طرق ممتعة للعمل بالخارج

سيحرق هذا التمرين على الرمال السعرات الحرارية ويقضي على الدهون ويجعلك في حالة جيدة. قم بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع وستكون في طريقك إلى ذلك الجسم الشاطئي.

• • طعنات المشي: 3 مجموعات من 12 درجة ، نزولاً وخلفياً
• • يقفز القرفصاء: 3 مجموعات من 10
• • طعنات المشي للخلف: 3 مجموعات من 12 درجة ، نزولاً وخلفياً
• • قفزات مقصية: 3 مجموعات من 16 أو 8 على كل رجل (للقيام بذلك ، ادخل في اندفاع ثم اقفز أثناء تبديل رجليك في الهواء.)
• • القفز على متن الطائرة: 3 مجموعات من 10 قفزات (اقفز أمامك بقدر ما تستطيع ، كرر.)
• • المراوغة الجانبية: 3 مجموعات من أسفل وظهر. تأكد من مواجهة نفس الاتجاه في كل مرة (اذهب حوالي 10 ياردات أو مسافة شبكة الكرة الطائرة).
• • تشغيل دواسة الظهر: 3 مجموعات من الأسفل والخلف ، مع التبديل بين المواجهة للأمام والخلف (اذهب حوالي 10 ياردات أو مسافة شبكة الكرة الطائرة.)

نصيحة: مع مرور الوقت عليك ، من المهم بشكل خاص أن تحافظ على رطوبتك. اعلم أيضًا أن العمل على الرمال أصعب بكثير من العمل على سطح مستو. هذا يعني أنك يجب أن تبدأ ببطء وأن تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، والعمل في طريقك حتى جميع المجموعات الثلاث.

اركض في الحي ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على جسم لائق.

نصيحة: ابدأ ببطء بجري لمسافة ميل واحد ، مع إضافة مسافات أطول كلما أصبحت أكثر راحة. يمكنك أيضًا البدء بالمشي / الركض. امش لمسافة كتلتين تقريبًا ثم هرول لمسافة كتلتين ؛ كرر هذا حتى تتمكن من الجري بالكامل.

هذا النشاط ممتع ويحرق حوالي 200 سعرة حرارية في الساعة أثناء بناء العضلات الأساسية.

نصيحة: يجب أن يحصل المبتدئون على دروس أو أن يبدأوا بموجات صغيرة جدًا. عضلات الظهر القوية والبطن يعطي توازنًا وتحملًا آمنًا. ابدأ يومك في ركوب الأمواج مع تقلبات سوبرمان والروسية. قم بعمل ثلاث مجموعات من 20 مع كل مجموعة.

تعمل هذه الرياضة الاجتماعية الرائعة على بناء القلب والقوة وخفة الحركة.

نصيحة: لتعظيم حرق السعرات الحرارية ، استمر في الحركة حتى لو لم يكن لديك الكرة. خذ فترات راحة متكررة في الماء لتبقى رطبًا.

استخدم استاد المدرسة الثانوية المحلي كمساحة تمرين شخصية وجرب تمرين plyo. هذا تمرين شاق ، لكنه سيقضي على الدهون ويزيد من قوتك وأمراض القلب. افعل هذا 3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

• • قم بتشغيل مجموعة كاملة من السلالم والعودة مرة أخرى.
• • اصعد الدرج بتخطي الدرج. اركض للخلف أسفل كل درج.
• • اصعد الدرج بالقفز بكلتا قدميك لأعلى كل درج. اركض للخلف أسفل الدرج.
• • اصعد الدرج بالقفز بكلتا القدمين على كل درج آخر. اركض للخلف أسفل الدرج.
• • ابق في أسفل الدرج وابحث عن درجة. نفذ شكا خطوة، حيث تضع قدمًا واحدة فوق الدرج ثم تدفع الركبة المعاكسة وأصابع القدم لأعلى ، ثم كرر ذلك على القدم الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 مجموعات لكل قدم.
• • يقفز الصندوق: 3 مجموعات من 10 (ابحث عن درج بارتفاع مناسب لك واقفز بقدمين لأعلى على الخطوة وكرر ذلك. تأكد من الحفاظ على أصابع قدميك ورفع ركبتيك.)
• • يقفز الصندوق الجانبي: 3 مجموعات من 10 في كل اتجاه (ابحث عن خطوة أصغر ؛ مع جانب جسمك المواجه للخطوة ، اقفز بكلتا قدميك على الخطوة. ابق على جانب واحد وكرر. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.)
• • تمرين الضغط: 3 مجموعات من 10 ممثلين (ابحث عن خطوة مع وضع يديك على المقعد ، وقم بإجراء تمرين الضغط.)

