تمرينك الأسبوعي: ترتيبات الصيف ، الأسبوع 3!

مرحبا بنات! إنه ناتالي يكو من عند ممارسة هنا. مرحبًا بك في الأسبوع الثالث من ترتيبات الصيف التي تستمر 6 أسابيع! أعاني من
الربو الناجم عن الرياضة ، لكن التمارين الرياضية المكثفة ساعدتني على أن أصبح أقوى. هذه
في الأسبوع سأقدم لك 4 أنشطة هوائية وأريد أن أتحداك
كل ذلك للخروج قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك. حاولوا دفع أنفسكم أ
أصعب قليلاً بحيث تقوي من قدرة القلب على التحمل ، والتي
سوف تساعدك على المظهر والشعور بالرضا هذا الصيف!

هدفك هذا الأسبوع هو أن تفعل 4 من "ترتيبات الصيف" تمارين القوة والحصول على بعض الكارديو في 3 أيام مختلفة. إليك بعض الأفكار:

1. عد لمسارك! ابحث عن مضمار قريب وقم بالركض أو الركض أو المشي السريع (تأكد من المشي بأسرع ما يمكن!) حول المسار مرة واحدة. بعد ذلك ، قم بالركض أو الركض أو المشي بقوة على المدرجات. استمر لمدة 30 دقيقة!

القفز والإيقاعات! هذا ببساطة هو القفز بالحبل إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك. يعد القفز على الحبل طريقة رائعة للحصول على الشكل ، وسماع الموسيقى التي تحبها يجعلك تشعر بالحماس وتجعلك ترغب في العمل بجدية أكبر! اختر ما لا يقل عن 4 إلى 5 أغانٍ تحبها حقًا وتحدي نفسك للقفز لأطول فترة ممكنة على كل أغنية. خذ استراحة لمدة دقيقة بين كل أغنية. إذا شعرت بالتعب أو بضيق في التنفس أثناء إحدى الأغاني ، فتوقف لبضع ثوان ، والتقط أنفاسك ، واشرب رشفة من الماء ، وارجع إليها مباشرة!

click fraud protection

هيا لنذهب إلى الشاطئ! احصل على أفضل صديق لك أو كلبك واذهب للركض على طول الشاطئ. إذا كنت عداءًا بالفعل ، فأنا أريدك أن تركض لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض لمدة 10 ثوانٍ ؛ كرر هذا 20-30 مرة. ستساعدك السباقات على تشغيل جسمك بالكامل ، بالإضافة إلى تحسين السرعة والقدرة على التحمل. إذا لم تكن معتادًا على الجري ، اركض لمدة دقيقة وامش لمدة دقيقتين. كرر هذه السلسلة 7 مرات.

الذهاب لارتفاع! إنها طريقة جميلة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. حاول أن تجد مسارًا مرتفعًا إلى حد ما بحيث يمكنك العمل بجدية أكبر. عندما تصل إلى تل ، حاول المشي بقوة (مرة أخرى ، امش بأسرع ما يمكن) أعلى التل حتى تبدأ في التنفس بقوة ، ثم أبطئ وتيرتك مرة أخرى. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول الركض أو الجري صعودًا. استمتع بتحدي نفسك للذهاب إلى أبعد من ذلك ، أو اصطحب صديقًا حتى تتمكن من دعم بعضكما البعض.

استمتعوا هذا الأسبوع يا سيدات! يتعلق الأمر كله بتحسين قدرتك على التحمل حتى يكون لديك وقت أسهل مع جميع الأنشطة الصيفية القادمة في طريقك.

-ناتالي