قابل جوناثان ، مدرب ريبيكا ، واحصل على خطتها!

ريبيكا في working مع جوناثان بيران، مدرب في ويست هوليود ، كاليفورنيا عمل مع مشاهير مثل كريستين بيل و سبعة عشر'فتاة غلاف أغسطس ، هايدن بانيتيير!
يساعد جوناثان ريبيكا في اتخاذ خطواتها الأولى نحو المدى الطويل
الهدف المتمثل في تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك - والآن يمكنك جميعًا الحصول على
داخل السبق الصحفي. هنا جوناثان!

مرحبا جميعا!

نظرًا لأن ريبيكا تريد تغيير أسلوب حياتها وليست في عجلة من أمرها لتحقيق هدف صعب ، فإن تعديل عاداتها الغذائية ببطء سيكون أكثر عملية مفيدة لها. لم أكن أريدها أن تغير عاداتها كثيرًا وبسرعة كبيرة ، لذا يجب أن يكون هذا التمرين الأول انتقالًا رائعًا ولكنه لا يزال فعالًا عما اعتادت عليه.

من حيث التغذية ، يجب على ريبيكا

• ابدأ يوميات طعام. كل ما تأكله وتشربه
  سيتم كتابتها وإرسالها إليّ في نهاية الأسبوع. تكرر
  من الوجبات مهمة جدًا ، لذا ستبدأ ريبيكا في تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة
  وجبات يومية (بما في ذلك الوجبات الأساسية الثلاث: الإفطار والغداء و
  وجبة عشاء). سيساعدها تناول وجبات صغيرة ومتكررة على تجنبها
  
  الإفراط في الأكل في وجبة واحدة ، وكذلك تعمل على التمثيل الغذائي في جسدها
  طوال اليوم - وبالتالي حرق السعرات الحرارية.
• هل لديك يوم الهدية الترويجية. يمكن أن تمنح ريبيكا نفسها يومًا واحدًا في الأسبوع
  تأكل ما تشاء (في حدود المعقول) لتكافئ نفسها على الأكل
  كذلك بقية الأسبوع. كما قلت من قبل ، ضبط طعامها
  العادات ببطء هو الأفضل.
• ابق رطبًا وخطط للمستقبل. يجب أن تحرص ريبيكا على شرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وأن تصطحب معها زجاجة ماء في جميع الأوقات. يجب عليها أيضًا التخطيط لوجباتها مسبقًا والتأكد من وجود أكياس Glad أو Tupperware لتخزينها فيها.

الآن لممارسة الرياضة! ستجري ريبيكا التمرين الذي صنعته لها 3 مرات في الأسبوع ، وتمرين القلب مرتين في الأسبوع. يجب أن تحاول أيضًا الاحتفاظ بها أقل من ساعة.

إذا كنت تتبع ذلك ، فتأكد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق على أي جهاز تمارين القلب من اختيارك قبل البدء. ثم قم بإجراء التمارين التالية متتاليًا ، مع القليل من الراحة بين المجموعات. قم بإنهاء 5 دقائق من تمارين الكارديو بحوالي 70 إلى 80 بالمائة من إمكاناتك الكاملة. عندما تنتهي من التمارين وتمارين القلب ، لا تأخذ أكثر من دقيقة من استراحة الماء وابدأ مرة أخرى بتمرين الدائرة الأول - القرفصاء. يجب أن تكتمل الدائرة بأكملها 3 أو 4 مرات طوال الطريق.

الدائرة هي:

1. القرفصاء. بدءًا من القدمين بمسافة الوركين ، قف أمام مقعد أو كرسي منخفض. ضع يديك بشكل غير محكم خلف أذنيك وابدأ في الجلوس وانحني عند الركبتين ، مع الحرص على إبقاء صدرك بعيدًا وظهرك مستقيماً قدر الإمكان. اضغط على كعبيك لأسفل على الأرض واضغط على مؤخرتك معًا وأنت تقف مرة أخرى. استنشق وأنت تنزل وأخرج زفيرًا وأنت تعود للأعلى. كرر 20 مرة.
2. تمرين الضغط. ابدأ بمقابلة حائط أو بمقعد مرتفع ، بحيث تكون يديك متباعدتين قليلاً عن مسافة الكتفين. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، واستنشق واخفض نفسك إلى الحائط أو المقعد. ازفر وأنت تمد ذراعيك وتعود مرة أخرى. تأكد من عدم ترك ظهرك يرتخي ، وإبقاء رأسك ثابتًا. كرر 15-20 مرة.
3. صف جالس. تتم دوائر الصفوف جالسة على آلة متصلة بأوزان وكابلات. حافظ على الوزن عند حوالي 20-30 رطلاً. ابدأ الحركة بالجلوس بشكل مستقيم والضغط على كتفيك معًا. قم بالزفير وأنت تسحب المقابض مباشرة إلى منطقة الصدر / المعدة ، مع التأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. بعد شد الوزن بالكامل بذراعيك ، استنشق وأنت تعود إلى وضعك الأصلي. كرري 20 مرة.
4. المطرقة الضفائر. قم بمجموعة من تموجات المطرقة مباشرة في ضغط الكتف. للبدء ، قف مع المباعدة بين القدمين واليدين بجانبك ، ممسكًا 5 أرطال. الدمبل. مع مواجهتك لبعضها البعض طوال الوقت ، ثني ذراعيك في المرفقين ولف إلى كتفيك. بمجرد أن تصبح الأوزان على كتفيك ، اضغط عليها مباشرة فوق رأسك. أنزل الأوزان بنفس الطريقة التي صعدت بها لتكرار واحد كامل. كرر 20 مرة.
5. الانخفاضات. قف وظهرك مواجهًا لمقعد ثابت. مد يدك قليلاً خلفك وتحتك ، ضع راحتي يديك على المقعد وارفع نفسك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك ومؤخرتك بالقرب من المقعد ، واسمح لجسمك بالهبوط بشكل مستقيم ؛ يجب أن يتجه مرفقيك خلفك مباشرة عندما تثنيهما - وليس إلى الجانبين أو تجاه بعضهما البعض. إذا كان ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك ، حرك قدميك بعيدًا أمامك ، لكن تأكد من إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. اهدف إلى تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.
6. تمرين الجرش بالكرة. اجلس على كرة تمرين وانزلق لأسفل حتى تصبح الكرة في منتصف ظهرك. مع إبقاء يديك غير محكمتين خلف أذنيك ، قم بالزفير والقرمشة ، واضغط على عظم القص باتجاه السرة. استنشق في طريقك للأسفل. كرر 20 مرة ، وتأكد من القيام بهذا التمرين عند أ بطيء خطوة.
7. القلب السريع. أكمل 5 دقائق من تمارين الكارديو بحوالي 70 إلى 80 بالمائة من إمكاناتك الكاملة.

ملحوظة: إذا كنت لا تكافح مع أي من تمارين الوزن بحلول التكرار العشرين ، فقم بزيادة الأوزان قليلاً. من المفترض أن تكون التكرارات الأخيرة 2 أو 3 صعبة بعض الشيء.

أخيرًا ، اختر هدفًا صغيرًا للوصول إليه في الشهر الأول. نظرًا لأن أحد أهداف Rebecca النهائية هو تقليل حجمين بحلول نهاية الصيف ، فقد قررنا خفض حجم واحد لهدفها لمدة شهر واحد. تذكر أن الأهداف قصيرة المدى تساعد في التحفيز العام. حظا سعيدا لكم جميعا!

- جوناثان