2Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
التسجيل
الجري أو المشي لمسافة 5 كيلومترات طريقة رائعة لتحديد هدف والحفاظ على نفسك
متحرك. التدريب على مسافة 5 كيلومترات سيلهمك ويخرجك من الأريكة
ونحو هدفك في عبور خط النهاية هذا!
جودي مولنار
نائب رئيس الفتاة الحديدية، قام بإنشاء برنامج 5K بمنتهى السهولة
تتراكم على الجري أو المشي. هذا البرنامج المتسق سيحصل عليك
تتحرك بثقة وهدف حتى تكون جاهزًا لبدء العمل
في ثمانية أسابيع! إذا لم يكن هناك Iron Girl في منطقتك ، فاستخدم هذا مكتشف السباق للعثور على 5K بالقرب منك. (قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، تأكد من زيارة طبيبك لإجراء فحص شامل. من المهم أن يكون لديك معلومات حول صحتك من أجل مقاعد البدلاء التي تشير إلى تقدمك ، بالإضافة إلى الحصول على التوجيه من أجل عافيتك الشخصية.)
الأسبوع الأول والثاني (مرحلة البدء)
- اليوم 1: 15 دقيقة. المشي السريع (هرول بسهولة لمدة دقيقة واحدة كل خمس دقائق)
- اليوم الثاني: اطفء. تدريب اخر: تدريب وزن الدائرة
- يوم 3: 20 دقيقة. المشي السريع (هرول بسهولة لمدة دقيقة واحدة كل خمس دقائق)
- اليوم الرابع: اطفء
- يوم 5: 30 دقيقة. المشي السريع (هرول بسهولة لمدة دقيقة واحدة كل خمس دقائق)
- اليوم السادس: اطفء. تدريب اخر: تدريب وزن الدائرة
- اليوم السابع: اطفء
تأكد أيضًا من مراعاة هذه النصائح الغذائية قبل أن تبدأ:
- تناول 2-3 ساعات قبل التمرين. يجب أن تحتوي الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومعتدلة بالبروتين وقليلة الألياف والدهون. اهدف إلى تناول ما بين 200-300 سعرة حرارية (50-60 جم كربوهيدرات). إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعر حراري قبل ساعة من التمرين.
- هيدرات مع 16-20 أوقية. من السوائل ، 60-90 دقيقة قبل التمرين / السباق. استهلك مشروبًا رياضيًا يحتوي على السعرات الحرارية مع إلكتروليتات (تقريبًا. 150 مجم صوديوم) إذا استمر التمرين / السباق لأكثر من 60 دقيقة. اشرب 6-12 أوقية إضافية ، 15-20 دقيقة قبل التمرين.
- يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة ، بينما يتم امتصاص السوائل بشكل أسرع. بعد التجربة والخطأ ، ركز على أنواع الأطعمة التي تناسبك بشكل أفضل أثناء جلسة التمرين.
حظا سعيدا واستمتع بوقتك! سننشر المزيد من التعليمات قبل الأسبوع الثالث!
