احصل على خطة الغذاء واللياقة من راشيل!

مرحبا يا من هناك. انا جوناثان بيران,
وأنا المدرب الذي أعمل مع راشيل لزيادة قوتها
والقدرة على التحمل للتنس (وبالطبع ، ستبدأ في الظهور بمظهر جميل و
منغم في هذه العملية أيضًا!) تم تصميم هذا التمرين الأول لحرق الدهون
وبناء العضلات الهزيلة في ساقيك ، والجزء العلوي من الجسم والجذع ، وما أنا عليه
إعطائك يسمى الدائرة. يجب أداء هذه التمارين
ظهر إلى ظهر مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين كل منهما. ثم في النهاية
من 5 دقائق من تمارين الكارديو (الجزء الأخير من الدورة) ، خذ
دقيقتان استراحة للماء وابدأ مرة أخرى في البداية. يكرر
هذه الدائرة 3 مرات في كل تمرين ، 3 مرات في الأسبوع ، وستبدأ
رؤية النتائج قريبًا جدًا!

هل انت جاهز؟ لنبدأ بهذا تسخين:

مارس التمارين لمدة 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي بحوالي 60٪ من سرعتك القصوى. يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة مع شخص ما أثناء القيام بهذا الإحماء ، لكن معدل ضربات قلبك يجب أن يرتفع ويجب أن يكون جسمك أكثر دفئًا ، إذا لم يبدأ في التعرق قليلاً. (إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الجري ، فيمكنك بالتأكيد الركض بالخارج).

والآن ، من أجل دائرة كهربائية:

الطعنات: قف مع وضع قدميك على مسافة الورك من بعضهما البعض ، ووضع يديك على وركيك. أبقِ يديك على وركيك وعضلات بطنك مشدودة ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى. اثنِ ركبتيك حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض أو تكاد تلامسها. يجب أن تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وليس فوق إصبع القدم. احتفظ بهذا لمدة ثانية واحدة ، ثم ادفع القدم اليسرى وعد إلى وضع البداية الأصلي. كرر نفس الحركة مع الخروج بالقدم اليمنى هذه المرة. ابدأ بـ 8 ممثلين لكل ساق (16 طعنات إجمالية) وقم ببناء ما يصل إلى 10 إلى 15 اندفاعًا لكل ساق.نصيحتي للحصول على أفضل النتائج: حافظ على عضلات بطنك مشدودة واستقامة ظهرك أثناء هذه الحركة ، "تنفجر" بقوة من القدم الأمامية عندما تعود إلى الوضع الأصلي ، لا تنس أن تتنفس وأنت تفعل هذا ممارسه الرياضه.

تمرين الضغط على جهاز المشي: قف مع وضع قدميك على الجوانب الثابتة لجهاز المشي (وليس حزام جهاز المشي). ضع يديك على مقابض جهاز المشي بحيث تكون أعرض قليلاً من مسافة الكتفين عن بعضهما البعض. يجب أن يكون وزنك على يديك ويجب أن تكون في وضع تمرين الضغط (على أصابع قدميك ، ظهرك مسطح ، عضلات البطن مشدودة). أبقِ عضلات بطنك مشدودة ، واستنشق واخفض جسمك نحو يديك إلى أدنى مستوى ممكن. قم بالزفير وقم بإجراء تمرين الضغط عندما تعود إلى وضع البداية الأصلي. كرر 15 إلى 20 عدة. إذا أصبح هذا الأمر سهلاً للغاية ، فانتقل إلى بساط الأرضية وقم بأداء تمارين الضغط بانتظام على الأرض. إذا لم يكن لديك وصول إلى جهاز المشي: حاول أن تفعل الشيء نفسه ، جرب تمرين الضغط على الحائط أو الضغط باستخدام ظهر الأريكة بدلاً من ذلك.

الطعنات الجانبية مع تجعيد العضلة ذات الرأسين: الوقوف ممسكًا بأوزان متوسطة الوزن (حوالي 5 أرطال. لكل يد) مع قدميك معًا ، وأوزان على جانبيك ، وراحتا الراحتان للأمام. اجعل رجلك اليسرى مستقيمة وأصابع قدميك للأمام ، خذ خطوة كبيرة مباشرة إلى اليمين بساقك اليمنى. اسمح لركبتك اليمنى بالانحناء حتى تتمدد ساقك اليسرى ويكون كل وزنك تقريبًا على ساقك اليمنى. عندما تنزل إلى هذا الوضع ، انحنى عند الكوع وقم بلف الدمبلز على كتفيك. ادفع ساقك اليمنى وأعد ساقيك وذراعيك إلى موضعهما الأصلي. كرر مع الساق اليسرى. ابدأ بـ 8 عدات لكل جانب ، وقم ببناء ما يصل إلى 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.

