وصفة بان كيك الحبوب الكاملة

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، عليك أن تأكل بشكل صحيح! تحقق من هذه الوصفات اللذيذة والسهلة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك مدى الحياة.

فطائر الحبوب الكاملة

مكونات:

2 كوب خليط فطيرة القمح الكامل
2 كوب حليب خالي الدسم
1/2 كوب من العنب البري أو التوت الأسود أو الفراولة المفرومة (طازجة أو مجمدة)
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
1/2 كوب مضرب بيض
رذاذ زيت الكانولا (مثل زيت الكانولا)
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب أو 2 ملعقة كبيرة شراب خفيف

الاتجاهات:
(يصنع من 8 إلى 10 فطائر)
(2 فطائر = حصة واحدة)

1. اخلطي جميع المكونات في وعاء كبير باستخدام ملعقة. حرك حتى يصبح ناعما.

2. دع الخليط يجلس لبضع دقائق حتى يتكاثف.

3. تُغطى مقلاة كبيرة برذاذ الخضار وتُسخن المقلاة.

4. صب الخليط لعمل فطيرة قطرها 4 بوصات.

5. اقلب الفطائر عندما تصبح الحواف صلبة ويكون المنتصف شمبانياً.

6. اطبخي حتى ينضج على كلا الجانبين.

7. ضعي الشراب فوقها.

حنين بعض الخضر الورقية؟ انظر الصفحة التالية للحصول على سلطة السبانخ مع لمسة!

سلطة السبانخ الاستوائية

مقادير السلطة

4 أكواب من أوراق السبانخ المغسولة والمجففة
1 كوب برتقال مقشر ومقطع أو 1 كوب أناناس معلب أو مانجو مبشور

تتبيلة السلطة
2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أرز
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
رشة فلفل أسود
(يخدم 1)

الاتجاهات

1. ضع مكونات السلطة في وعاء كبير. اجلس جانبا.

2. في وعاء صغير ، اخلطي مكونات التتبيلة بالشوكة.

3. تقطر على السلطة ويقلب حتى تصبح الأوراق مغطاة جيدًا.

للاحتفال وقتما تشاء ، جرب وصفة البوريتو في الصفحة التالية!

بوريتو

مكونات:رذاذ زيت الكانولا
عبوة 7 أونصات (حوالي نصف علبة سعة 15 أونصة) يمكن تجفيفها من الفاصوليا السوداء
7 أونصات (حوالي نصف علبة سعة 15 أونصة) من الطماطم المطهية على الطريقة المكسيكية
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
1/2 كوب بصل مقطع
1 ملعقة صغيرة السيدة. مزيج توابل داش ساوث ويست شيبوتلي
2 تورتيلا من دقيق القمح الكامل
الاتجاهات:
يقدم 1 (2 بوريتو = حصة واحدة)

1. قم بتغطية مقلاة متوسطة الحجم برذاذ الطهي.

2. حرارة متوسطة.

3. أضيفي الفاصولياء والطماطم والخل والبصل. يرش مع السيدة اندفاع.

4. يُمزج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، مع التحريك كل 2 أو 3 دقائق.

5. افرد التورتيلا بشكل مسطح على الطبق ، وقسم الحشوة بين الاثنين ، ولفها.

انقر على الصفحة التالية للحصول على بديل رائع لسلطة التونة!

سلطة السلمون

مقادير السلطة:
4 أوقيات. سمك السلمون فيليه
4 أكواب مريلة (بوسطن) خس مغسول ومجفف
5 أوراق ريحان طازجة مغسولة ومجففة ومفرومة
نصف لتر من الطماطم الكرزية

مكونات الصلصة:
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة خل بلسميك
عصير ليمون أو ليمون حامض

الاتجاهات:
(يخدم 1)

اختياري: 1 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم

1. اخلطي مكونات السلطة معًا في وعاء كبير ؛ اجلس جانبا.

2. في وعاء صغير ، تُمزج مكونات التتبيلة وتُمزج بالشوكة.

