9 حيل لتغيير الحياة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع

في بعض الأحيان ، يبدو النوم مستحيلًا مع كل المواقف المجنونة والمرهقة التي تقرر أن تغمر رأسك في الثانية التي من المفترض أن تغلق فيها عقلك وتذهب إلى النوم. وبعد ذلك ، تبدأ في التأكيد على حقيقة أن توترك يبقيك مستيقظًا ، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل لمساعدتك على إيقاف كل تلك الأفكار التي تدور في رأسك والتي تمنعك من الحصول على zzz.

1. خذ حماما ساخنا.

أ يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على الشعور بالنعاس. عندما تأخذ حمامًا ساخنًا ، ترتفع درجة حرارة جسمك و التبريد السريع الذي يحدث عند الخروج من الحمام يريحك ويساعدك على الشعور بالنعاس.

2. حدد موعدًا للنوم - والتزم به.

قد لا تعتقد أن السهر لوقت متأخر لمتابعة أحدث الحلقات من جميع عروضك يسبب أي ضرر حقيقي ، ولكن حتى الساعة 3 صباحًا في بعض الأحيان. يمكن لمهرجان Netflix النهم أن يتخلص من إيقاعك اليومي - ساعتك الداخلية مصممة لتنظيم مشاعر النعاس على مدار 24 ساعة فترة. وعندما تتخلص باستمرار من ساعتك الداخلية ، فإنك تخاطر بأن تكون ساعتك الجسدية "متأخرة النوبة" ، مما يعني أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم لأن المنبه يوقظك قبل أن تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ويمكن أن يتركك نائمًا بشكل مزمن محروم.

"الحرمان المزمن من النوم يسبب كل أنواع المشاكل ،" د. آن سي. يشرح إبستين ، زميل مجلس الكلية الأمريكية للأطباء المعتمد في طب النوم. "أثناء النهار ، يصعب التركيز. الحكم ضعيف. تشعر بعدم التحفيز. ينخفض ​​أداؤك في العمل والمدرسة ، وقد يكون أداؤك سيئًا في المدرسة. يمكن أن تتأثر المهارات والعلاقات الاجتماعية أيضًا. "نعم ، هذا أمر خطير. لهذا السبب من المهم اتباع جدول نوم. بواسطة الذهاب للنوم (والاستيقاظ!) في نفس الوقت كل يوم، ستجعل جسمك يبدأ بالتعب في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، مما يسهل عملية الغفوة عندما يضرب رأسك وسادتك.

3. أغلق الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك.

ضوء يضرب شبكية العين يمنع إنتاج الميلاتونينوهو هرمون يساعدك على النوم. لذلك عندما تدفن وجهك في هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول قبل النوم ، فإن الضوء الأزرق من هاتفك يكون كذلك يربك عقلك في التفكير أنه لا يزال نهارًا ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. بدلاً من التحقق من إشعارات Facebook قبل النوم ، اقرأ كتابًا أو استحم (انظر الاختراق رقم 1). وإذا كنت يجب تحقق من هاتفك ، على الأقل قم بخفض سطوع الشاشة.

4. لا تشرب القهوة بعد الظهر.

مادة الكافيين يمكن أن تبقى في نظامك لمدة تصل إلى 10 ساعات ويساهم في إبقائك مستيقظًا في الليل لأنه منبه. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتجنب القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين (والأطعمة مثل الشوكولاتة!) من أجل قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.

5. لا تأكل وجبة ضخمة قبل النوم مباشرة.

يبدو هذا غير منطقي لأن الوجبات الكبيرة ، مثل عيد الشكر ، غالبًا ما تجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن متى إذا كنت تأكل عشاءًا كبيرًا قبل النوم مباشرة ، فقد يعمل هذا الأمر ضدك بمجرد أن تذهب للاستلقاء تحت. "الحموضة المعوية ، أو الارتجاع الحمضي ، مشكلة طبية شائعة ، وغالبًا ما تحدث بسبب تناول وجبات كبيرة أو طعام حار ثم الاستلقاء قبل إفراغ المعدة من الوقت ،" يوضح الدكتور إبستين. يمكن أن يؤدي عدم الراحة الذي تسببه معدتك الممتلئة إلى إبقائك مستيقظًا. أنت أفضل حالا تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم لإعطاء جسمك وقتًا للهضم قبل النوم.

6. إخفاء ساعتك.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فقد تصبح قلقًا جدًا بشأن حقيقة أنك لا تستطيع النوم ، مما قد يؤدي بك إلى الاستيقاظ في منتصف الليل والتحقق من الساعة. يوضح الدكتور إبستين: "بالطبع ، سيتعارض هذا النوع من القلق مع قدرتك على النوم". "نظرًا لأن مراقبة الساعة يمكن أن تزيد من القلق في الليل ، فمن الجيد غالبًا التخلص من الساعة بجانب السرير. "لذا تفضل لنفسك وضع هاتفك (أو المنبه الفعلي) في مكان ما بعيدًا عن مكانك النوم ، كما هو الحال تحت سريرك أو في السحب ، حتى لا تميل إلى النظر إليه طوال الوقت ليل.

7. ارتداء الجوارب.

نعلم أن ارتداء الجوارب أثناء النوم هو الشيء الأكثر إزعاجًا على الإطلاق لأنه يجعلك تشعر وكأن قدميك تخنق ، ولكنه قد يساعدك في الواقع على النوم. وجد البحث أنه عندما تكون على وشك الانجراف ، يقوم جسمك بإعادة توجيه تدفق الدم إلى يديك وقدميك لإعادة توزيع الحرارة من قلبك إلى أطرافك ، مما يؤدي إلى النوم. من ناحية أخرى ، فإن برودة القدم تمنع تدفق الدم. يؤدي ارتداء زوج من الجوارب لتدفئة قدميك إلى اتساع خلايا الدم ، مما يزيد من تدفق الدم ، ويساعدك بدوره على النوم بشكل أسرع. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى الفراش مرتديًا الجوارب ، يمكنك ذلك حاول وضع زجاجة ماء ساخن في نهاية سريرك لتدفئة قدميك بدلاً من ذلك.

8. اشرب شاي البابونج

شاي البابونج هو علاج للنوم يستخدم كمساعد طبيعي للنوم منذ العصور القديمة. وفقا لبحث من قبل الجمعية الكيميائية الأمريكية، يرتبط شرب كوب من شاي البابونج بزيادة إنتاج الجسم لمادة كيميائية تسمى الجلايسين ، والتي تعمل على استرخاء الأعصاب وتعمل كمسكن خفيف.

9. نفس

نعم ، يمكن أن يساعدك التنفس على النوم. هناك خدعة تسمى تقنية 4-7-8 هذا ما تعتقده الدكتورة ميشيل جوردون ، مؤسسة Northern Westchester Surgical Associates في وادي بوتنام ، نيويورك يساعدك على النوم من خلال تصفية ذهنك من الأفكار المقلقة التي قد تبقيك مستيقظًا. كل ما عليك فعله هو لمس لسانك المكان خلف أسنانك الأمامية العلوية واعتماد نمط التنفس التالي: 1) تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ 2) احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ 3) انفخ الهواء من فمك واصنع صوت "إزعاج" لمدة 8 ثواني. كرر هذه العملية ثلاث مرات. توفر هذه الطريقة المزيد من الأكسجين للجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يهدئك في المواقف العصيبة... مثل عندما لا تستطيع النوم!