صف الانحناء: عقد 5 رطل. الدمبلز ، قف مع قدميك مسافة الورك وثني ركبتيك قليلاً. حافظ على ظهرك مستويًا ، وليس منحنيًا ، وانحني عند خصرك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض والسماح للأوزان بالتدلي من هذه الزاوية بشكل مستقيم. هذا هو وضع البداية الخاص بك: القدمين بمسافة الوركين ، والركبتين مثنيتين ، والمؤخرة للخارج ، والظهر مسطحًا ، مع الدمبل المتدلي من هذا الوضع ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. من هنا ، قم بالزفير واضغط على لوحي كتفك معًا ، وثني مرفقيك واسحب الدمبلز إلى جانبي صدرك (لا تزال راحة اليد تواجه بعضها البعض). استنشق وتحكم في الأوزان إلى الموضع الأصلي. كرر 15 إلى 25 ممثلين.

يرفرف: على الأرض ، استلقِ على ظهرك بشكل مسطح مع وضع يديك مباشرة أسفل الجزء العلوي من مؤخرتك ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. الضغط على القيمة المطلقة ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض وابدأ بالتناوب في ركل كل ساق بطريقة بطيئة ومنضبطة. استمر في الركل لمدة 20 ثانية ثم استرح. كرر 3 مرات. لتحدٍ إضافي ، اقبض على الكتفين وارفع الكتفين عن البساط أثناء القيام بنفس الحركة.

5 دقائق من الكارديو: على جهاز المشي أو السلم ، بذل 60٪ من جهدك الأقصى. (خيارات أخرى إذا لم يكن لديك جهاز تمارين القلب: الركض ، أو القفز ، أو أي نوع من تمارين الرقص على قرص DVD!)

وأخيرا ، بلدي نصائح التغذية لراشيل ، التي تريد التوقف عن الأكل السيئ ، خاصة في غير موسمها. حاول تكييف هذه مع لك الحياة:

• أولاً ، أريدك أن تدوِّن جميع أهدافك الشخصية في مجال اللياقة البدنية جنبًا إلى جنب مع أهدافك لهذا الموسم في غير موسم التنس في موسم التنس المقبل. بعد تدوين هذا ، تأكد من وضع هذه القائمة في مكان تراه كل يوم. يبدو أنك تفتقر إلى الدافع للعمل الجاد خلال غير موسمها ، لذلك أريدك أن تكون قادرًا على معرفة سبب ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد كل يوم.
• ثانيًا ، أريدك أن تبدأ دفتر يوميات طعام يتضمن كل ما تأكله على مدار اليوم. يجب أن يشمل ذلك الوقت من اليوم الذي تأكل فيه ، وجميع المشروبات ، وجميع التوابل ، إلخ. أريدك أن تستهدف من 5 إلى 6 وجبات في اليوم. يشمل ذلك 3 وجبات و 2 أو 3 وجبات خفيفة صحية في اليوم. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن حافظ على أحجام حصتك صغيرة.
• اختر يومًا ما لتأكل الأشياء التي تحبها ، لكن احتفظ بها باعتدال. سوف يمنحك شيئًا تتطلع إليه في نهاية الأسبوع بدلاً من الشعور بالذنب بسببه تناول طعامًا غير صحي ، يمكن اعتباره مكافأة لتناول الطعام بشكل جيد خلال بقية الأطعمة أسبوع.
• اشرب الكثير من الماء. يسرع الماء من قدرة جسمك على تكسير الطعام ، لذلك احتفظ بالماء معك في جميع الأوقات. اهدف إلى الحصول على جالون من الماء يوميًا.

هذا كل شيء! حتى المرة القادمة ، أتمنى لك حظًا سعيدًا. حدد تلك الأهداف وخذها يومًا بيوم. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، سترغب في مواكبة ذلك ، أعدك! جوناثان