1Sep
أ. احصل على يديك وركبتيك. مد الساق اليسرى خلفك مباشرة على شكل قطري مع أصابع مدببة.
ب. اجلب الركبة اليسرى للأمام نحو الكتف الأيسر عند ارتفاع الورك حتى تنحني بزاوية 90 درجة ، ثم قم بتمديدها مرة أخرى حتى أ.
أ. اجلس على يديك وركبتيك وقم بإراحة ساقك اليمنى على مقعد الكرسي مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
ب. ارفع ساقك اليمنى ، مع إبقاء الركبة مثنية.
ج. افرد رجلك بحيث تمتد قدمك فوق الكرسي ، ثم عد إلى النقطة A.
أ. قف ممسكًا بظهر الكرسي. مد ساقك اليسرى خلفك ، مع استدارة الورك قليلاً إلى الجانب.
ب. قم بأرجحة الساق اليسرى عند ارتفاع الورك ، حتى تصبح مستقيمة إلى الجانب مع توجيه الركبة وأصابع القدم للأمام.
ج. أرجح رجلك للخلف إلى A ، ثم ارفعها (أو "نبضها") لأعلى قليلاً. هذا ممثل واحد.
أ. استلق على الجانب الأيمن مع دعم ذراعك الأيمن وثني ركبتيك. حرك الكاحل الأيسر للمس الركبة اليمنى.
ب. قم بتصويب وتمديد الساق السفلية للأمام وأعلى الساق للخلف ، ثم ثنيها مرة أخرى إلى A. (بعد 40 ، كرر الاستلقاء على الجانب الأيسر).
ظهر هذا التمرين في مجلة Seventeen - تحقق من ذلك في أكشاك بيع الصحف الآن ويمكنك أيضًا اشترك في القضية الرقمية هنا.