3. اسكب فوق السلطة و قلب.

احصل على حصة كبيرة من الخضار مع وصفة القلي السريع في الصفحة التالية!

التوفو والخضار المقلي

مكونات:
1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
نصف كوب من الهليون المفروم (حوالي 6 حراب)
1/2 فلفل حلو (أحمر أو برتقالي) مقطع إلى شرائح
1/2 كوب زهيرات بروكلي ، مفرومة
1/2 كوب جزر مفروم
4 أوقية من التوفو المتماسك (اتركيه يصفى لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل القلي السريع) ، مقطعة إلى مكعبات 1/2 بوصة
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
رشة ملح وفلفل

الاتجاهات:
1. يُسكب السمسم وزيت الزيتون في مقلاة كبيرة.

2. حرارة متوسطة إلى عالية.

3. يُضاف البروكلي والجزر ويُقلى (مع التحريك بانتظام) لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج.

4. يُرفع البروكلي والجزر ويوضع في وعاء ويوضع جانباً.

5. يُضاف الهليون والفلفل إلى الووك ويقلى (مع التحريك بانتظام) لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج.

6. أضف البروكلي والجزر مرة أخرى إلى المقلاة.

7. يُضاف التوفو وصلصة الصويا والملح والفلفل ويُقلى لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية.

لا تخف من الجمبري! يُطهى بسهولة في وصفة الجمبري والأرز في الصفحة التالية.

الجمبري والأرز

مكونات:
1/2 ملعقة صغيرة زبدة خفيفة أو سمن خالي من الدهون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون أو الطازج ، مبشور أو مضغوط بضغطة ثوم
1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
6 أوقية من الروبيان النيئ أو الطازج أو المجمد (إذا كنت تشتري جمبريًا طازجًا ، فاسأل بائع السمك عند منضدة الأسماك عن الجمبري "المنظف" ، مما يعني أنه قد تم إزالة رأس وأوردة الجمبري)
1/2 كوب أرز بني

الاتجاهات:
(يخدم 1)

1. يُطهى الأرز وفقًا لتعليمات العبوة أثناء تحضير الجمبري.

2. تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة عالية.

3. يُضاف الثوم ويُحرَّك لمدة دقيقة تقريبًا ، حتى ينضج الثوم قليلاً.

4. يُضاف البصل الأخضر والزنجبيل وعصير الليمون.

5. ارفعي الحرارة إلى متوسطة - عالية واستمري في الطهي لمدة 3 دقائق (مع التحريك من حين لآخر) حتى ينخفض ​​السائل بمقدار النصف ؛ ارفع المقلاة عن النار.

6. في قدر منفصل ، يُغلى الماء ويُضاف الجمبري ، ويُغلى لمدة 3 دقائق تقريبًا ، أو حتى يتحول لون الجمبري إلى اللون الوردي ويصبح غير شفاف. استنزاف جيدا.

7. يقلب الروبيان في المقلاة مع مزيج البصل ويقلب جيدا.

8. قدميها فوق سرير من الأرز.

9. تناول نصف كوب من الجزر أو السبانخ المطبوخ و 1 كمثرى متوسطة الحجم لإكمال الوجبة.

ملاحظة أمان:عند التعامل مع اللحوم النيئة أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، احتفظ دائمًا بأدوات الطهي (السكاكين وألواح التقطيع وما إلى ذلك) التي لامستها منفصلة عن المكونات الأخرى. اغسل أي أداة مطبخ (بما في ذلك الأوعية) التي لامست المنتجات الحيوانية الخام جيدًا بالماء الساخن والصابون. ودائمًا اغسل يديك بالماء الدافئ والصابون بعد التعامل مع اللحوم النيئة أو الدواجن أو المأكولات البحرية لتجنب التلوث. تحتوي المنتجات الحيوانية النيئة (بما في ذلك البيض) على بكتيريا يمكن أن تجعلك مريضًا جدًا إذا تناولتها.