كيف نأكل بشكل صحي الآن

عندما تسمع عبارة "الأكل الصحي" ، قد تفكر تلقائيًا في "النظام الغذائي". ونعم ، التغذية الجيدة علبة حافظ على وزنك تحت السيطرة - ولكن هناك العديد من الأسباب الأخرى للاهتمام بما تضعه في جسمك. يمكن لعادات الأكل الصحية أن تعزز طاقتك ، وتحسن مزاجك ، وتساعدك على التركيز في المدرسة ، وبناء العضلات ، وتقليل مخاطر تعرضك لجميع أنواع المشاكل الصحية. بعبارة أخرى ، الطعام هو بالمعنى الحرفي للكلمة الوقود لكل ما يحتاج جسمك لفعله.

تقول كريستي ستابلر ، المدربة الشخصية المعتمدة وخبيرة التغذية في ولاية أريزونا: "يجب أن نركز على إطعام أجسامنا أكثر الأطعمة الصحية المدهشة التي يمكننا تقديمها". إنه أسهل مما قد يبدو - وهذا لا يعني أنه عليك تناول السلطة في كل وجبة. إليك بعض الحيل البسيطة لمساعدتك على تناول طعام صحي كل يوم. (جسمك سوف شكرا لكم.)

1. تخطي موضة الحميات الغذائية.

إنهم سيئون ، إنهم ليسوا بصحة جيدة ، و (تنبيه المفسد!) لن يعملوا على أي حال. بالتأكيد ، إذا استبعدت مجموعة طعام كاملة ، فقد تفقد بضعة أرطال. ولكن من المحتمل أيضًا أن تفوتك بعض العناصر الغذائية المهمة - وكم من الوقت يمكنك حقًا العيش بدون الأطعمة التي تحبها؟ يقول ستابلر: "هذه الحميات المبتذلة ليست مستدامة". "ستكون بائسًا لدرجة أنك لن تتبعها لفترة طويلة ، مما يعني أنك ستكتسب الوزن مرة أخرى." تنقذ نفسك من الإزعاج ولا تبدأ الحمية الغذائية في المقام الأول.

2. كثرة الأكل.

إذا كنت تتضور جوعاً بحلول موعد العشاء ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام (وتشعر وكأنك بالون ماء بعد ذلك). "عندما تمضي وقتًا طويلاً بدون طعام ، يمكن أن ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، وهذا يخلق بيئة هرمونية تشير إلى تناول الطعام حاليا، "يقول ستابلر. يمكن أن يساعدك تناول وجبات صغيرة 5 أو 6 مرات في اليوم على تجنب كل شيء محمل بالسكر - ومن الأسهل بكثير اتخاذ خيارات صحية عندما لا تكون جائعًا. (ملاحظة. بالتأكيد لا تفوت وجبات الطعام.)

3. اختر الخضار أولاً في المقهى.

هناك احتمالات ، عندما يتعلق الأمر بخيارات الغداء الصحية ، فإن كافتيريا مدرستك لا تنافس تمامًا مقهى العصائر العضوية. ولكن في مكان ما بين كعك البيتزا وعصائر السمك الصغيرة ، يجب أن تكون على الأقل قادرًا على العثور على سلطة جانبية أو بعض الفاكهة الطازجة. يقول ستابلر: "املأ طبقك بالخضار الملون وقطعة واحدة من الفاكهة أولاً". أضف الطبق الرئيسي أخيرًا ، وإذا أمكن ، حاول اختيار شيء يحتوي على البروتين - مثل الدجاج أو الفاصوليا أو زبدة الفول السوداني.

4. لا تفزع بشأن الدهون.

الدهون لا صنع انت سمين. بدأ الخبراء يدركون أن الدهون الغذائية الصحية - النوع الموجود في المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والأسماك - مفيدة حقًا لك ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يقول ستابلر: "الدهون الجيدة تقلل الالتهاب وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الفيتامينات وتساعدك على امتصاص بعض الفيتامينات".

