تدرب مع جيليان مايكلز!

خطوة وعبر قدمك اليمنى في الأمام وفوق اليسار. ثم انزل إلى وضع الاندفاع مع ثني الركبتين ، بينما تقوم في نفس الوقت بتشكيل تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام أوزان بخمسة أرطال. في منتصف نقطة ممارسه الرياضه، يجب أن تبدو كما لو كنت تؤدي دورًا مقتضبًا!

ابدأ بحركة تأرجح القرفصاء بالدمبل واقفًا مع مباعدة القدمين بشكل أكبر من عرض الورك ، ممسكًا دمبل واحدًا عموديًا على الأرض بكلتا يديه.

القرفصاء لأسفل وعند عودتك للوقوف حرك الدمبل لأعلى وللخارج عند مستوى الصدر. ابق في حالة حركة خلال المجموعة بأكملها!

افعل ما تستطيع في دقيقة واحدة. ثم قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها دقيقة واحدة!

ندخل في وضع اللوح الخشبي لبدء هذا ممارسه الرياضه. ثم أنزل على ساعديك ، ذراعًا تلو الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة إيقاع ، ثم اضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي.

امسك اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من تمارين البلانك لمدة دقيقة واحدة.

أمسك اثنتين من الدمبل ، واحدة في كل يد ، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين. تراجع بساقك اليمنى واسقط الركبة اليمنى على الأرض. بعد ذلك ، حرك قدمك اليسرى للخلف وأسقط الركبة اليسرى على الأرض ، مع إنزال الدمبلز خلف ظهرك.

الخطوة التالية هي رفع ساقك اليمنى أولًا ، ثم اليسار ، ثم العودة للوقوف ومدد العضلة ثلاثية الرؤوس بحيث تكون ذراعيك مستقيمة.

افعل أكبر عدد ممكن من طعنات الاستسلام في دقيقة واحدة. حاول إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذه الحركة!