1Sep
أ. اجلس على الكرسي ، وضع يديك بجانب الوركين. انزل بعقب المقعد ومد الأرجل للخارج بشكل مستقيم.
ب. اخفض جسمك عن طريق ثني الذراعين إلى 90°، ثم ادفع لأعلى إلى A.
أ. استلق على ظهره ويداه خلف الرأس. ارفع الأرجل وثنيها عند 90°.
ب. قم بمد الساق اليسرى للخارج وأنت تدخل الركبة اليمنى ، وقم بالوصول إلى الكوع الأيسر للمسها. كرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب - إنها حركة سريعة وسلسة.
أ. القرفصاء مع الظهر بشكل مستقيم واليدين خلف الرأس.
ب. ابق منخفضًا في وضع القرفصاء وأنت تخطو خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليسرى.
ج. الآن خطوة مع الساق اليمنى. حافظ على "يمشي البطة" في وضع القرفصاء.
أ. اجلس على يديك وركبتيك وانظر إلى الأرض.
ب. ارفع الذراع اليسرى والساق اليمنى في نفس الوقت ، بحيث تكون موازية للأرض. ارجع إلى A ببطء.
ج. توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر (الذراع اليمنى لأعلى ، والساق اليسرى لأعلى).
أ. قفي مع استقامة الساقين والقدمين معًا وراحتين في وضع الصلاة وشريط مقاومة حول العجول.
ب. ارفع ساقك جانبيًا بقدر ما تستطيع ، مع إبقاءها مستقيمة والجزء العلوي من جسمك ثابتًا. العودة إلى A.
ج. كرر على الجانب الآخر.
