي القيام بفواصل زمنية لمدة 30 دقيقة ، مما يعني أنك تتناوب بين المشي والركض والجري بقوة. إليك خطة سهلة ستجعلك لائقًا بسرعة بحيث يمكنك الركض لمدة 20 دقيقة دون التوقف بحلول الشهر المقبل!
الأسبوع 1: لمدة ثلاثة أيام هذا الأسبوع ، يمكنك المشي لمدة 3 دقائق (3.8 إلى 4 ميل في الساعة) ، ثم الركض بسرعة الضوء (5.0 إلى 5.5 ميل في الساعة) لمدة دقيقتين. كرر لمدة 30 دقيقة.
الأسبوعان 2 و 3: اقلب تلك الدقائق بالمشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة 3 دقائق. مرة أخرى ، كرر ذلك لمدة ثلاثة أيام هذا الأسبوع ، وكرر ذلك لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
الأسبوع الرابع: الآن ابدأ التمرين بالمشي لمدة دقيقة للإحماء ، ثم الهرولة لمدة 4 دقائق. كرر هذا لمدة 30 دقيقة ، أو 40 دقيقة إذا كنت تشعر بتحسن! سيختبر هذا قدرتك على التحمل حتى الآن ، بالإضافة إلى بناء القدرة على التحمل في نظامك.
الأسابيع 5 و 6: أنت الآن في مرحلة "تعزيز القدرة على التحمل" ، وتهدف إلى 30 إلى 40 دقيقة! ستمشي لمدة 3 دقائق ، تليها 7 دقائق هرولة. كل يومين ، ستستغرق دقيقة واحدة من المشي وإضافة دقيقة واحدة من وقت الركض. على سبيل المثال ، ستكون المرحلة التالية هي المشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة 8 دقائق. بعد يومين ، ستمشي لمدة دقيقة واحدة وتجري لمدة 9 دقائق.
الأسبوع السابع: بمجرد أن تشعر بالراحة وتشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، جرب الركض لمدة 20 دقيقة وابدأ ببطء في زيادة سرعتك. الهدف هو تحسين السرعة والوقت قليلاً كل أسبوع. تذكر أن تتدرب مع آلات القلب الأخرى يومًا أو يومين في الأسبوع لمنع الملل والإصابات - فأنت لا تريد استخدام نفس العضلات الكل من الوقت!
يفعل أنت لديك سؤال حول الأكل الصحي أو ممارسة الرياضة؟ اتركه في قسم التعليقات أو راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]. الجمعة هو يوم الأسئلة والأجوبة ، لذا سنحاول الإجابة عليه في الأسبوع القادم!