نصيحة: خذ وقتك عندما تصعد الدرج. احرص على البقاء على مشط قدميك وكن حذرًا عند نزول الدرج. ابدأ بطيئًا ؛ هذا تدريب شاق. تأكد من الاستماع إلى جسدك وفعل ما تستطيع ، مع إضافة المزيد من الممثلين كلما أصبح الأمر أسهل.

ركوب الدراجة هو وسيلة ممتعة لحرق تلك السعرات الحرارية دون الشعور بأنك تعمل بجد. اصطحب صديقًا وحاول الركوب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. اركب على التلال لتنمية قوة ساقك بشكل أسرع.

نصيحة: إذا كنت تركب الركوب لفترة طويلة ، فتأكد من إحضار الماء. سيساعدك هذا على إنهاء رحلتك بأقصى قوة ممكنة.

تعتبر السباحة طريقة رائعة للبقاء هادئًا والحصول على لياقة بدنية خطيرة. جرب السباحة لفات من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتصل إلى ميل واحد.

نصيحة: تذكر دائمًا أنه كلما كان قلبك أقوى ، كان أداؤك أقوى. يمكنك بدء السباحة على سطح حمام السباحة عن طريق إجراء لمسات إصبع القدم والألواح الجانبية.

هذا هو المكان المثالي للحصول على شكل جسمك بالكامل. جرب هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع لترى ساقيك ومؤخرتك تتحول.

• • ابدأ بثلاث دورات حول المضمار حيث يمكنك الركض / السير في المنحنيات والركض في المضيق.
• • في الممرات الخارجية ، اصعد على الجزء المستقيم من المضمار وقم بعمل 3 مجموعات من 10 تمرينات ضغط.
• • القرفصاء: 3 مجموعات من 10 (تأكد من الحفاظ على وزنك في الكعب.)
• • استبدال الخطوة الجانبية: 3 مجموعات من 10 في اتجاه واحد ثم 10 في الاتجاه الآخر ، تواجه نفس الاتجاه (ابدأ في مواجهة منتصف المسار وادخل في وضع القرفصاء ، ثم اتخذ خطوة بقدمك الداخلية ؛ اتبع بالقدم الخارجية بطريقة الاستبدال. كرر حتى تحصل على 10 خطوات وابدأ في الاتجاه الآخر.)
• • اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 30 ثانية (تأكد من أن ذراعيك تحت كتفيك وأن الوركين ليسا في الهواء وارسم زر بطنك في عمودك الفقري.)
• • السومو القرفصاء: 3 مجموعات من 10 (على غرار القرفصاء ولكن مع مواجهة أصابع القدم والركبتين تنحني عند القرفصاء لأسفل. تأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك. ستعرف أنك تفعل هذا بشكل صحيح عندما تشعر به في فخذيك الداخليين.
• • 100 متر سباقات السرعة: ابدأ من أحد طرفي السباق المباشر وانطلق بأقصى سرعة إلى الطرف الآخر ؛ عد إلى بدايتك وكرر. ابدأ بـ 3 سباقات العدو لمسافة 100 متر وشق طريقك نحو المزيد.

نصيحة: هذه السباقات صعبة ، لذا تأكد من تناول بعض البروتين في غضون 45 دقيقة من التمرين. هذا سوف يساعد عضلاتك على التعافي. من أمثلة الوجبات الخفيفة القائمة على البروتين: الموز ، وعصائر البروتين ، والجزر وزبدة اللوز ، وشرائح البروتين ، والخضروات مع الحمص.