1Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
جوناثان بيران، مدربة ريبيكا الشهيرة ، أعطتها خطة جديدة لـ
توابل لها نمط. أضف هذه التحركات في الدوائر الخاصة بك
التدريبات لزعزعة الأمور!
1) القرفصاء بالضغط على الكتف
ابدأ بالوقوف بقدميك
مسافة الورك متباعدة. حمل دمبل خفيف على كتفيك مع
الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، ثني ركبتيك وانزل إلى
القرفصاء أو الجلوس على مقعد منخفض أو كرسي. الضغط من خلال الخاص بك
الكعب والضغط على عضلات المؤخرة معًا ، قف واضغط على
الأوزان مباشرة فوق رأسك. أعد الدمبلز إلى الخاص بك
أكتاف. كرر 20 مرة.
2) تمرين التجديف المنحني إلى ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
قف مع مباعدة قدميك وركتيك ، اثني ركبتيك قليلًا وانحني عند الخصر ، مع إبقاء مؤخرتك للخارج وظهرك مسطحًا بزاوية 45 درجة تقريبًا. اسمح لذراعيك بالتدلي من هذا الوضع أثناء حمل الدمبل الخفيف ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبيك ، واضغط على لوحي كتفك معًا واسحب أوزانك إلى مستوى صدرك. للحركة التالية ، احتفظ بمرفقيك في مكانهما وقم بتمديد الدمبلز بشكل مستقيم للخلف. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر 15 مرة.
3) اندفع مع تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل
أثناء الوقوف مع وضع قدميك على مسافة الورك وحمل دمبل خفيف على جانبيك ، خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك ، واسمح للركبتين بالانحناء والانزلاق إلى الأسفل مباشرة (يجب أن تلامس الركبة اليمنى الأرض تقريبًا). تأكد من النزول لأسفل بشكل مستقيم وعدم الانحناء للأمام على القدم الأمامية. نظرًا لأنك في الاندفاع المنخفض ، حافظ على مرفقيك من جانبيك وارفع الدمبلز إلى كتفيك في تمرين العضلة ذات الرأسين. أعد الدمبلز إلى الوضع الأصلي ، وادفع قدمك اليسرى ، ثم عُد إلى وضع الوقوف. اخطو برجلك اليمنى وكرر الحركة. كرر 8 مرات لكل ساق.
4) الدراجات
ابدأ بالاستلقاء على الأرض. ضع يديك خلف أذنيك بشكل غير محكم ، وليس خلف رأسك. اضغط على بطنك وجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك وساقك اليمنى مباشرة فوق الأرض. اقلب جذعك العلوي ، حاول أن تلمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. بدّل الجوانب وجلب ركبتك اليسرى إلى الخارج وحاول أن تلمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. تحرك ذهابًا وإيابًا بين المرفقين والركبتين في حركة سلسة. كرر 30 عدة أو 15 عدة لكل ساق.
أنهِ الأمر بعشر دقائق من تمارين الكارديو الشديدة ، مثل استخدام حبل القفز أو الجري. كرر الدائرة بأكملها ثلاث مرات.