5. ابحث عن وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

إذا كنت رياضيًا ، فمن المحتمل أنك تعرف أن البروتين يساعد في بناء العضلات. وحتى لو لم تكن كذلك ، فأنت بحاجة إلى البروتين لعظامك وبشرتك وشعرك وأظافرك وكل شيء آخر في جسمك تقريبًا. لذلك عندما تشعر بوجبة خفيفة ، تسلل بضع جرامات إضافية من البروتين مع الجبن ، أو شرائح التفاح مع PB ، أو عصير مصنوع من الزبادي اليوناني.

6. لا تأكل من الحاوية.

لا بأس تمامًا في تناول الطعام غير المرغوب فيه من حين لآخر ، ولكن عندما تأكل مباشرة من الحاوية ، من الصعب التحكم في حصصك. لذا قبل أن تتجعد أمام PLL مع نصف لتر من الآيس كريم ، اغرف حصة واحدة في وعاء وضع الباقي مرة أخرى في الفريزر. ينطبق الأمر نفسه على رقائق البطاطس والمقرمشات والفشار والفول السوداني والحلوى والحبوب وأي طعام آخر يسهل صقله دون تفكير. يقول ستابلر: "من الممارسات الجيدة دائمًا سكب حجم جزء من طعامك في وعاء أو طبق ، ثم وضع الصندوق بعيدًا".

7. احصل على دبوس.

لا يوجد قانون ينص على أن الأطعمة الصحية يجب أن تكون مملة. إذا كان البروكلي الخام هو الشيء الذي تفضله ، فهو رائع - ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث على موقع Pinterest عن "خضروات مرحة" (أو انقر هنا) وستجد المليار طريقة لجعل اللون الأخضر (والأحمر والأصفر والبرتقالي) أكثر إثارة للاهتمام. رقائق الكوسة ، كرات الجزر المثلجة ، بيتزا بورتوبيلو ، وناتشوز القرنبيط؟ نعم من فضلك.

8. احترس من السكر المخادع.

عادة ، عندما تأكل طعامًا تشتهيه ، تختفي هذه الرغبة الشديدة. ولكن عندما تأكل السكر ، فإنه في الواقع يجعلك تتوق إليه حتى أكثر السكر. والكثير من السكر يمكن أن يفسد مزاجك ويفسد هرموناتك. حاول أن تحد من كمية السكر التي تتناولها كل يوم - وانتبه للسكريات المخفية على الملصق الغذائي. شراب الذرة عالي الفركتوز ، وسكر العنب ، والسكروز ، والجلوكوز ، والأغاف ، والعسل ، وعصير القصب ، والمواد الصلبة لشراب الذرة ، كلها مجرد أنواع من السكر المقنع.

9. قم بإجراء تغييرات صغيرة.

إذا بدت فكرة تناول الطعام الصحي مربكة بعض الشيء ، فحاول فقط اتخاذ خيار صحي واحد في كل وجبة. أضف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك. اطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية مع البرجر. افرد الأفوكادو على الخبز المحمص في الصباح. تناول الموز المجمد بدلاً من الآيس كريم. اخلطي السبانخ مع عجة الصباح. لا يُعد أي من هذه التغييرات ضخمة ومدهشة - لكنها ستضيف مغذيات إضافية على مدار اليوم.

10. قم بفحص القناة الهضمية بعد الأكل.

من السهل أن تصبح مهووسًا بحساب السعرات الحرارية ، لكن... لا تفعل ذلك. بدلاً من ذلك ، ركز على ما تشعر به بعد تناول طعام معين. "هل تشعر بالنشاط؟ هل تشعر أنك بحاجة لأخذ قيلولة؟ هل هضمتها جيدًا؟ " "سيعطيك جسمك إشارات لإعلامك بالأطعمة المناسبة لك." إذا كان هناك شيء يجعلك تشعر بالانتفاخ أو الغازات أو الخمول ، فمن المحتمل ألا يكون طعامًا جيدًا لك.