7Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
سأعود مرة أخرى هذا الأسبوع لإعطائك آخر خمس حركات واقفًا
بينك وبين ذلك الجسم البيكيني. لذا اربطي حذاءك الرياضي واحصلي عليه
جاهز لتمرين رائع.
إليك تحركات جسم البيكيني هذا الأسبوع:
1. اندفاع رذاذ البحر: يعمل على تمرين الفخذين والمؤخرة والربلة والبطن والكتفين.
كيف افعلها:
أ. عندما تنزل في الاندفاع ، أحضر كلا ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
ب. ثم ، انتظر لمدة 10. بعد ذلك ، قم ثم عد إلى الوقوف ، مع إعادة الساقين والذراعين إلى وضع البداية.
ج. بدل 15 عدة للساق. الشكل الجيد أمر لا بد منه!
2. النورس: يعمل على عضلات كتفيك وعضلات البطن والمؤخرة.
كيف افعلها:
أ. أمسك دمبل في كل يد ، قف على ساقك اليمنى ، ورفعت رجلك اليسرى بضع بوصات خلفك.
ب. مع الظهر مسطح والأوزان أسفل الكتفين ، انحني للأمام من الوركين.
ج. ارفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين وأنت ترفع ساقك اليسرى وانحني للأمام حتى يصبح الجسم موازيًا للأرضية تقريبًا.
د. العودة لبدء. قم بـ 12 ممثلين ؛ تبديل الساقين وكرر.
3. المد والجزر القرفصاء: نغمات المؤخرة والفخذين والساقين!
كيف افعلها:
أ. قف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الكتفين وقلب بمقدار 45 درجة.
ب. اثنِ الركبتين بمقدار 90 درجة في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الجذع منتصبًا والركبتان فوق الكاحلين.
ج. من هذا الموضع ، اخطو بالقدم اليسرى إلى اليمين ، وامش جانبيًا.
د. خذ حوالي 10 خطوات إلى اليمين وكررها على اليسار.
4. قل "صباح الخير" ومرحبًا بكم في قلب عظيم: يشكل مؤخرتك رجليك وأسفل ظهرك!
كيف افعلها:
أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع شريطًا للجسم على كتفيك وامسك بأي من الجانبين مع توجيه راحة اليد للأمام.
ب. حافظ على ثني الركبتين قليلاً واستقامة الجذع ، وانحني ببطء من الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
ج. امسك لمدة 5 تهم.
د. ارجع إلى البدء وكرر ما مجموعه 8 إلى 10 مرات.
5. الشروق والمجموعات: يعمل على مؤخرتك ، وكتفيك ، وعضلات بطنك!
كيف افعلها:
أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا مع وضع ذراعيك على الجانبين.
ب. ارفع الذراعين فوق رأسك مع توجيه راحة اليد للداخل ، وارفع الساق اليمنى من الورك حتى تكون موازية للأرض.
د. انتظر لمدة خمس عدات ، ثم اسقط قدمك اليمنى في اندفاع أمامي.
د. الأرجل البديلة: قم بإجراء 10-12 تكرار في كل رجل.
احصل على تمرين الأسبوع الماضي وجرب كل الحركات العشر معًا للحصول على تمرين كامل للجسم يجعلك في شكل بيكيني رائع!
